Antes de una carrera, es esencial maximizar tus reservas de energía, y los carbohidratos desempeñan un papel clave en ello. Durante el ejercicio, los carbohidratos se digieren principalmente en el intestino delgado, donde se convierten en glucosa y se absorben para alimentar tus músculos. Esta glucosa puede usarse de inmediato o almacenarse como glucógeno en tus músculos e hígado, listos para ser utilizados durante tu carrera.

Ahí es donde la carga de carbohidratos entra en juego: una estrategia nutricional bien conocida utilizada por atletas de resistencia para aumentar las reservas de glucógeno antes de un gran esfuerzo.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos significa aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a una carrera para maximizar tus reservas de glucógeno, el sistema de almacenamiento de energía de tu cuerpo. Pero ten cuidado: si se hace mal, puede causar más daño que beneficio. Piensa en problemas digestivos, fatiga o una sobrecarga innecesaria de calorías. Se trata de aplicar el método correcto para obtener los beneficios sin los inconvenientes.

Esta guía desglosa cómo funciona la carga de carbohidratos, cómo aplicarla y los errores clave que debes evitar para que puedas estar listo el día de la carrera.

¿Cómo utiliza el cuerpo el glucógeno durante los esfuerzos de resistencia?

Al comienzo de un esfuerzo, el cuerpo primero usa la glucosa en sangre como yoenergía inmediata. A medida que la actividad continúa, las reservas de glucógeno muscular del cuerpo se utilizan para proporcionar energía. A medida que aumenta la intensidad o la duración del ejercicio, las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado disminuyen gradualmente. Una vez que estas reservas se agotan, el cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía, lo cual es un proceso más lento y agotador.

Al consumir carbohidratos durante el ejercicio, el cuerpo puede mantener un suministro constante de energía, ayudando a prevenir una caída significativa en los niveles de glucógeno muscular y glucosa en sangre. Esto te ayuda a mantener un ritmo sólido y evitar ese temido 'muro' que aparece cuando tu glucógeno se ha agotado.

¿Cómo maximizar las reservas de carbohidratos?

La carga de carbohidratos implica aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a una carrera. Generalmente, se recomienda consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratospor kilogramo de peso corporal por día. Por ejemplo, para alguien que pesa 70 kg, esto significa entre 560 y 840 gramos de carbohidratos por día, repartidos en comidas con alimentos como arroz, pasta y papas, frutas y jugos a lo largo del día.

Esta cantidad puede variar dependiendo del individuo, la duración y la intensidad del entrenamiento planificado. Es importante ajustar según tus tolerancias personales.

El objetivo de la carga de carbohidratos es yoaumentas tu ingesta diaria de carbohidratos mientras reduciendo ligeramente el consumo de grasas y proteínas, con el fin de maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Al mismo tiempo,es esencial reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento en los días antes de la carrera. Continuar con entrenamientos intensos durante este período puede llevar a un agotamiento continuo del glucógeno, lo que reduce la efectividad de la carga de carbohidratos. Al optar por períodos de descanso o entrenamiento ligero, permites que tus músculos y hígado almacenen más glucógeno, asegurando un mejor rendimiento y una salida óptima de energía el día de la carrera.

Cómo cargar carbohidratos de manera efectiva

1. ¿Cuándo deberías empezar?

Para ser efectivo, la carga de carbohidratos debe comenzar aproximadamente 2 de 2 a 3 días antes tu carrera. Esa es la ventana en la que tu cuerpo tiene mayor capacidad para almacenar glucógeno. Cargar durante más tiempo no te dará ningún beneficio adicional porque la capacidad de tu cuerpo llega a su límite.

2. ¿Qué alimentos son los mejores?

Opta por ecarbohidratos simples fáciles de digerir como arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, papas y frutas bajas en fibra como plátanos maduros o uvas.

Estos se digieren y absorben rápidamente, ayudándote a reponer el glucógeno sin molestar tu estómago. Mezclas para Bebidas y barras energéticas también pueden ser útiles para añadir carbohidratos sin hacer que las comidas sean demasiado pesadas.

3. ¿Qué alimentos evitar?

