La nutrición para ultramaratones o ultratrails es un juego de pelota completamente nuevo en cuanto a requisitos de alimentación e hidratación. Definidos como eventos que duran al menos 6 horas, los eventos de ultraresistencia imponen exigencias fisiológicas extremas y únicas a los atletas. Aunque el entrenamiento adecuado es sin duda un factor crucial en la preparación para hazañas físicas tan extraordinarias, la nutrición también es primordial, ya que estos eventos no serían posibles sin una alimentación adecuada.

Una nutrición e hidratación adecuadas se encuentran entre las consideraciones más importantes para todos los atletas: es importante tener un plan de juego por adelantado. Si tiene dificultades para encontrar una dieta que funcione para usted, se encuentra "golpeándose contra la pared" durante las carreras o se siente letárgico durante los eventos, ¡siga leyendo para aprender cómo alimentarse adecuadamente antes de una ultra! Tenga en cuenta que estas son pautas generales y que es posible que deba ajustarlas en consecuencia según su carga de entrenamiento, objetivos, necesidades individuales específicas y el entorno.

carga de carbohidratos

El concepto de “carga de carbohidratos” existe desde hace décadas. Este término hace referencia a la idea de que al comer una cantidad suficiente de carbohidratos en los días previos a un evento, tus músculos estarán maximizados con las reservas de glucógeno, permitiéndote tener energía más prolongada y por ende un mejor rendimiento. En el pasado, muchos atletas han confundido esta noción con el hecho de comer montañas de arroz blanco, bagels y otros alimentos ricos en carbohidratos la noche anterior a una carrera. Esto es contradictorio, ya que su cuerpo sólo puede absorber una cierta cantidad de carbohidratos antes de convertirlos en grasa. Como resultado, te sentirás letárgico, aturdido e hinchado para tu carrera: todo lo que no deseas. Entonces, ¿cómo debería ser realmente la carga de carbohidratos en las semanas previas a una carrera…?

6 semanas antes del día de la carrera

A medida que el día de la carrera se acerca, querrás comenzar a elaborar estrategias para tu plan de nutrición. Practica la carga de carbohidratos en los 2 o 3 días previos a tu carrera más larga mientras limitas la cantidad de grasas y proteínas consumidas. Esto significa comer entre 10 y 12 g/kg/día de carbohidratos. Al practicar esto, tendrá una idea de qué alimentos funcionan mejor para su cuerpo. Se recomienda comer todo tipo de frutas y verduras, pero aquellas que tienen un efecto antiinflamatorio podrían ser más beneficiosas para reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Esto incluye bayas (arándanos, frambuesas), frutas con hueso (melocotones, cerezas, ciruelas) y una variedad de verduras (col rizada, batatas, pimientos rojos). En cuanto a las proteínas y las grasas , consumir ≥20 gramos en intervalos de 3 a 4 h y entre el 20 y el 35 % de la ingesta energética, respectivamente, es suficiente para maximizar la síntesis de proteínas y mantener el rendimiento y la salud.

2-3 días antes del día de la carrera

Este es el punto en el que realmente deseas comenzar a cargar carbohidratos. Aunque el momento y el tipo de alimentos específicos deben elegirse según las preferencias y experiencias personales, se recomienda una carga de carbohidratos de 10 a 12 g/kg/día. Desea elegir fuentes compactas ricas en carbohidratos que sean bajas en fibra y de fácil consumo para garantizar que se cumplan estos objetivos de combustible. Estos también se conocen como alimentos de bajo índice glucémico (IG). Los alimentos con IG bajo también proporcionan una fuente más sostenida de combustible e incluyen productos de soya, batatas hervidas, frijoles, pasta al dente, panes granulados y gachas de avena.

Si ha experimentado malestar gastrointestinal durante carreras largas, intente limitar las frutas y verduras crudas. Además, se deben evitar los alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra, las salsas cremosas y las verduras crucíferas (col rizada, brócoli, repollo). En este momento no se recomienda experimentar con ningún alimento nuevo; ¡Lo último que desea es experimentar dolores de estómago por alimentos nuevos! Todos estos consejos le ayudarán a ejercer menos presión sobre su intestino, lo que dará como resultado un peso de carrera más ligero.

Mañana antes de la carrera

Aunque es posible que te sientas demasiado nervioso para comer antes de una carrera, es muy importante consumir una comida rica en carbohidratos 3-4 horas antes de la carrera para ayudar a aumentar el glucógeno muscular. Hasta 1 hora antes de la carrera, es posible que puedas digerir entre 1 y 4 g/kg de carbohidratos. Debido a que las proteínas requieren más tiempo para la digestión, limite la ingesta de proteínas en las 2 horas previas a la carrera. Además, limite su consumo de grasas y fibra para disminuir el riesgo de problemas intestinales. En última instancia, depende de ti saber qué alimentos sientan mejor, sin embargo, algunas ideas para desayunos adecuados antes de la carrera incluyen: gachas con frutos secos y granola, un sándwich de mantequilla de maní y plátano, o un batido si tienes problemas para digerir alimentos sólidos. alimentos por la mañana.

Calcular cuántos carbohidratos necesitas

Quizás se pregunte cómo se ven realmente 10-12 g/kg de carbohidratos en comparación con su dieta típica. Para resolver esto, simplemente puede registrar los alimentos que consume normalmente durante varios días utilizando cualquier aplicación de seguimiento de alimentos. Al hacer esto, puede determinar su ingesta diaria habitual de carbohidratos y tener un punto de referencia sobre cuántos carbohidratos más necesita comer. Por ejemplo, si pesas 70 kg y normalmente comes 300 gramos de carbohidratos al día, necesitarás comer un poco más del doble de la cantidad de carbohidratos que normalmente consumirías; Según las recomendaciones, conviene consumir alrededor de 700 gramos de carbohidratos en los días previos a una carrera. Esto puede parecer muchos carbohidratos (¡y lo es!), pero se ha demostrado que la carga de carbohidratos reduce la fatiga y puede mejorar el rendimiento entre un 2 y un 3 % en eventos que duran más de 90 minutos, razón por la cual muchos atletas practican esto.

Hidratación

Mantenerse adecuadamente hidratado es importante para todas las personas, pero especialmente para los deportistas de resistencia. Antes de una carrera, debes asegurarte de comenzar con un nivel normal de hidratación. Preparar el estómago con un volumen confortable de líquido 4 horas antes del ejercicio le ayudará a evitar la deshidratación. Consumir snacks salados o pequeñas cantidades de líquidos con solución salina puede ayudarte a retener líquidos corporales.

En conclusión...

Este artículo le proporciona pautas generales que puede seguir y practicar al planificar su nutrición en las semanas previas a un evento. En resumen, enfatizar los alimentos ricos en carbohidratos y limitar los alimentos ricos en grasas, fibra y proteínas en los días previos a la carrera ayudará con la digestión y optimizará los niveles de energía. Saber cómo alimentar e hidratar adecuadamente tu cuerpo es tan importante como tu entrenamiento, ya que una nutrición adecuada promueve reservas óptimas de glucógeno muscular, síntesis de proteínas, rendimiento y salud.

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