Consigli degli atleti: come iniziare al meglio la stagione di trail running? 

Siamo lieti e orgogliosi di presentarvi “NÄAK TIPS”, la nostra nuova serie di articoli in cui i nostri atleti professionisti condividono con voi i loro consigli e la loro esperienza, affinché possiate raggiungere i vostri obiettivi il giorno della gara. 

In questa prima edizione incontrate Manon Bohard - vincitrice della TDS e terza alla scorsa edizione dei Campionati Mondiali di Trail Running - e Sylvain Cachard - campione europeo di corsa in montagna e detentore del record francese della leggendaria Sierra-Zinal. Vi daranno le chiavi del successo per la vostra prima gara della stagione. Per farlo, descrivono la loro preparazione per quella che sarà la loro gara di rientro: i Campionati Francesi di Trail Running del 7 aprile. Parleranno del loro “training intestinale”, illustreranno il loro piano nutrizionale per questa gara e spiegheranno perché i nostri nuovi gel energetici sono alleati perfetti per gli sforzi brevi tipici del trail.

Come prepararsi e affrontare la prima gara della stagione? Quali consigli per un ritorno di successo al trail running breve? Cos’è un buon “training intestinale”? Perché i nostri nuovi gel energetici segneranno un “prima” e un “dopo” sul mercato e nei vostri piani nutrizionali? Tutte le risposte sono in questo primo capitolo della nostra nuova serie “NÄAK TIPS”!

TRAIL-TIPS #1 : “APPROFITTA DELLA PREPARAZIONE INVERNALE PER LAVORARE SULLE TUE DEBOLEZZE O RAGGIUNGERE UN TRAGUARDO IMPORTANTE." 

Sylvain Cachard : “Ci sono quasi tanti modi per gestire la preparazione invernale quanti sono gli atleti, dato che ognuno ha le proprie piccole abitudini e strategie. Personalmente, in inverno non pratico molto trail running. Alterno tra attività opposte, ovvero uscite lunghe e a bassa intensità di sci alpinismo o sci di fondo, abbinate a un blocco di allenamento di sci di fondo, una disciplina di corsa tradizionale, durante il quale lavoro ad altissima intensità. Aggiungo qualche sessione di ciclismo indoor su rullo e cicli mirati di allenamento della forza. L’idea è quella di rigenerarsi mentalmente e gettare solide basi per l’intera stagione, sviluppando le qualità specifiche di cui avrò bisogno: resistenza e velocità.”

Manon Bohard : “Avevo pianificato un inverno dedicato allo studio e allo sci di fondo - con l’obiettivo di tentare il record FKT della Grande Traversée du Jura - ma la mancanza di neve ha fatto altrimenti. Così mi sono adattata e ho deciso di approfittare di questo periodo per sviluppare una qualità che a volte manca nell’ultra-trail runner che sono: la velocità. Perché? Non necessariamente per vincere gli sprint! Più per migliorare la mia economia di corsa, perfezionare la mia falcata... Questo fine settimana indosserò il pettorale per la mezza maratona di Nuits-Saint-Georges per vedere quanti progressi ho fatto." 

“L’idea è quella di rigenerarsi mentalmente e gettare solide basi per l’intera stagione, sviluppando le qualità specifiche di cui avrò bisogno: resistenza e velocità.”

TRAIL-TIPS #2 : “SCEGLIERE LA GIUSTA GARA DI TRAIL PER IL RITORNO” 

Sylvain Cachard :“Per me, una buona gara di ritorno deve avere due caratteristiche fondamentali. In primo luogo, deve essere coerente con la preparazione invernale. So, ad esempio, che dopo l’inverno non ho accumulato molti chilometri sui sentieri e non ho ancora preparato le gambe allo sforzo eccentrico della corsa in discesa. Per motivi puramente fisici e atletici, opterò per un trail breve e ondulato, con non più di una discesa. Poi, da un punto di vista più psicologico, questa gara di ritorno deve davvero suscitare desiderio e piacere. Per creare l’emozione di vedere i risultati in primavera dopo un inverno di allenamento mirato. È anche un’occasione per rivedere la community e gli amici. Con la curiosità di vedere chi ha raggiunto un traguardo, chi sta faticando... Ripetiamo lo stesso gioco dell’anno scorso, ma con le carte mescolate! I Campionati Francesi di Trail Running in Dromois del 7 aprile soddisfano tutti questi criteri: sono cresciuta in una regione vicina, su sentieri quasi identici. Singoli tecnici con forti ripartenze! ”

Manon Bohard : “La gara di ritorno giusta è quella che funge da stimolo motivazionale per lavorare sulle debolezze per tutto l’inverno. È così che vedo questi Campionati Francesi: come un obiettivo per convalidare questo ciclo di velocità, che dovrebbe aiutarmi in seguito, nell’ultra-trail, su quei tratti ondulati che non mi piacciono molto. Quindi consiglio vivamente di segnare sul calendario un primo obiettivo che vi dia abbastanza energia e motivazione per mantenervi carichi e determinati durante tutta la preparazione invernale. Anche se vi porta fuori dalla vostra zona di comfort!”

