Di quanti elettroliti hanno bisogno i trail runner?
Il termine "elettroliti" è parte integrante del lessico della nutrizione sportiva. Spesso pensiamo a bevande sportive e compresse effervescenti. Ma gli elettroliti sono molto più di questo! Perché sono così importanti per gli atleti? Possono davvero contribuire alle prestazioni sportive? In questo articolo, sveliamo il ruolo degli elettroliti nel contesto degli sport di ultra-resistenza.
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono minerali essenziali che trasportano cariche elettriche "positive o negative". Sono definiti essenziali perché il corpo non è in grado di produrli, nonostante svolgano funzioni vitali. È quindi fondamentale assumerli attraverso la dieta, specialmente per gli atleti di ultra-resistenza, il cui fabbisogno è maggiore.
Quali sono i principali elettroliti?
I principali elettroliti presenti nel corpo umano sono sodio, calcio, potassio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato e solfato.
I prodotti Näak contengono principalmente 4 elettroliti essenziali per gli ultra-atleti:
- Sodio e Potassio: i principali minerali persi con il sudore.
- Magnesio: alcuni studi dimostrano che l'integrazione di magnesio è associata a un miglioramento delle prestazioni (1).
- Calcio: aiuta gli atleti a proteggere meglio le proprie ossa dalle sollecitazioni del loro sport (2).
Perché gli elettroliti sono importanti per i runner di trail e ultra?
Gli elettroliti sono coinvolti in molti processi corporei e svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di una buona salute. Analizziamo i ruoli specifici di ognuno dei 4 elettroliti più importanti per gli atleti di ultra-distanza.
Qual è il fabbisogno di elettroliti degli atleti di resistenza?
Quali alimenti sono ricchi di elettroliti?
Di seguito sono riportati esempi di cibi ricchi di elettroliti. Un atleta che partecipa a gare di ultra-distanza, che segue una dieta equilibrata, che ha consumato un pasto completo prima dell'evento e che utilizza i prodotti Näak durante la gara, non dovrà preoccuparsi di coprire il proprio fabbisogno di elettroliti.
- Sodio
- Potassio
- Magnesio
Calcio
Cosa succede se un atleta di resistenza non assume abbastanza elettroliti?
- Sodio
Gli atleti che consumano troppa o troppa poca acqua e che sudano abbondantemente rischiano di sviluppare una complicazione comune negli atleti di ultramaratona:
- Iponatriemia = una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue causata dall'ingestione eccessiva di acqua (circa 1,5 L all'ora)
- Ipernatriemia = un picco nella concentrazione di sodio nel sangue causato da un consumo di acqua inferiore alle perdite, in particolare a causa dell'eccessiva sudorazione.
L'ipernatriemia si manifesta con segni come mal di testa, problemi comportamentali, disorientamento, vertigini e affaticamento, mentre il sintomo principale dell'iponatriemia è la sete, seguita da confusione, ipereccitabilità neuromuscolare e convulsioni (7).
- Potassio
Persi attraverso il sudore e l'urina, i livelli di potassio nel corpo possono diventare rapidamente troppo bassi nel contesto degli sport di ultra-resistenza. Livelli insufficienti causano vertigini, crampi muscolari, nausea e vomito (6).
- Magnesio
A differenza degli altri due elettroliti sopra menzionati, il sudore contiene pochissimo magnesio. Inoltre, il fabbisogno giornaliero di magnesio è facilmente soddisfatto con una dieta equilibrata. I rischi di carenza di magnesio per gli atleti di ultra-resistenza sono quindi minimi (8). La carenza di magnesio può portare a debolezza muscolare, affaticamento, perdita di appetito e crampi muscolari.
- Calcio
Il sintomo più comune dell'ipocalcemia (carenza di calcio) è l'irritabilità neuromuscolare, formicolio alle mani e ai piedi e spasmi muscolari. La carenza può aumentare il rischio di crampi, fratture e disturbi digestivi (9).
Cosa ricordare riguardo agli elettroliti:
- Consumare cibi/bevande ricchi di sodio e potassio ogni ora durante l'allenamento per compensare le perdite tramite il sudore.
- Monitorare l'apporto di magnesio e calcio per migliorare le prestazioni e garantire una contrazione muscolare ottimale.
- Idratarsi con una quantità tra 500 e 600 ml di acqua per ogni ora di esercizio per massimizzare i risultati.
Se vuoi saperne di più su come alimentarti durante un'ultramaratona, la nostra guida nutrizionale ti fornirà tutte le chiavi per raggiungere i tuoi obiettivi di ultra-resistenza.
Riferimenti
1. Zhang, Yijia. 2017. “Can magnesium enhance exercise performance.” Nutrients Sep (9(9)): 986. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/.
2. Sale, Craig. 2019. “Nutrition and athlete bone health.” Sports Med 49(Suppl 2):139-151. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901417/.
3. Vitale, Kenneth. 2019. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”. Jun; 11(6): 1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
4. T.Wittbrodt, Eric. n.d. “Maintaining Fluid and Electrolyte Balance During Exercise.” Journal of Pharmacy Practice 16(1):45-50. https://www.researchgate.net/publication/240285919_Maintaining_Fluid_and_Electrolyte_Balance_During_Exercise.
5. “Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.” n.d. Alimentation et nutriton humaine. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
6. “Potassium - Health Professional.” n.d. National Institues of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.
7. Le manuel merck. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypernatr%C3%A9mie.
8. “Magnesium - Health Professional.” n.d. National Institues of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
9. “Calcium - Health Professional.” n.d. National Institues of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/