Consejos de atletas: ¿cómo empezar bien la temporada de trail running? 

Nos complace y enorgullece presentar “NÄAK TIPS”, nuestra nueva serie de artículos en los que nuestros atletas profesionales comparten sus consejos y experiencias contigo para que también puedas alcanzar tus objetivos el Día D. 

En esta primera edición, conoce a Manon Bohard - ganador del TDS y tercero en los últimos Campeonatos Mundiales de Trail - y Sylvain Cachard - campeona europea de carreras de montaña y poseedora del récord francés en la legendaria Sierra-Zinal. Ellos te darán las claves del éxito en tu primera carrera de la temporada. Para ello, describen su preparación para lo que será su carrera de vuelta al cole: el Campeonato Francés de Trail el 7 de abril. Hablarán sobre su 'entrenamiento intestinal', detallarán su plan de nutrición para este evento y explicarán por qué nuestros nuevos geles energéticos son aliados perfectos para esfuerzos cortos tipo trail.

¿Cómo prepararse y abordar tu primera carrera de la temporada?¿Qué consejos para un regreso exitoso al trail corto? ¿Qué es un buen 'entrenamiento intestinal'? ¿Por qué nuestros nuevos geles energéticos marcarán un 'antes' y 'después' en el mercado y en tus planes de nutrición? ¡Todas las respuestas están en este primer capítulo de nuestra nueva serie 'NÄAK TIPS'!

TRAIL-TIPS #1: “APROVECHA LA PREPARACIÓN DE INVIERNO PARA TRABAJAR EN TUS DEBILIDADES O ALCANZAR HITOS.” 

Sylvain Cachard: “Casi hay tantas maneras de gestionar tu preparación invernal como corredores, ya que cada uno tiene sus propios hábitos y trucos. Personalmente, no hago mucho trail running en invierno. Alterno entre 'opuestos', es decir, salidas largas de esquí de montaña o esquí de fondo de baja intensidad combinadas con un bloque de entrenamiento en pista, una disciplina tradicional de carrera donde trabajo a muy alta intensidad.Añado algo de ciclismo indoor en el rodillo de casa y ciclos de entrenamiento de fuerza específicos. La idea es regenerarme mentalmente y sentar bases sólidas para toda la temporada, desarrollando las cualidades específicas que necesitaré: resistencia y velocidad.»

Manon Bohard: “Tenía planeado tener un invierno de estudio en esquí de fondo - con el intento de FKT en la Gran Travesía del Jura en mente - pero la falta de nieve cambió mis planes.Así que me adapté y decidí aprovechar este período para desarrollar una cualidad que a veces me falta como ultra-trail runner: la velocidad.. ¿Por qué?¡No necesariamente para ganar sprints! Más bien para mejorar mi economía de carrera, perfeccionar mi zancada... Este fin de semana, me pondré un dorsal para el medio maratón de Nuits-Saint-Georges para ver cuánto progreso he hecho." 

«La idea es regenerarme mentalmente y sentar bases sólidas para toda la temporada, desarrollando las cualidades específicas que necesitaré: resistencia y velocidad.»

TRAIL-TIPS #2: “ELEGIR LA CARRERA DE TRAIL CORRECTA PARA UN REGRESO” 

Sylvain Cachard: “Para mí, una buena carrera de regreso debe cumplir dos características fundamentales. Primero, debe ser consistente con la preparación invernal. Sé, por ejemplo, que al salir del invierno, no he acumulado muchos kilómetros en trails, y aún no he preparado mis piernas para el esfuerzo excéntrico de bajar corriendo. Por razones puramente físicas y atléticas, optaré por un trail corto y rodante de regreso, con no más de una bajada. Luego, desde una perspectiva más psicológica, esta carrera de regreso debe realmente despertar el deseo y el placer. Para crear la emoción de ver los resultados en primavera después de un entrenamiento invernal enfocado. También es una oportunidad para reencontrarse con la comunidad y amigos. Con la curiosidad de ver quién pasó un hito, quién está luchando... Volvemos a jugar el mismo juego que el año anterior, pero barajamos las cartas de nuevo. ¡El Campeonato Francés de Trail en Drôme el 7 de abril cumple con todos estos criterios: crecí en una región vecina, en trails casi idénticos. Senderos técnicos con fuertes relanzamientos!”