“Per motivi puramente fisici e atletici, opterò per un trail breve e ondulato, con non più di una discesa.”

“La gara di ritorno giusta è quella che funge da stimolo motivazionale per lavorare sulle debolezze per tutto l’inverno.”

TRAIL-TIPS #3 : “NON FISSARE L’OBIETTIVO SBAGLIATO” 

Manon Bohard : “Considero il primo obiettivo della stagione come un mezzo, non come un fine. Una sessione di rifinitura finale che mi darà l’opportunità di apportare alcuni aggiustamenti cruciali. Il mio obiettivo è essere pronta per la fine dell’estate, per la combinazione UTMB - Diagonale des Fous. Non prima! Mentalmente, se voglio conservare le energie per questa estate, non devo impegnarmi troppo né mettermi troppa pressione per questi Campionati Francesi. Non mi aspetto di eccellere: la considero una sfida per mettermi alla prova e convalidare un ciclo. Quindi si tratta di dare il massimo, di metterci tutto, mantenendo al contempo questa prospettiva prima, durante e dopo la gara: è un importante punto di controllo, niente di più!”

Sylvain Cachard : “Costruisco le mie stagioni attorno a due obiettivi principali. Prima di ciascuno di questi obiettivi importanti, pianifico un ciclo di allenamento importante, con una vera pausa nel mezzo. Voglio arrivare a queste due gare nella mia forma migliore, al mio livello più alto possibile. Questo implica una preparazione graduale, che mi porta ad affrontare le gare preparatorie con maggiore prospettiva. Per il 2024, mi sto concentrando sui Campionati Europei di Corsa in Montagna ad Annecy all’inizio di giugno e su Sierre-Zinal a metà agosto. I Campionati Francesi di Trail Running sono quindi un passaggio del processo, un punto di controllo: darò il meglio di me sapendo che non sarò al 100%.”

“Il mio obiettivo è essere pronta per la fine dell’estate, per la combinazione UTMB - Diagonale des Fous. Non prima! Mentalmente, se voglio conservare le energie per questa estate, non devo impegnarmi troppo né mettermi troppa pressione per questi Campionati Francesi.”

TRAIL-TIPS #4 : “ALLENARE L’INTESTINO PER L’ASSORBIMENTO” 

Manon Bohard : “Sono una dietista-nutrizionista di professione, eppure la nutrizione durante le gare è il mio punto debole. In gara applico la stessa filosofia che consiglio ai miei pazienti nella vita quotidiana: aspettare di avere fame per mangiare e sete per bere. Purtroppo, quando si pratica uno sport ad alto livello, questo approccio non funziona. L’energia viene consumata rapidamente, specialmente durante sforzi intensi come i Campionati Francesi di Trail Running. La mia sensibilità intestinale fa sì che insorgano problemi digestivi non appena supero una certa quantità di carboidrati ingeriti. Non lo considero inevitabile e mi impegno per migliorare. Alleno l’intestino come alleno gli altri muscoli. È quello che chiamiamo “training intestinale”. Da quando ho iniziato a collaborare con Näak, ho meno problemi digestivi. Probabilmente perché i loro prodotti sono composti da un’astuta combinazione di carboidrati complessi e non solo glucosio.”

“Alleno l’intestino come alleno gli altri muscoli. È quello che chiamiamo “training intestinale”. Da quando ho iniziato a collaborare con Näak, ho meno problemi digestivi.”

TRAIL-TIPS #5 : “STABILIZZARE I LIVELLI DI GLUCOSA NEL SANGUE ADOTTANDO UNA STRATEGIA DI MICRONUTRIZIONE" 

Sylvain Cachard : “Per gli sforzi brevi preferisco un apporto di carboidrati liquidi, tramite il Drink Mix nelle mie borracce. Mi idrato con piccoli sorsi ogni 10 minuti: questo aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue - senza rischiare picchi - attraverso apporti energetici più piccoli ma più regolari. Adatto anche la dose di questi Drink Mix alle condizioni di temperatura e umidità. Se fa caldo, inizio con 30 g di carboidrati per borraccia, che corrispondono a circa 40 g di Drink Mix. Se fa freddo o mite, aumento a 40 o 50 g di carboidrati per borraccia, ovvero 65 o 70 g di bevanda energetica.”

“Mi idrato con piccoli sorsi ogni 10 minuti: questo aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue - senza rischiare picchi - attraverso apporti energetici più piccoli ma più regolari.”

