El término "electrolitos" es una parte integral del léxico de la nutrición deportiva. A menudo, pensamos en bebidas deportivas y tabletas efervescentes. ¡Pero los electrolitos son mucho más que eso! ¿Por qué son tan importantes para los atletas? ¿Realmente pueden contribuir al rendimiento deportivo? En esta publicación, desmitificamos el papel de los electrolitos en el contexto de los deportes de ultra resistencia.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales esenciales que llevan cargas eléctricas "positivas o negativas". Se dice que son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, a pesar de que realizan funciones vitales. Por lo tanto, es esencial obtenerlos a través de la dieta, especialmente para los atletas de ultra resistencia, cuyas necesidades están aumentadas.

¿Cuáles son los principales electrolitos?

Los principales electrolitos presentes en el cuerpo humano son sodio, calcio, potasio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato y sulfato. 

Los productos Näak contienen principalmente 4 electrolitos esenciales para los ultra-atletas:

• Sodio y Potasio: principales minerales perdidos en el sudor. 
• Magnesio: algunos estudios muestran que la suplementación con magnesio está asociada con un mejor rendimiento (1). 
• Calcio: ayuda a los atletas a proteger mejor sus huesos contra las exigencias de su deporte (2).

¿Por qué son importantes los electrolitos para los corredores de trail y ultra distancia?

Los electrolitos están involucrados en muchos procesos corporales y juegan un papel crucial en el mantenimiento de la buena salud. Discutamos los roles específicos de cada uno de los 4 electrolitos más importantes en los atletas de ultra distancia.

¿Cuáles son las necesidades de electrolitos de los atletas de resistencia?

¿Qué alimentos son ricos en electrolitos?

A continuación se presentan ejemplos de alimentos ricos en electrolitos. Un atleta que compite en ultras que tiene una dieta equilibrada, que ha comido una comida completa antes del evento y que consume productos Näak durante el evento no tendrá que preocuparse por cubrir sus necesidades de electrolitos.

• Sodio

• Potasio

• Magnesio

• Calcio

¿Qué pasa si un atleta de resistencia no consume suficientes electrolitos? 

Atletas que consumen muy poco o demasiado agua y que sudan mucho están en riesgo de desarrollar una complicación común en los atletas de ultra maratón:

• Hiponatremia = una caída en la concentración de sodio en sangre causada por la ingestión excesiva de agua (alrededor de 1.5L por hora)
• Hiperatremia = a aumento en la concentración de sodio en sangre causada por un consumo de agua menor que las pérdidas, en particular debido a la sudoración excesiva. 

La hiponatremia se manifiesta por signos como dolores de cabeza, problemas de comportamiento, desorientación, mareos y fatiga, mientras que el síntoma principal de la hiperatremia es la sed, seguida de confusión, hiperexcitabilidad neuromuscular y convulsiones (7).

• Potasio 

Perdido a través del sudor y la orina, los niveles de potasio en el cuerpo pueden volverse rápidamente demasiado bajos en el contexto del deporte de ultra resistencia. Los niveles insuficientes causarán mareos, calambres musculares, náuseas y vómitos (6).

A diferencia de los otros dos electrolitos mencionados anteriormente, el sudor contiene muy poco magnesio. Además, los requerimientos diarios de magnesio se satisfacen fácilmente a través de una dieta equilibrada. Los riesgos de deficiencia de magnesio para los atletas de ultra resistencia son, por lo tanto, mínimos (8). La deficiencia de magnesio puede llevar a debilidad muscular, fatiga, pérdida de apetito y calambres musculares. 

El síntoma más común de la hipocalcemia (deficiencia de calcio) es la irritabilidad neuromuscular, hormigueo en las manos y pies y espasmos musculares. La deficiencia puede aumentar el riesgo de calambres, fracturas y trastornos digestivos (9).

Lo que hay que recordar sobre los electrolitos: 

• Consume alimentos/bebidas ricos en sodio y potasio cada hora durante un entrenamiento para compensar las pérdidas por el sudor.
• Monitorea tu magnesio y calcioingesta para mejorar el rendimiento y asegurar una contracción muscular óptima.
• Hidrata entre 500 y 600 ml de agua por hora de ejercicio para maximizar tus resultados.

Si quieres saber más sobre cómo alimentarte para un ultra maratón, nuestra guía nutricional te dará todas las claves para alcanzar tus objetivos de ultra resistencia.