Es tan importante saber qué no no comer en los días previos a tu carrera.

Evita alimentos grasos y altos en grasas como platos fritos, salsas pesadas, carnes procesadas, comida rápida, pasteles, papas fritas y quesos duros. Estos ralentizan la digestión y reducen la capacidad de tu cuerpo para absorber carbohidratos, perjudicando tus esfuerzos de carga de carbohidratos.

Además, evita los alimentos ricos en fibra como verduras, granos enteros y vegetales crucíferos (como el brócoli y la col). Aunque normalmente son buenos para la salud, demasiada fibra antes de una carrera puede provocar hinchazón y molestias digestivas. like vegetables, whole grains, and cruciferous vegetables (like broccoli and cabbage). While normally great for health, too much fiber before a race can lead to bloating and digestive discomfort.

Por último, aunque proteína las proteínas son esenciales para la recuperación muscular, comer demasiadas, especialmente carne roja o lácteos, puede ralentizar la digestión. Opta por opciones más ligeras como pollo, pavo, pescado, huevos o tofu. Demasiada proteína también puede ocupar espacio para los carbohidratos en tus comidas, haciendo que la carga de carbohidratos sea menos efectiva.

4. Plan de comidas de muestra para la carga de carbohidratos

La mejor estrategia es comer pequeñascomidas frecuentes cada 2-3 horas, lo que facilita que tu cuerpo absorba los carbohidratos sin sentirse pesado.

Aquí tienes un ejemplo de desayuno y un plan de comidas completo para un día de carga de carbohidratos:

Errores comunes en la carga de carbohidratos

Hay muchos mitos sobre la carga de carbohidratos. Vamos a desmentir algunos:

“Una gran comida de pasta es suficiente.”

Realidad: La carga de carbohidratos no se trata solo de una comida. Requiere varios días de aumento gradual de la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno. Una sola comida no es suficiente para reponer completamente tus reservas.

“Solo enfócate en los carbohidratos, salta las grasas y proteínas.”

Realidad: Aunque el objetivo principal es aumentar los carbohidratos,es importante no ignorar las proteínas y las grasas. Estos nutrientes son esenciales para mantener un equilibrio nutricional. Una dieta demasiado centrada en los carbohidratos, en detrimento de otros nutrientes, puede llevar a desequilibrios nutricionales y afectar tu salud digestiva.

“La carga de carbohidratos funciona para todos los deportes.»

Realidad: Aunque la carga de carbohidratoses ideal para esfuerzos de resistencia que duran más de 90 minutos, no es tan útil para esfuerzos cortos. Para actividades de corta duración, tus reservas de glucógeno normalmente no se usan significativamente, haciendo que la sobrecarga sea innecesaria.

Posibles efectos secundarios y cómo evitarlos

La carga de carbohidratos puede causar algunos efectos secundarios, ¡pero no te preocupes! Son generalmente temporales y se pueden evitar siguiendo las prácticas correctas.

Hinchazón y malestar digestivo

Algunos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente granos enteros o vegetales ricos en fibra, pueden ser más difíciles de digerir cuando se consumen en grandes cantidades. Reducir la ingesta de fibra antes del día de la carrera puede ayudar a prevenir la hinchazón o el malestar gastrointestinal durante el esfuerzo.

Sensación de pesadez, fatiga y aumento de peso antes de la carrera

La carga de carbohidratos, combinada con una disminución de la actividad física, lleva a retención de agua, lo cual puede causar una sensación de pesadez o fatiga. De hecho, por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene aproximadamente de 2 a 4 gramos de agua. Esto puede resultar en un ligero aumento de peso, lo cual es completamente normal.

La hidratación es aún más esencial, ya que el glucógeno se almacena en los músculos y el hígado junto con el agua. Este aumento de peso extra es, por lo tanto, temporal y forma parte del proceso de maximizar tus reservas de energía antes de la carrera.

CONCLUSIÓN

Cuando se hace correctamente, la carga de carbohidratos puede darte un impulso serio en el rendimiento el día de la carrera. Sigue los principios clave, evita errores comunes y llegarás bien alimentado y listo para competir.

¡Ahora es tu turno, hagamos que toda esa preparación cuente!