Manon Bohard: “La carrera de regreso correcta es aquella que actúa como un impulso motivacional para trabajar en tus debilidades durante todo el invierno.Así es como veo estos Campeonatos Franceses: como un objetivo para validar este ciclo de velocidad, que se supone que me ayudará más adelante, para el ultra-trail, en esas secciones rodantes que no me gustan tanto. Así que realmente recomiendo poner un primer objetivo en tu calendario que te dé suficiente energía y motivación para mantenerte entusiasmado durante toda tu preparación invernal. ¡Incluso si te saca de tu zona de confort!”

«Por razones puramente físicas y atléticas, optaré por un trail corto y rodante de regreso, con no más de una bajada.”

La carrera de regreso correcta es aquella que actúa como un impulso motivacional para trabajar en tus debilidades durante todo el invierno..”

TRAIL-TIPS #3: “NO FIJES EL OBJETIVO EQUIVOCADO” 

Manon Bohard: “Veo el primer objetivo de la temporada como un medio más que como un fin. Una sesión final de ajuste que me dará la oportunidad de hacer algunos ajustes cruciales. Mi objetivo es estar lista para finales de verano, para la combinación UTMB - Diagonale des Fous. ¡No antes! Mentalmente, si quiero conservar mi energía para este verano, no debo comprometerme en exceso ni ponerme demasiada presión para estos Campeonatos Franceses. No espero destacar: lo veo como un juego para desafiarme a mí misma y validar un ciclo. Así que se trata de darlo todo, dar lo mejor de mí, mientras mantengo esta perspectiva antes, durante y después de la carrera: es un punto de control importante, ¡nada más!”

Sylvain Cachard: “Construyo mis temporadas en torno a dos objetivos principales. Antes de cada uno de estos grandes objetivos, planeo un ciclo de entrenamiento importante, con un verdadero descanso entre ellos. Quiero llegar a estas dos carreras en mi mejor forma, en mi mejor nivel posible.Esto implica una progresión gradual, lo que me lleva a abordar las carreras de preparación con más perspectiva. Para 2024, me estoy enfocando en los Campeonatos Europeos de Carreras de Montaña en Annecy a principios de junio, y Sierre-Zinal a mediados de agosto. Por lo tanto, los Campeonatos Franceses de Trail son un paso en el proceso, un punto de control: daré lo mejor de mí sabiendo que no estaré al 100%.”

“Mi objetivo es estar listo para finales de verano, para la combinación UTMB - Diagonale des Fous. ¡No antes! Mentalmente, si quiero conservar mi energía para este verano, no debo comprometerme demasiado ni ponerme bajo mucha presión para estos Campeonatos Franceses.”

TRAIL-TIPS #4 : “ENTRENAR EL INTESTINO” 

Manon Bohard: “Soy dietista-nutricionista de profesión, sin embargo, la nutrición durante las carreras es mi punto débil. Aplico en competición la misma filosofía que defiendo para mis pacientes en la vida cotidiana: espero tener hambre para comer y sed para beber.Desafortunadamente, cuando practicas un deporte a alto nivel, este enfoque no funciona. La energía se consume rápidamente, especialmente durante esfuerzos intensos como los Campeonatos Franceses de Trail. Mi sensibilidad intestinal significa que surgen problemas digestivos tan pronto como excedo una cierta cantidad de carbohidratos ingeridos.No lo considero inevitable, y me esfuerzo por mejorar. Entreno mi intestino como entreno mis otros músculos. Esto es lo que llamamos 'entrenamiento intestinal'. Desde que empecé a colaborar con Näak, tengo menos problemas digestivos. Probablemente porque sus productos están compuestos por una combinación inteligente de carbohidratos complejos y no solo glucosa.”

“Entreno mi intestino como entreno mis otros músculos. Esto es lo que llamamos 'entrenamiento intestinal'. Desde que empecé a colaborar con Näak, tengo menos problemas digestivos.”

