Más que un simple aspecto de la vida de un atleta, la nutrición deportiva es la piedra angular del rendimiento deportivo. Centrarte únicamente en el entrenamiento no te permitirá superar tus límites si pasas por alto el aspecto nutricional. Si bien el cuerpo humano es capaz de almacenar la energía necesaria (en forma de glucógeno) para unos 32 kilómetros de esfuerzo intenso, correr un maratón de 42 kilómetros es un verdadero desafío.

¿Cuáles son las buenas prácticas y los malos hábitos que debes evitar para optimizar tu rendimiento durante un maratón?

ANTES DEL MARATÓN

Aunque es recomendable empezar antes, es posible preparar tu cuerpo para el próximo evento con una semana de antelación, planificando cada paso del proceso:

D-7 a D-5: El primer paso es drenar gradualmente el cuerpo de sus reservas de glucógeno, reduciendo su ingesta de carbohidratos en 1/3 en comparación con la dieta regular.

D-5: Luego comienza la fase de recomposición del stock de glucógeno. Por tanto, consume hidratos de carbono de calidad cada 4 a 6 horas (bebida de recuperación tras el esfuerzo, verduras, productos de cereales, frutas…). Se recomienda consumir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Al mismo tiempo, es imprescindible hidratarse en cantidad, es decir 2 litros mínimo/día.

D-4 a D-2: Este periodo de transición te permite finalizar tus reservas de glucógeno evitando posibles causas de trastornos digestivos. De hecho, conviene evitar sustancias como el gluten, las grasas, la leche animal, las verduras, las especias o las fibras. En su lugar, concéntrese en los alimentos ricos en almidón hasta el día D.

D-1: Se puede considerar una dieta más tradicional siempre que las cantidades ingeridas sean razonables.

Para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera, infórmate de los distintos puestos de avituallamiento que ofrece la organización (geles, bebidas, frutas, etc) y planifica traer tu propio snack si los ofrecidos no te convienen. Por tanto, preparar tus propios alimentos con antelación tiene la importante ventaja de poder probarlos durante el entrenamiento (2 o 3 semanas antes del evento) y limitar la incertidumbre el día de la carrera.

Entre las prácticas a evitar, ocupa un primer puesto el consumo de productos lácteos y verduras unos días antes de la carrera. Estos pueden provocar problemas intestinales que podrían perjudicar tu rendimiento. En su lugar, opta por comidas a base de arroz integral para aportar los carbohidratos necesarios.

DÍA DEL MARATÓN

El día del esfuerzo se recomienda dar preferencia a la ingesta de glucógeno en forma líquida (geles) o semilíquida (pastas de frutas) para evitar problemas gastrointestinales.

Durante el esfuerzo, hidrátate bien en cada avituallamiento. Es fundamental estar bien hidratado y dividir la ingesta para evitar una sobrecarga en el estómago. Este aspecto estratégico de la carrera ayuda a luchar contra la deshidratación provocada por la intensidad del esfuerzo. Sin embargo, hay que preferir al agua las bebidas ricas en minerales y azúcares adaptadas al esfuerzo. Por lo tanto, puedes cambiar entre agua y bebidas energéticas como Gatorade para asegurarte de que tu cuerpo se reponga con electrolitos y minerales que se han perdido con el sudor. No dudes en salpicarte agua si es necesario para bajar la temperatura corporal si hace mucho calor.

Debe evitarse la idea de correr con adrenalina. Esta hormona produce breves ráfagas de energía durante esfuerzos de alta intensidad, pero no está adaptada a los deportes de resistencia. Aumenta la frecuencia cardíaca, lo que agota los recursos energéticos del cuerpo más rápidamente.

DESPUÉS DEL MARATÓN

La intensidad de un esfuerzo cansa tu cuerpo y necesita carbohidratos para regenerarse . Con el tiempo y una nutrición adecuada, tu cuerpo será menos vulnerable a las lesiones. Al igual que la comida y los refrigerios previos a la carrera, la comida posterior a la carrera es igualmente importante.

Las barritas Ultra Energy 4:1 se adaptan perfectamente a la recuperación tras un esfuerzo intenso ya que permiten rellenar las reservas vacías de glucógeno, con un aporte óptimo entre carbohidratos y proteínas (ratio 4:1). Además de sus virtudes nutritivas y regenerativas, estas barritas pueden considerarse como un delicioso snack.

En caso de que prefieras una ingesta líquida, los polvos Näak Ultra Recovery también tienen como objetivo proporcionar al cuerpo los materiales que necesita para regenerarse. Cada ración contiene 24 g de proteína completa de origen vegetal o de grillo y 4 g de BCAA (proteína regenerativa).