Allenamento della forza e della potenza per atleti di resistenza con Sarah Korpach

Gli atleti di resistenza spesso trascurano l'allenamento della forza e della potenza. Questo tipo di allenamento viene rifiutato per una varietà di motivi. Tuttavia, ci sono dei fantastici vantaggi nel praticare questi movimenti in aggiunta al tuo allenamento regolare. Sarah Korpach, personal trainer certificata e una delle nostre migliori ambasciatrici di running, ci ha parlato degli effetti dell'allenamento della forza e della potenza sugli atleti di resistenza. Ecco alcuni consigli ed esercizi che ci ha dato, così puoi provarli!

Qual è la differenza tra allenamento della forza e della potenza? 

Sebbene l'allenamento della forza e della potenza siano simili e spesso usati come sinonimi, sono, in effetti, tipi diversi di esercizio. Nell'allenamento della forza, l'attenzione è su quanta forza i gruppi muscolari specifici possono produrre.

Gli esercizi sono generalmente a un numero inferiore di ripetizioni, con carichi più elevati, mirando a raggiungere circa l'80% o più del tuo 1RM (il massimo peso che puoi sollevare per 1 ripetizione). Questo allenamento è altamente benefico per mantenere o costruire massa muscolare.

Nell'allenamento della potenza, che enfatizza i movimenti esplosivi, vengono usati carichi più leggeri rispetto all'allenamento della forza. Un modo semplice per pensare alla distinzione è potenza = forza + velocità.

Gli esercizi di potenza fanno aumentare la frequenza cardiaca, il che è un chiaro vantaggio per chiunque cerchi di migliorare la propria resistenza cardiovascolare. Possono anche avere un impatto positivo sul tuo equilibrio e tempo di reazione, risultando in un atleta molto più agile e resistente.

"La differenza principale tra l'allenamento della forza e della potenza è che, sebbene entrambe le forme di allenamento utilizzino il corpo per superare la resistenza, l'allenamento della potenza mira a superare quella resistenza nel minor tempo possibile. Questo tipo di allenamento spesso comporta movimenti esplosivi."

Per gli atleti di resistenza, il periodo da fine stagione a pre-stagione è il momento migliore per concentrarsi su questo tipo di allenamento. Incorporare questi esercizi nel tuo programma di allenamento può avere molti vantaggi, ma fai attenzione a non cambiare il tuo programma troppo vicino alla stagione delle gare. 

Allenamento della forza per la resistenza

Quando ti imbarchi in un percorso di allenamento della forza, dovresti sempre prestare attenzione alla forma corretta ed essere realistico sul peso che stai sollevando. Facendo così, puoi evitare di sforzare troppo il tuo corpo, o peggio, di infortunarti praticando in modo improprio.

"Per affrontare questo problema, lavorare con un trainer certificato o avere un compagno che osservi la tua forma mentre esegui l'esercizio e corregga i difetti può aiutare. Inoltre, puoi usare risorse online per osservare e correggere la tua forma e imitare questi movimenti. Specificamente per gli esercizi composti, suddividere l'esercizio in diversi componenti o usare un'attrezzatura alternativa (sostituendo un bilanciere con un kettlebell) può rendere l'esercizio meno intimidatorio."

Può essere difficile superare qualsiasi idea preconcetta che tu possa avere sull'allenamento della forza. È importante ricordare perché stai iniziando questa impresa in primo luogo. Ovvero, per ottenere ogni possibile vantaggio nella tua resistenza. 

"Se ti senti a disagio ad aumentare il peso come atleta di resistenza, con la preoccupazione che possa avere un impatto negativo sul tuo allenamento, è importante capire i vantaggi e i rischi dell'aumento del carico specifici per le tue attività. Molti atleti di resistenza credono che sollevare pesi più pesanti avrà un impatto negativo sulle loro prestazioni e negano i vantaggi che l'allenamento della forza ha per la prevenzione degli infortuni e le prestazioni."

Non esiste un solo tipo di atleta. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. È essenziale mantenere una mente aperta qui.

