Dado que casi todos pasamos la mayor parte del día en casa debido a la pandemia de COVID-19, aquellos de nosotros que somos atletas de ultra resistencia o aventureros tenemos preguntas e inquietudes apremiantes sobre cuál es la mejor manera de mantener un regimiento de entrenamiento . Aunque ciertamente existen riesgos mayores en este momento que perder la forma física, analicemos qué sucede cuando dejas de entrenar y por qué y cómo debes tratar de mantener una rutina, siempre que estés sano y te mantengas seguro.

¿Qué es el desentrenamiento?

El principio de desentrenamiento establece que cuando se elimina o reduce el estímulo del entrenamiento , disminuye la capacidad de mantener el rendimiento en un nivel particular. A medida que la frecuencia del entrenamiento continúa disminuyendo, el rendimiento del ejercicio, la función cardiovascular y el potencial metabólico muscular disminuirán a los niveles previos al entrenamiento. La buena noticia es que unos días de descanso o inactividad no supondrán ninguna amenaza para el atletismo; de hecho, son bastante beneficiosos para la recuperación. La mala noticia es que llega un punto en el que la condición física y el rendimiento disminuyen con la inactividad, y las investigaciones muestran que solo pasan alrededor de dos semanas hasta que se produce una pérdida significativa de acondicionamiento.

Cualquier período prolongado de inactividad resultará en una disminución fisiológica y del rendimiento. Después de aproximadamente 2 a 4 semanas de desentrenamiento, es posible que experimente reducciones significativas en el VO2 máximo (alrededor de una reducción del 4%). Esta disminución inicial en el VO2 máx se debe principalmente a una caída correspondiente en el gasto cardíaco máximo que, a su vez, es causada por un volumen sistólico reducido . Parece ser la pérdida de volumen plasmático sanguíneo lo que explica la disminución del volumen sistólico y del VO2 máx. La cantidad de glucógeno en los músculos también disminuye: el entrenamiento constante es una señal para que los músculos maximicen su capacidad de almacenamiento de glucógeno, por lo que desentrenar hará que su cuerpo pierda esas reservas. Además de todo esto, el corazón experimenta una disminución significativa en las dimensiones, el grosor de la pared y la masa del ventrículo izquierdo . Desafortunadamente para los ultra corredores, cuanto más larga es la prueba de resistencia, peor es el rendimiento, después de cualquier tiempo de descanso.

Aunque esta información parezca aterradora, tenga en cuenta que el grado de desentrenamiento depende de la duración de la inactividad y de su experiencia de entrenamiento . Por lo tanto, cuanto más tarde en estar bien acondicionado, más tardará en perderlo. Además, ¡hay medidas que puedes tomar para evitar el desentrenamiento! Aferrarse a la capacidad atlética que ya tienes es más posible de lo que piensas y, sin duda, es más fácil que empezar de nuevo.

Cómo evitar el desentrenamiento

Aunque los funcionarios de salud nos aconsejan que nos quedemos en casa, aún podemos realizar actividades al aire libre , siempre que cumplamos con los requisitos de distanciamiento social de 6 pies de distancia . Si bien esta es una gran noticia, aún debes tomar precauciones y tratar de limitar el tiempo al aire libre. Por lo tanto, aunque aún puedas salir al aire libre, es posible que se reduzca la frecuencia y el tiempo de tu entrenamiento.

Sin embargo, puedes evitar una caída significativa en el rendimiento, incluso con restricciones y eventos pospuestos. Quizás la forma más eficaz de evitar el desentrenamiento durante este tiempo sea mantener o aumentar la intensidad de tus entrenamientos . Las investigaciones actuales indican que si la intensidad del entrenamiento permanece sin cambios, el VO2 máximo se puede mantener durante 15 semanas, incluso cuando la frecuencia y la duración del entrenamiento se reducen significativamente. Curiosamente, cuando la frecuencia y la duración se mantienen constantes y se reduce la intensidad, todavía se observa una reducción en el VO2 máx.

¿Cómo ve esto en términos de sus sesiones de entrenamiento? Cuando te ves obligado a reducir la frecuencia y la duración, como durante esta cuarentena, aún puedes mantener tu estado físico realizando sesiones de carrera o ciclismo de alta intensidad cada semana. La intensidad de su ejercicio se puede medir por su frecuencia cardíaca: el objetivo para el ejercicio de intensidad moderada es el 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima, y ​​el objetivo para el ejercicio de intensidad vigorosa es el 70-85% . Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Esto no significa que todos tus entrenamientos deban estructurarse en intervalos de VO2 máximo; un par de entrenamientos intensos en intervalos o en colinas cada semana son suficientes para eliminar la necesidad de volver a entrenar. De esta manera, aún podrás prepararte para mejorar tu rendimiento cuando se reanude la temporada.

Tenga en cuenta que todos pasamos por estos momentos de inactividad cuando nos vemos obligados a detener o ralentizar el entrenamiento. Aunque ver una disminución en su desempeño puede ser desalentador, sepa que siempre podrá volver a donde estaba. Ésta es sólo una situación temporal.