No es ningún secreto que los deportistas siempre están buscando trucos que les ayuden a mejorar su rendimiento deportivo. Ya sea entrenando a gran altura o cambiando su dieta, si se le puede nombrar, probablemente alguien lo haya probado. A medida que pasan los años y surgen nuevas técnicas de entrenamiento, algunas resultan exitosas, otras están destinadas al fracaso y otras… ¡bueno, todavía no lo sabemos! Entre esas técnicas de entrenamiento, una que últimamente ha llamado la atención de muchos atletas de resistencia es: el entrenamiento en ayunas, comúnmente conocido como “entrenamiento bajo”. ¿Qué es? ¿Funciona? ¿Deberías intentarlo? Si estás buscando respuestas a estas preguntas, ¡sigue leyendo!

Entrenar en ayunas: ¿qué es y cuál es el principio detrás de él?

En pocas palabras, entrenar en ayunas se refiere a hacer ejercicio después de no haber comido durante un período prolongado de tiempo. Aunque existen diferentes formas de entrenar en ayunas, la más común es entrenar por la mañana cuando tu última comida es la cena.

El principio detrás del entrenamiento en ayunas es utilizar la grasa corporal como combustible en lugar de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Después de varias horas de ayuno, los niveles de glucógeno del cuerpo caen drásticamente mientras los ácidos grasos comienzan a descomponerse de la grasa para suministrar la mayor parte de la energía al músculo esquelético. Aunque nuestro cuerpo prefiere naturalmente alimentarse de carbohidratos, las grasas dietéticas pueden proporcionar energía al cerebro y al cuerpo de forma segura. Básicamente, cuando el cuerpo no obtiene suficiente glucosa de la dieta para obtener energía, quema las grasas almacenadas.

¿Por qué la gente entrena bajo? 

La mayoría de los atletas de resistencia apuestan por los carbohidratos y se aseguran de que sus reservas de glucógeno estén completamente cargadas antes de entrenar o competir. Si bien el glucógeno todavía se considera un combustible de resistencia de primera calidad, los atletas de resistencia están tratando de aprovechar las vastas reservas de grasa corporal como fuente de energía para ahorrar carbohidratos. ¿Por qué? Bueno, ¡el tejido adiposo puede almacenar hasta 100.000 calorías de energía! Muchos consideran que este suministro casi infinito de energía es una fuente de energía sostenida a más largo plazo. En comparación, el glucógeno muscular proporciona entre 1200 y 200 calorías de energía: la mayoría de las personas comienzan a agotar las reservas de glucógeno después de aproximadamente 2 horas de ejercicio. Por supuesto, todos los atletas son diferentes en cuanto a su capacidad para almacenar carbohidratos y grasas, dependiendo de su tamaño, dieta, ejercicio, etc.

Cómo entrenar bajo

Hay múltiples formas de entrenar bajo, cada una de las cuales tiene diferentes efectos metabólicos con sus propios beneficios y limitaciones.

La primera y más popular forma de entrenar bajo es hacer ejercicio a primera hora de la mañana después de un ayuno nocturno . Cuando te despiertas por la mañana y no has comido nada desde la cena de anoche, las reservas de glucógeno del hígado pueden pasar de aproximadamente 90 ga 20 g, debido al consumo de glucosa del cerebro mientras duermes. Aunque la mayoría de las reservas de glucógeno del hígado están agotadas, el glucógeno muscular permanece alto.

Otro método de entrenamiento bajo muy conocido es entrenar dos veces al día. El primer entrenamiento conducirá a la reducción del glucógeno muscular, mientras que la segunda sesión de entrenamiento actuará como "entrenamiento bajo". Para lograr con éxito el agotamiento del glucógeno en este caso, los individuos deben limitar o evitar por completo la ingesta de carbohidratos entre las sesiones de entrenamiento, lo que ayudará a favorecer la quema de grasas como combustible.

Otros métodos de entrenamiento bajo incluyen llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o realizar una sesión de entrenamiento larga sin ingesta de carbohidratos.