Se sei contrario all'allenamento della forza, allora qualsiasi cosa farai sarà senza successo. In tal caso, i tuoi allenamenti saranno demotivati, e sarà difficile vedere miglioramenti significativi.

Coloro di voi che perseverano negli sforzi per diventare un atleta versatile e completo possono raccogliere molti vantaggi. 

"L'allenamento della forza ha beneficiato enormemente le mie prestazioni in diversi aspetti. Primo, la prevenzione degli infortuni è probabilmente il vantaggio più importante dell'allenamento della forza per gli atleti di resistenza. Creare una base forte e stabile aiuta il tuo corpo a gestire lo stress inflitto durante gli eventi di resistenza. Inoltre, l'allenamento della forza ha contribuito a migliorare la mia forma di corsa, portando a un modello di falcata più efficiente."

Inizia con una breve lista di esercizi da affrontare. Una volta che li avrai padroneggiati, puoi iniziare lentamente ad aumentare i tuoi allenamenti.

Prendendoti il tuo tempo per imparare nuovi movimenti, riduci la possibilità di infortunarti a causa di una forma impropria. La progressione costante lascia anche spazio per la crescita e aiuta a prevenire la noia nel tempo.

"Qualcuno con un infortunio precedente potrebbe sentirsi a disagio ad aumentare il carico in esercizi specifici per paura di un infortunio ricorrente. In questo scenario, è importante consultare un professionista (fisioterapista, medico) per prevenire la ricorrenza dell'infortunio e modificare gli esercizi come richiesto."

Esercizi di allenamento della forza 

Per fare un allenamento della forza efficace, assicurati di avere obiettivi chiari. Il peso da sollevare dipenderà dal tipo di miglioramenti che speri di vedere nel tuo fisico, quindi stabilire obiettivi realistici è cruciale. 

"L'allenamento della forza è un'impresa individuale. Se l'esercizio verrà eseguito con pesi e quale tipo di attrezzatura verrà usata dipenderà dall'individuo e da ciò con cui si sente a suo agio o ha a disposizione. Questi sono alcuni esercizi di base dell'allenamento della forza che eseguo con l'intento di migliorare le mie prestazioni di corsa:

1. Variazioni dello stacco da terra (convenzionale - usando bilanciere, kettlebell, manubri, rumeno a una gamba, ecc.) - questi movimenti composti sono fantastici per attivare la catena posteriore mentre si utilizzano il core e i movimenti di hip-hinging, tutti importanti per la corsa!
2. Squat a una gamba - gli esercizi a una gamba sono spesso trascurati, ma nella corsa sono cruciali per sviluppare la stabilità sia nelle gambe che nel core e affrontare eventuali squilibri. 
3. Rematore a corpo inclinato - i corridori hanno bisogno anche di forza nelle braccia! Questo esercizio è fantastico per attivare i muscoli della parte superiore della schiena, assicurando al contempo che il core sia stabilizzato."

Allenamento della potenza/Pliometria per la resistenza

L'allenamento della potenza e gli sport di resistenza possono sembrare un po' controintuitivi. Gli atleti di resistenza sono generalmente concentrati sull'allenamento Long Slow Duration (LSD), che è simile al ritmo impostato il giorno della gara. Tuttavia, l'allenamento pratico della potenza può tradursi in una forza submassimale aumentata e una potenza massimale più esplosiva. 

"Durante il mio periodo nella squadra di atletica leggera universitaria dell'UBC, ero una velocista/atleta di ostacoli, correndo gli ostacoli dei 400m e gli 800m. Entrambi gli eventi coinvolgono velocità e potenza, che sono stati parzialmente sviluppati in palestra attraverso movimenti esplosivi, inclusi sollevamenti olimpici (power clean, hang clean, ecc.) ed esercizi pliometrici (salti su box, saltelli sulle caviglie, bounding, ecc.). Sebbene i miei obiettivi di corsa si siano spostati verso eventi di resistenza, ho continuato a praticare questi movimenti con modifiche che si adattano alle mie attuali esigenze di allenamento."

Cosa significa tutto questo per te? Avere esplosioni extra quando necessario ti dà un vantaggio aggiunto durante quelle difficili salite.

