Qual è il piano nutrizionale migliore per le prestazioni? Come dovresti gestire l'apporto durante un ultra-trail, indipendentemente dal terreno? Mathieu Blanchard condivide i suoi principi fondamentali per ottimizzare l'energia dalla prima fino all'ultima miglia.

 

Mathieu Blanchard e näak sono una squadra fin dal primo giorno. Dal testare barrette energetiche prototipo durante la sua prima UTMB nel 2018 fino a vincere sui terreni più ostili del mondo, dalle vette alpine ai deserti di ghiaccio dell'Alto Nord, si è affermato come uno degli atleti di ultra-endurance d'élite al mondo. Siamo cresciuti insieme. Con il team näak, Mathieu è a casa.

Oggi condivide le abitudini che ha testato sul campo. Una breve nota: Mathieu sottolinea che si tratta di intuizioni personali piuttosto che di regole universali. Sono un mix di esperienza vissuta e chilometri di tentativi ed errori. Sentiti libero di adottare ciò che risuona con la tua pratica, sia che tu ti stia preparando per i tuoi primi 20 km o per un Ultra XL.

 

PRE-CORSA:

CONSIGLIO #1 DI MATHIEU BLANCHARD: "NON TRASCURARE LA LIPOLISI*"

*La lipolisi è il processo mediante il quale il corpo converte i grassi immagazzinati in energia disponibile.

"C'è una grande 'tendenza' intorno ai carboidrati in questo momento. Molti corridori si concentrano esclusivamente sui carboidrati per ora. Alcuni affermano persino che la lipolisi (bruciare grassi per carburante) non è più utile. Sono convinto del contrario; penso che sia una moda passeggera e che la lipolisi presto riprenderà il suo posto legittimo. Ecco perché la alleno tutto l'anno. Come? Allenandomi a stomaco vuoto la maggior parte del tempo. Tuttavia, indipendentemente dalla sessione, intervalli o lunghe corse, porto sempre con me una borraccia di Drink Mix e qualche Waffle, Gel, o Puree, da mangiare se ne ho voglia. A volte torno a casa e ho mangiato tutto; altre volte, non ho toccato nulla. Si tratta di ascoltare le mie sensazioni e assicurarsi che le mie due 'fabbriche interne', quella che crea carburante dai carboidrati e quella che produce energia dai grassi, funzionino entrambe a pieno regime il giorno della gara."

CONSIGLIO #2 DI MATHIEU BLANCHARD: "ALLENAMENTO INTESTINO SPECIFICO E MIRATO"

"All'inizio della mia carriera, ho dovuto 'allenare il mio intestino' per aiutare il mio stomaco a elaborare la nutrizione da gara. Ora, mangio più in base alle sensazioni. Per i miei obiettivi principali, il mio allenamento intestinale è specifico e localizzato. Quattro, tre e due settimane prima della gara, faccio blocchi di volume di 3 giorni (alternando trail e bici). Nell'ultimo giorno di ogni blocco, simulo il mio piano nutrizionale specifico per la gara. Per 6-8 ore, assumo circa 80 g di carboidrati all'ora. Con la fatica dei due giorni precedenti, imita l'intensità della gara anche a un ritmo di endurance di base. Se passa in quelle condizioni, passerà il giorno della gara."

CONSIGLIO #3 DI MATHIEU BLANCHARD: "SEGUI LA DIETA SCANDINAVA DURANTE IL TAPERING"

**La Dieta Scandinava: nota anche come 'dieta dissociata', questa strategia prevede una fase a basso contenuto di carboidrati (D-6 a D-3) per esaurire il glicogeno, seguita da una fase di 'super-compensazione' ad alto contenuto di carboidrati (D-3 a D-1) per massimizzare le riserve di energia per il giorno della gara.

"Tra 10 e 3 giorni prima di un ultra, seguo una dieta simile alla 'Dieta Scandinava'. L'idea dietro questo modello ricco di proteine e lipidi è riempirsi di micronutrienti, riattivare la lipolisi un'ultima volta e, soprattutto, evitare di aumentare di 2 o 3 chili prima della gara. Durante il tapering, riduco drasticamente l'esercizio, ma il mio appetito aumenta. Sono a casa, giro per casa, e tutto quello che voglio fare è aprire il frigorifero! Questa dieta mi aiuta a controllare il mio peso. Poi, da 3 giorni prima della gara (Giorno-3), ricarico pesantemente di carboidrati: colazioni abbondanti, e porzioni di quinoa, riso o patate dolci a ogni pasto."

DURANTE LA GARA:

CONSIGLIO #4 DI MATHIEU BLANCHARD: "INIZIA CON LO STOMACO LEGGERO"

"Mi piace iniziare le gare con lo stomaco leggero! Anche se riesco a gestire lo stress, i nervi pre-gara influiscono sempre sulla digestione. Preferisco andare sul sicuro mangiando meno qualche ora prima della partenza, anche se questo significa compensare quel piccolo divario energetico durante la prima ora della gara. Evita il 'carbo-loading da panico', le riserve di glicogeno non si riempiono nelle ultime tre ore! Ad esempio, alla Maxi-Race (93 km), ho iniziato a stomaco vuoto. È molto personale, ma per me funziona."