Ventajas del entrenamiento en ayunas

Quizás la razón más importante por la que los atletas de resistencia podrían probar el entrenamiento en ayunas es para evitar la sensación de "bonking", que ocurre cuando se agotan las reservas de carbohidratos. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado en estado de alimentación. Por lo tanto, los atletas de ultra resistencia pueden adaptarse para rendir con niveles bajos de glucógeno haciendo que el cuerpo prefiera la grasa como combustible. Esto podría significar un flujo de energía más constante y representa un punto de interés para los atletas que desean perder peso.

Si bien se ha demostrado que incorporar entrenamiento en un estado de agotamiento de glucógeno aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio, hay poca evidencia que demuestre su ventaja durante el ejercicio en sí. Se deben realizar más investigaciones para desarrollar protocolos de entrenamiento que demuestren claramente sus beneficios de rendimiento.

Contras del entrenamiento en ayunas

Aunque la perspectiva de tener un suministro aparentemente interminable de energía es atractiva, el entrenamiento en ayunas tiene muchas desventajas. Entrenar en ayunas puede afectar negativamente su rendimiento en el entrenamiento, ya que la grasa no se descompone tan fácilmente en comparación con el glucógeno. Esto significa que el entrenamiento en ayunas limita la intensidad del ejercicio, afectando principalmente a la realización de actividades anaeróbicas. Además, entrenar en ayunas puede alterar la percepción del cansancio, haciendo que resulte más difícil entrenar durante largos períodos de tiempo. Otros posibles efectos secundarios negativos que pueden ocurrir incluyen aumento de la fatiga muscular, aumento de la pérdida muscular, disminución de los niveles de energía durante el entrenamiento y una disminución general del rendimiento deportivo.

Hasta el momento, no existe evidencia sólida que respalde el entrenamiento en ayunas. Se ha demostrado repetidamente que entrenar con un nivel bajo de glucógeno muscular reduce la intensidad del entrenamiento y es menos efectivo que entrenar con un nivel alto de glucógeno muscular en lo que respecta al rendimiento. Sin embargo, se ha demostrado que la oxidación de grasas aumenta después de un entrenamiento constante con niveles bajos de glucógeno muscular, debido a adaptaciones metabólicas mejoradas en el músculo esquelético.

Consejos para entrenar bajo

Si decide probar el entrenamiento bajo, hemos recopilado algunos consejos prácticos que puede resultarle útil tener en cuenta.

Primero, decida si vale la pena intentar entrenar bajo . Debido a que entrenar en ayunas no es apropiado para entrenamientos y competiciones de alta intensidad, sería más beneficioso seguir una dieta rica en carbohidratos, ya que los carbohidratos proporcionan energía más rápido. Entrena bajo si estás haciendo un entrenamiento de menor intensidad pero más largo.

En segundo lugar, no hagas cambios drásticos en tu dieta . En otras palabras, no pases de entrenar en estado de alimentación todos los días a entrenar en ayunas de repente. En su lugar, equilibre los entrenamientos periódicos de entrenamiento bajo con los de entrenamiento alto. Al realizar cambios lentos y graduales, evitarás algunos de los efectos secundarios negativos del entrenamiento bajo, como la pérdida de masa muscular, efectos negativos sobre el sistema inmunológico y cambios de humor.

En tercer lugar, aumenta tu ingesta de proteínas . Una de las desventajas del entrenamiento en ayunas es el aumento de la degradación de las proteínas musculares. Para contrarrestar esto, es importante consumir una dieta rica en proteínas . Lo ideal es consumir una fuente rica de proteínas, como la proteína de grillo, durante la comida después del entrenamiento en ayunas para optimizar la recuperación.

Estos son algunos consejos importantes a considerar antes de hacer el cambio de tren alto a tren bajo. Recuerda que si no lo haces correctamente, ¡tu cuerpo podría terminar quemando músculo como fuente de combustible!

Conclusiones finales

Este artículo describe lo que significa entrenar en ayunas, explicando el concepto detrás de esto, por qué está ganando popularidad, cómo hacerlo, así como los pros y los contras de hacerlo. Si bien este enfoque dietético es posible, todos los atletas son diferentes y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Cualquiera que sea la dieta que decida seguir, tenga en cuenta otros aspectos de una nutrición adecuada : una diversidad de fuentes de alimentos, alimentos menos procesados, fuentes de proteínas completas y alimentos ricos en fibra. ¿ Quieres seguir la dieta entovegana ? ¡ Conviértete en #cricketpowered hoy !