"L'allenamento della potenza ha beneficiato enormemente la mia economia di corsa. Mi sento più forte nel mantenere ritmi più veloci e quando cambio marcia da un ritmo più lento a un ritmo aumentato. Questo è particolarmente importante per il trail running dove potresti passare da una salita a un piano veloce in un breve intervallo di tempo."

Quando si tratta di atleti di resistenza, la pliometria è una grande forma di allenamento della potenza. Eccellenti esempi di questo sono lo sprint e il salto. Per questi esercizi, l'attenzione dovrebbe essere sulla 'fase di caricamento' dei movimenti.

Quando i muscoli si allungano prima della contrazione esplosiva, questo è chiamato fase di caricamento. Sviluppando questa fase, gli atleti possono ottenere una contrazione più potente dei muscoli.

"Spesso incorporo la pliometria nella mia routine di riscaldamento per gli allenamenti di corsa dopo lo stretching dinamico. Questi allenamenti sono generalmente eseguiti due volte a settimana. È importante eseguire gli esercizi pliometrici con la forma corretta e iniziare con esercizi di livello inferiore (salti su box, saltelli a una gamba, ecc.). Quindi, iniziare a progredire verso esercizi più complessi per prevenire gli infortuni."

Esercizi di potenza/Pliometrici

C'è un rischio di infortunio associato ai movimenti di potenza e agli esercizi pliometrici. I movimenti esplosivi possono facilmente causare uno strappo muscolare se eseguiti impropriamente. 

"Per garantire una forma corretta e prevenire gli infortuni, la cosa più importante da ricordare con gli esercizi di potenza è iniziare in piccolo, e progredire! Questi sono tre esercizi pliometrici per principianti per i corridori:
1. Squat jump
2. Saltelli a una gamba
3. Affondi bulgari"

Nutrizione per l'allenamento della forza e della potenza

Come ogni forma di allenamento, un adeguato apporto nutrizionale è fondamentale per trovare il successo con questi allenamenti. I nostri muscoli si costruiscono e si riparano dopo gli allenamenti, non durante. Alimentarsi e riposare è fondamentale, quindi prenditi il tempo per fornire al tuo corpo quantità adeguate di entrambi, e ti ringrazierà a lungo termine.

"Il mio allenamento della forza viene spesso eseguito dopo una corsa, due volte a settimana. Di solito avrò una barretta Näak e una banana tra gli allenamenti. Dopo l'allenamento della forza, cerco di mangiare uno spuntino o un pasto abbondante che contenga sia proteine che carboidrati entro 30 minuti dall'esercizio per garantire un recupero adeguato. Se mangiare cibi integrali subito dopo l'attività ti fa girare lo stomaco, le bevande di recupero (uso la Näak Ultra Recovery Vanilla) sono una buona soluzione!"

Quando abbiamo chiesto a Sarah di qualsiasi dieta specifica seguisse, ci ha dato degli ottimi spunti su ciò che pratica e la sua sostenibilità a lungo termine.

 "Per quanto riguarda la dieta, metto il maggior accento sul garantire che mangio a sufficienza e che sto fornendo al mio corpo una quantità sufficiente di nutrienti prima, durante e dopo l'esercizio. Come atleta, non ho mai seguito, né sostengo, diete restrittive. Cerco di attenermi ai cibi integrali, e cucino molto da sola a casa - meno processato, meglio. Ma, se ho voglia di poutine ogni tanto, non mi punirò per questo. Avere una relazione sana con il cibo è cruciale per garantire che il tuo corpo riceva il carburante di cui ha bisogno!"

Ecco fatto, tutto ciò che devi sapere per iniziare sia l'allenamento della potenza che della forza.

Quando ti imbarchi in qualsiasi nuovo programma di allenamento, ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e rispettare qualsiasi segno di burnout o sovrallenamento. Per imparare a cosa prestare attenzione, dai un'occhiata al nostro articolo dettagliato qui.

Per saperne di più su Sarah, dai un'occhiata alla sua pagina Instagram @sarahkorp!