CONSIGLIO #5 DI MATHIEU BLANCHARD: "UN RITUALE ALLA LINEA DI PARTENZA"

"Questo è un piccolo rituale. Poiché so che non consumerò molto cibo solido durante la gara, affidandomi invece a  Drink Mix, Gel, e Puree. Mi concedo un'ultima 'vittoria' solida alla linea di partenza, un Waffle appena tre minuti  prima che il cronometrista dia il via. Di solito prendo un gusto a caso dal pacco assortito per lasciarmi sorprendere! Alla Maxi-Race, ricordo che erano le 4:40 del mattino e il waffle era allo sciroppo d'acero!"

CONSIGLIO #6 DI MATHIEU BLANCHARD: "MANGIA PRESTO E MANGIA TANTO"

"Se mi chiedi qual è il momento nutrizionale 'chiave' in una gara, ti dirò: la prima ora. Inizio ad alimentare durante il primissimo tratto pianeggiante. Molti corridori non lo fanno, il che penso sia un errore. Assumo quasi 120 g di carboidrati (500 kcal) in quella prima ora. Perché? Perché la partenza è spesso veloce e frenetica. Massimizzo il mio apporto all'inizio per preservare le mie riserve di glicogeno il più a lungo possibile. Il mio corpo usa l'energia immediata che fornisco invece di attingere alle riserve di cui avrò disperatamente bisogno molto più tardi."

CONSIGLIO #7 DI MATHIEU BLANCHARD: "ANTICIPA CON UN PIANO NUTRIZIONALE"

"Per evitare di improvvisare, uso un quadro chiaro, come il Calcolatore Nutrizionale näak. Non è una regola rigida, ma una tabella di marcia. Affidarsi ad esso ti permette di anticipare la fame ed evitare il 'bonk'. Se aspetti di avere fame per mangiare, è già troppo tardi: l'ipoglicemia è dietro l'angolo. Nel 2018, per la mia prima UTMB, ho commesso questo errore. Mangiavo solo quando ne avevo voglia. Dopo 5 ore, la 'voglia' è scomparsa, e il resto della gara è diventato una lunga e dolorosa lotta."

CONSIGLIO #8 DI MATHIEU BLANCHARD: "GESTISCI IL TUO APPORTO DI CAFFEINA"

"Amo il caffè e lo bevo ogni giorno. Un tempo facevo un completo detox dalla caffeina 10 giorni prima di una gara, ma ho cambiato idea. La ricerca mostra che un'improvviso astinenza può essere più traumatica per un corpo abituato che benefica. Ora, non cambio il mio apporto prima di una gara. Durante la gara, tuttavia, evito le capsule di caffeina ad alto dosaggio che possono causare problemi intestinali. Mi limito a 3 o 4 Gel con Caffeina in totale, aprendo di solito il primo all'alba per rispettare il mio ritmo circadiano naturale.."

CONSIGLIO #9 DI MATHIEU BLANCHARD: " SCEGLI IL SALATO ALLE STAZIONI DI RIFORNIMENTO

"La nutrizione sportiva è per lo più dolce. Avere opzioni salate alle stazioni di rifornimento aiuta a rompere quella 'stanchezza da zucchero' che colpisce dopo diverse ore. Per me, Puree di Patate Dolci, e il Drink Mix Zuppa Salata così come il BOOST™ Drink Mix 60 Cetriolo Salato, funzionano perfettamente per fornire energia mentre resettano il mio palato."

 

POST-CORSA:

CONSIGLIO #10 DI MATHIEU BLANCHARD: "RECUPERA CON LE PROTEINE"

"Il mio consiglio principale è di divertirsi e mangiare quanto serve. Ma sii vigile sull'apporto proteico, poiché è ciò che consente la ricostruzione muscolare. Quando hai diversi grandi obiettivi in una stagione, un recupero completo e veloce è cruciale. Mi attengo a ciò che faccio tutto l'anno: uno shake proteico di recupero dopo ogni gara. Sono convinto di iniziare effettivamente il mio recupero mentre sto ancora correndo, grazie alle proteine contenute nel Drink Mix e nei gel Näak."

 

Come puoi vedere, un piano nutrizionale è profondamente personale. Mathieu ha condiviso i suoi segreti, ma potrebbero non funzionare esattamente allo stesso modo per te. È vitale conoscere il tuo corpo e imparare ad ascoltarlo. Un piano nutrizionale per una gara nel calore del deserto non sarà lo stesso di uno nella neve. La nutrizione è un laboratorio personale: sperimenta, ascolta e testa sempre le tue strategie durante l'allenamento!