En una barra Näak Ultra Energy ™ de 50 g hay entre 4 y 8 g de grasa insaturada y solo entre 1 y 2 g de grasa saturada. Pero ¿por qué necesitamos lípidos? ¿Qué ingesta de grasas como parte de la nutrición deportiva de los deportistas de ultraresistencia? Sigue leyendo para entender cómo funcionan y cómo afectan a nuestro organismo.

Junto con las proteínas y los carbohidratos, los lípidos pertenecen a la familia de los macronutrientes . Están compuestos principalmente por tres átomos diferentes: carbono (C), oxígeno (O) e hidrógeno (H). La familia de los lípidos incluye triglicéridos, esteroles y fosfolípidos.

Triglicéridos

Los triglicéridos son los lípidos más abundantes en el cuerpo humano y en los alimentos. Los triglicéridos son un tipo de lípidos compuestos por tres ácidos grasos conectados a una molécula de glicerol . Los ácidos grasos son moléculas compuestas por una cadena de carbonos de longitud variable (de 4 a 24 carbonos). Pueden estar saturados o insaturados, dependiendo de la saturación de hidrógeno.

Fig. 1: Estructura química de los triglicéridos

Los ácidos grasos se denominan saturados cuando cada átomo de carbono de la cadena está unido una vez a sus carbonos vecinos y tiene tantos átomos de hidrógeno unidos como necesita para asegurar los enlaces restantes.

Por el contrario, los ácidos grasos insaturados son insaturados en hidrógeno: en su estructura, dos o más carbonos vecinos están unidos entre sí por un doble enlace y, por tanto, no poseen la cantidad máxima de hidrógeno que teóricamente podrían tener unidos.

Cuando un ácido graso tiene un solo par de carbonos unidos en un doble enlace recíproco, se dice que es monoinsaturado . Cuando tiene varios se dice que es poliinsaturado . Los omega-3 y 6 son ejemplos de ácidos grasos poliinsaturados, mientras que los omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados.

Fig. 2: Estructuras químicas de los ácidos grasos.

Es interesante observar que cuanto más saturado está el ácido graso, más estable es . En efecto, los lípidos insaturados tienden a oxidarse en presencia de oxígeno, es decir, a desarrollar un sabor rancio, que no es el más agradable.

Cada uno de los diferentes tipos de ácidos grasos, saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, deben integrarse en nuestra dieta con moderación. Sin embargo, algunos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo y, por tanto, deben integrarse imperativamente en la dieta: los famosos omega-3 y omega-6.

Fosfolípidos

Los fosfolípidos son otra clase de lípidos que tienen átomos de fósforo (P) en su estructura además de los tradicionales átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno.

Los fosfolípidos están presentes de forma natural en los alimentos y son constituyentes de las membranas celulares en general. La lecitina es el fosfolípido más conocido y se utiliza mucho en la industria alimentaria como emulsionante .

De hecho, debido a su estructura química, los fosfolípidos tienen la particularidad de ser solubles tanto en materiales acuosos como grasos. Se dice que poseen una parte hidrófoba (insoluble en agua) y otra hidrófila (soluble en agua). Así, permiten la mezcla de dos sustancias que normalmente no se combinan.

Para ilustrar esto, tomemos el ejemplo sencillo de una vinagreta. Cuando se vierte vinagre en aceite, no se mezclan para formar un líquido homogéneo. Sin embargo, cuando añades yema de huevo, mágicamente puedes obtener una vinagreta uniforme. La yema de huevo actúa como emulsionante: contiene fosfolípidos en su estructura que permiten la mezcla de aceite (grasa) y vinagre (la materia acuosa).

Fig. 3: Representación de fosfolípidos

Esteroles

Los esteroles son lípidos que se encuentran naturalmente en animales y plantas. El esterol más conocido es sin duda el colesterol que proviene de los animales. Vale la pena señalar que el colesterol es sintetizado naturalmente por los tejidos del cuerpo humano y representa un componente esencial de las membranas celulares. Los fitoesteroles , por otro lado, son esteroles contenidos en materiales vegetales.

Fig. 4: Estructura química de los esteroles

Metabolismo

Los carbohidratos son el principal combustible de los músculos. Sin embargo, durante un esfuerzo sostenido, nuestro organismo pondrá en marcha un metabolismo lipídico . Creará energía a partir del tejido adiposo (grasa) para cubrir las necesidades de este tipo de esfuerzo.

Además, el aporte energético de los lípidos es más importante que el de los otros dos macronutrientes: 9 kcal por gramo de lípidos ingeridos en promedio, frente a 4 kcal para los carbohidratos y las proteínas.

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Así, a pesar de su mala fama, no se deben evitar los lípidos, porque representan una excelente fuente de energía, además de tener muchas otras funciones en nuestro organismo. La clave es consumirlos con moderación. Se recomienda obtener entre el 20 y el 35% de nuestra ingesta energética diaria de lípidos.

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