TRAIL-TIPS #5 : “FIJAR OBJETIVOS NUTRICIONALES OPERATIVOS PARA CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.”

Manon Bohard: “En esta época del año, acercándome al primer objetivo, mi 'entrenamiento intestinal' es muy exploratorio. Pruebo y trato de validar tantos productos nuevos y estrategias nutricionales como sea posible, ya sea antes, durante o después del entrenamiento, centrándome en la recuperación. Convierto estas pruebas de nutrición en objetivos operativos concretos para cada sesión de entrenamiento. Esto añade un interés adicional, casi lúdico, a la sesión, incluso si se trata de una carrera rutinaria. Por ejemplo, esta mañana, hice una sesión plana a ritmo de maratón. Mi objetivo nutricional era terminar mi frasco de Mezcla para Beber dentro de un tiempo determinado. Recientemente, también comparé las largas carreras donde empiezo en ayunas para consumir una cantidad significativa de alimentos a partir de la segunda hora con aquellas que comienzo después de un desayuno abundante. Abordo este 'entrenamiento intestinal' como un juego y obtengo muchas lecciones de ello.» 

«Convierto estas pruebas de nutrición en objetivos operativos concretos para cada sesión de entrenamiento.”

«Abordo este 'entrenamiento intestinal' como un juego y obtengo muchas lecciones de ello.”

TRAIL-TIPS #6 : “ADAPTAR TU NUTRICIÓN A LAS ESPECIFICIDADES DE UN ESFUERZO CORTO UTILIZANDO GELES ENERGÉTICOS”

Sylvain Cachard: “El trail running corto es una forma de ejercicio intensa y específica que merece una nutrición perfectamente adaptada si quieres maximizar tu potencial. Las particularidades son numerosas. Primero, el esfuerzo es tan intenso que se produce hiperventilación, lo que reseca la garganta, y se traga muy poco: la combinación de ambos hace imposible masticar y muy difícil tragar. En segundo lugar, para mantener la intensidad del esfuerzo, nuestros cuerpos requieren una ingesta muy alta de carbohidratos, a través de productos con una alta densidad energética, es decir, productos que proporcionan la máxima energía en un número mínimo de ingestas. Los equipos de Näak escucharon estas necesidades específicas y sugirieron que trabajáramos juntos en una gama degeles energéticos.Esta relación de confianza y cercanía que mantenemos es muy gratificante: descubro mi cuerpo al mismo tiempo que desarrollo productos que parecen ideales para rendir al máximo. Después de varios meses de colaboración, creo que podemos decir con confianza que hemos diseñado geles energéticos que cumplen perfectamente con las características del trail running corto en términos de digestibilidad y densidad energética (27g de carbohidratos por gel energético).”

“El trail running corto es una forma de ejercicio intensa y específica que merece una nutrición perfectamente adaptada si quieres maximizar tu potencial.”

“Después de varios meses de colaboración, creo que podemos decir con confianza que hemos diseñado geles energéticos que cumplen perfectamente con las características del trail running corto en términos de digestibilidad y densidad energética (27g de carbohidratos por gel energético).”

TRAIL-TIPS #7 : “ESTABILIZAR LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE ADOPTANDO UNA ESTRATEGIA DE MICRONUTRICIÓN" 

Sylvain Cachard: “Para esfuerzos cortos, prefiero una ingesta de carbohidratos líquidos, a través de laMezcla para Beber en mis botellas. Me hidrato con pequeños sorbos cada 10 minutos: esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre - sin riesgo de picos - mediante aportes energéticos más pequeños pero más regulares. También adapto la dosis de estos Drink Mixes según las condiciones de temperatura y humedad. Si hace calor, empiezo con 30g de carbohidratos por botella, que son aproximadamente 40g de Drink Mix. Si hace frío o templado, lo aumento a 40 o 50g de carbohidratos por botella, lo que equivale a 65 o 70g de bebida energética.”

“Me hidrato con pequeños sorbos cada 10 minutos: esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre - sin riesgo de picos - mediante aportes energéticos más pequeños pero más regulares.”