TRAIL-TIPS #8 : “PRIORITIZZARE I GEL ENERGETICI COMPOSI DA UNA COMBINAZIONE DI CARBOIDRATI”

Manon Bohard : “Come ho già detto, l’alimentazione durante l’esercizio è un punto debole su cui sto lavorando con attenzione per migliorare. Una delle chiavi per ridurre al minimo i problemi digestivi di cui soffrivo regolarmente è la composizione dei prodotti energetici: assimilo molto meglio i Gel, le Puree, le Barre o i Waffle quando le loro fonti di carboidrati sono varie - includendo carboidrati a catena lunga e complessi, fruttosio e glucosio - piuttosto che solo glucosio. A questo proposito, Näak ha, a mio parere, un vantaggio competitivo grazie alla varietà e all’equilibrio degli zuccheri semplici o complessi che compongono i loro prodotti.*”

“Assimililo molto meglio i gel, le puree, le barre o i waffle quando le loro fonti di carboidrati sono varie - includendo carboidrati a catena lunga e complessi, fruttosio e glucosio - piuttosto che solo glucosio.”

TRAIL-TIPS #9 : “GESTISCI IL TUO CARICO DI LAVORO” 

Sylvain Cachard : "Come la preparazione invernale, il carico di lavoro, ovvero il breve periodo di rigenerazione che precede una gara, è molto personale. L’idea è trovare ciò che funziona per te, in modo da presentarti alla gara ben riposato e vigile. Personalmente, cerco di mantenermi attivo, di mantenere un vero livello di attività, perché il mio corpo è abituato ad allenarsi ogni giorno e cade in una sorta di letargia se ne privo i chilometri. Quindi, la settimana prima di una gara, riduco il mio carico di allenamento di circa il 30%, portandolo a circa 10-12 ore a settimana. Prima dei Campionati francesi, il mio programma sarà probabilmente il seguente: brevi uscite di endurance o in bicicletta facili all’inizio della settimana; un richiamo dei ritmi di gara in salita e su terreno pianeggiante D-3; riposo completo D-2; e infine, una corsa leggera di 45 minuti con qualche accelerazione il giorno prima della gara.” 

“Quindi, la settimana prima di una gara, riduco il mio carico di allenamento di circa il 30%, portandolo a circa 10-12 ore a settimana.”

TRAIL-TIPS #10 : “PRENDITI UNA PAUSA DOPO IL PRIMO OBIETTIVO, ANCHE SE SI TRATTA DI UN CORTO TRAL” 

Sylvain Cachard : "Qualunque cosa accada durante questa prima gara della stagione, consiglio di concedersi una breve pausa subito dopo. È facile da dire, più difficile da fare. In passato ne ho pagato il prezzo personalmente. Frustrato dal risultato, ho ricominciato ad allenarmi con un po’ troppa intensità e un po’ troppo in fretta. Poi ne ho pagato le conseguenze nel corso della stagione. Sarà quindi necessario concedersi un po’ di indulgenza e fare un passo indietro dopo i Campionati francesi di trail. Ho anche pianificato una settimana molto “leggera” dopo la gara: 3 o 4 giorni di riposo completo, poi un ritorno all’allenamento molto dolce e graduale, senza intensità, per i 7 giorni successivi. Penso che questa pausa sia assolutamente cruciale per il benessere fisico e mentale. Certo, ci si allontana dall’allenamento piuttosto velocemente, ma poi si torna ancora più forti e motivati: si tratta di fare un passo indietro e poi due passi avanti.

“Frustrato dal risultato, ho ricominciato ad allenarmi con un po’ troppa intensità e un po’ troppo in fretta. Poi ne ho pagato le conseguenze nel corso della stagione.”

"BONUS: LA COLAZIONE DEI NOSTRI CAMPIONI PRIMA DEI CAMPIONATI FRANCESI DI TRAIL"

Sylvain Cachard:

• Un caffè
• Una frittata preparata con 2 uova, 1 banana, fiocchi d’avena e 1 cucchiaio di burro di frutta secca proteico Näak (link al prodotto), cotta in padella

Manon Bohard:

• Un caffè molto forte 15 minuti prima della colazione
• Uno yogurt con salsa di mele o mezza banana
• Una ciotola di riso basmati con 2 uova fritte, curcuma, pepe e un po’ di sale

 

* Il nostro gel energetico contiene 27 g di carboidrati, tra cui: 

- 14 g da zuccheri semplici e a rapido assorbimento (7 g di fruttosio e 7 g di glucosio) grazie allo sciroppo d’acero. 

- 13 g da carboidrati a catena più lunga e complessi (11 g di maltodestrina e 2 g di girasole).