Cada vez más atletas se enfrentan a nuevos retos, como correr una maratón o marcar un nuevo tiempo en un triatlón, pero practicada con una frecuencia e intensidad demasiado elevadas, la actividad física puede resultar peligrosa para la salud y provocar un sobreentrenamiento. Saber hasta dónde no debes llegar para evitar el sobreentrenamiento no es tan sencillo.

Para evitar que cruces la línea roja, ¡aquí tienes 5 consejos para evitar el sobreentrenamiento!

1. Conoce tu cuerpo y las señales de alerta

Es una regla básica: ¡tienes que conocer tu cuerpo! Y saber hasta dónde eres capaz de entrenar. Los entrenadores han descubierto que una vez que la capacidad de los atletas para manejar la intensidad desaparece, ya no progresan, se lesionan o se enferman.

El sobreentrenamiento no previene la pérdida de masa muscular y los síntomas no aparecen repentinamente. Se necesitan varias semanas para experimentar cambios inusuales. Por ejemplo, puedes sentir que ya no progresas o incluso sentir que tu trabajo está retrocediendo. Estarás más cansado de lo habitual y sufrirás dolores musculares y articulares.

¡Aquí es cuando necesitas poder quitar el pie del pedal! Da un paso atrás para favorecer una recuperación completa sin perder todos tus logros y sin trabajar demasiado.

2. Planifica un día de descanso a la semana

Es simple, cuanto más entrenas, más estrés pones en tu cuerpo y mayor es el riesgo de sobreentrenamiento.

De hecho, después de un esfuerzo, tus músculos y articulaciones necesitan recuperarse, regenerarse y desarrollarse. Demasiado entrenamiento de carrera, tanto en duración como en intensidad, impide que tu cuerpo reponga energía y se fortalezca.

Cuanto más trabajes en el aspecto de recuperación, más podrás entrenar. La combinación de estos dos elementos te permitirá afrontar tus entrenamientos.

En todos los deportes, las fases de descanso son cruciales, te permiten ser más eficiente, desarrollar tus músculos y reconstruir tus reservas de energía.

3. Mantenga un registro de entrenamiento

¿Entrenas de 2 a 3 veces por semana si no más? ¡Te aconsejamos que lleves un registro de entrenamiento!

El registro de entrenamiento te permitirá realizar un seguimiento de lo que has estado haciendo cada semana, con el contenido de tus sesiones y su duración. ¡Podrás ver qué funciona para ti y cómo estás progresando!

También podrás anotar tus sensaciones, dolores sospechosos, ganas de vomitar, dificultades al cabo de 20 minutos...etc.... Esta es la mejor manera de detectar posibles anomalías en tu recuperación y tomar conciencia de tu estado de ánimo. fatiga, que puede ser demasiado intensa o persistente. ¡Para dar un paso atrás en tu práctica y evitar el sobreentrenamiento!

No hay nada mejor que un buen cuaderno antiguo o un Excel.

4. Escucha a tu cuerpo

Es importante ser sincero consigo mismo, cuando ya no pueda, es mejor parar o reducir, antes de notar los síntomas del burnout.

Según un estudio , el sobreentrenamiento a veces provoca fatiga constante, falta de ganas de entrenar, mal humor, alteraciones del sueño, lesiones, fluctuaciones inusuales de peso y disminución de la libido.

No quieres llegar a ese punto, por eso escucharte a ti mismo es la regla de oro. En todas las circunstancias.

Evite forzar su cuerpo en caso de infección, fiebre o lesión. El cansancio tras repetidos esfuerzos puede desencadenar la aparición de estos pequeños síntomas. ¡Es mejor cancelar una sesión de entrenamiento que quedarse en cama durante varios días! Está demostrado que cancelar una sesión de entrenamiento nunca ha supuesto una reducción del rendimiento, sino todo lo contrario. La recuperación es la clave para el progreso.

Su entorno personal juega un papel central e ignorarlo puede conducir rápidamente a un estado de exceso de trabajo físico y psicológico. Así como las tensiones tienden a acumularse.

5. Dormir es clave

Después de haber vaciado todos sus recursos del cuerpo, tu cuerpo necesita una buena noche de sueño para recargarse. El equilibrio entre deporte y sueño es fundamental porque uno favorece al otro.

De hecho, hacer deporte conduce a una mejor calidad del sueño, debido al gasto energético y a la estimulación hormonal. Pero practicar demasiado cualquier deporte altera el sueño, ¡y este es uno de los signos de sobreentrenamiento!

Un sueño de mala calidad hace que no rindas tan bien, aumentará la sensación de fatiga, disminuirá la recuperación , aumentará los efectos negativos inducidos por tu entrenamiento como dolores, inflamación, etc.

Por tanto, el sueño es fundamental en un programa de entrenamiento. ¡Ya que la recuperación durante el sueño te permite reconstruir la fibra muscular, desarrollar tus músculos y ser más eficiente!

No es ningún secreto, pero te aconsejamos dormir al menos 8 horas por noche para optimizar tu recuperación.