TRAIL-TIPS #8 : “PRIORIZAR GELES ENERGÉTICOS COMPUESTOS POR UNA COMBINACIÓN DE CARBOHIDRATOS”

Manon Bohard: “Como mencioné, la nutrición durante el ejercicio es un punto débil en el que estoy trabajando concienzudamente para mejorar. Una de las claves para minimizar los problemas digestivos que sufría regularmente es la composición de los productos energéticos: asimilo mejor los geles, Purés, Barras, o Gofres cuando sus fuentes de carbohidratos son variadas - incluyendo carbohidratos largos y complejos, fructosa y glucosa - en lugar de solo glucosa. En este sentido, Näak tiene, en mi opinión, una ventaja importante debido a la diversidad y equilibrio de azúcares simples o complejos que componen sus productos.*”

“Asimilo mucho mejor los geles, purés, barras o gofres cuando sus fuentes de carbohidratos son variadas - incluyendo carbohidratos largos y complejos, fructosa y glucosa - en lugar de solo glucosa.”

TRAIL-TIPS #9 : "GESTIONA TU PUNTA DE FORMA" 

Sylvain Cachard: "Al igual que la preparación invernal, la puesta a punto, es decir, el breve período de regeneración que precede a una carrera, es algo muy personal. La idea es encontrar qué funciona para ti para llegar bien descansado y alerta a la competencia. Personalmente, trato de mantenerme activo, para mantener un nivel real de actividad, ya que mi cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, y cae en una especie de letargo si le privo de kilómetros. Entonces, la semana antes de una carrera, reduzco mi carga de entrenamiento en aproximadamente un 30%, a unas 10-12 horas por semana.Antes del Campeonato Francés, mi programa probablemente será el siguiente: carreras cortas y de resistencia fácil o salidas en bicicleta al principio de la semana; recordatorio de ritmos de carrera cuesta arriba y en terreno plano D-3; descanso completo D-2; y finalmente, una carrera de 45 minutos con algunas aceleraciones el día antes de la carrera.” 

“Entonces, la semana antes de una carrera, reduzco mi carga de entrenamiento en aproximadamente un 30%, a unas 10-12 horas por semana.”

TRAIL-TIPS #10 : “TOMARSE UN DESCANSO DESPUÉS DEL PRIMER OBJETIVO, INCLUSO SI ES UN TRAIL CORTO” 

Sylvain Cachard:“Pase lo que pase en esta primera carrera de la temporada, recomiendo darse un pequeño descanso después. Es fácil decirlo, pero más difícil hacerlo. Yo mismo lo he pagado en el pasado. Frustrado por el resultado, empecé a entrenar de nuevo demasiado duro y demasiado rápido. Luego lo pagué durante toda la temporada. Por lo tanto, será necesario ser indulgente y dar un paso atrás después del Campeonato Francés de Trail. También he planificado una semana muy 'ligera' después de la carrera: 3 o 4 días de descanso completo, luego un retorno muy suave y gradual al entrenamiento, sin intensidad, durante los próximos 7 días. Creo que este descanso es absolutamente crucial para el bienestar físico y mental. Claro, nos desentrenamos bastante rápido, pero después volvemos aún más fuertes y motivados: se trata de dar un paso hacia atrás y luego dar dos pasos hacia adelante.

“Frustrado por el resultado, empecé a entrenar de nuevo demasiado duro y demasiado rápido. Luego lo pagué durante toda la temporada.”

BONUS: EL DESAYUNO DE NUESTROS CAMPEONES ANTES DEL CAMPEONATO FRANCÉS DE TRAIL

• Un café
• Una tortita hecha con 2 huevos, 1 plátano, copos de avena y 1 cucharada de crema de nueces proteica Näak (enlace al producto), cocinada en una sartén

• Un café muy cargado 15 minutos antes del desayuno
• Un yogur con compota de manzana o media banana
• Un tazón de arroz basmati con 2 huevos fritos, cúrcuma, pimienta y un poco de sal

* Nuestro gel energético contiene 27g de carbohidratos, incluidos: 

- 14g de azúcares simples y rápidos (7g de fructosa y 7g de glucosa) gracias al jarabe de arce. 

- 13g de carbohidratos más largos y complejos (11g de maltodextrina y 2g de girasol).