5 consigli nutrizionali per favorire il recupero dagli infortuni

1. Assumi abbastanza calorie

Ora che sei infortunato, non è il numero di calorie a essere importante, ma la loro qualità. Devi concentrarti su calorie di alta qualità, quelle che forniscono vitamine e minerali insieme all'energia, per un nutrimento che ti sazi e ti faccia guarire. Ciò significa alimenti ricchi di fibre, proteine e fitonutrienti colorati.

2. Gestisci l'infiammazione

Che si tratti di una distorsione, uno stiramento, una lacerazione o una tendinite, ridurre l'infiammazione diventa il tuo obiettivo primario, afferma Anna Turner, RD, CSSD, nutrizionista presso la St. Vincent Sports Performance di Indianapolis, IN.

Ma quando il tuo corpo è in uno stato di infiammazione prolungata, ad esempio in seguito a un grave infortunio, il tuo sistema immunitario è in allerta, il che può non solo ostacolare il processo di guarigione, ma anche portare a ulteriori gonfiori e danni.

Frutta, verdura e grassi sani come i semi di chia e di lino aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo.

Inoltre, ridurre il numero di alimenti pro-infiammatori è fondamentale. Zuccheri raffinati, oli, carni lavorate e cibi ricchi di grassi dovrebbero essere evitati.

3. Aumenta l'apporto proteico

Le proteine sono essenziali nel processo di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate dopo un allenamento. Nota anche che più massa muscolare un atleta perde durante questo periodo di attività limitata, più tempo impiegherà a tornare al 100%.

Oltre a costruire e riparare i muscoli, le proteine aiutano a costruire e riparare il collagene e a mantenere sano il sistema immunitario.

Uno studio del 2015 analizzato in Sports Medicine riporta che anche un apporto proteico più elevato, intorno ai 2-2,5 g/kg al giorno, può aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare durante l'immobilizzazione. È una quantità notevole di proteine per molti di noi, e i ricercatori aggiungono che, come minimo, non dovresti scendere sotto i livelli di proteine abituali per la palestra. Punta quindi a 20-30 grammi di proteine a ogni pasto e spuntino per massimizzare la guarigione muscolare. Le proteine vegetali sono le più ideali - soia biologica, semi di canapa, semi di chia, fagioli e legumi, quinoa - così come il pesce.

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4. Prediligi alimenti di qualità

Per favorire il recupero, dovrai adottare una dieta sana e completa, se non lo stai già facendo. Riduci i cibi lavorati e concentrati su quelli integrali. Non dovresti limitare i carboidrati, ma puoi optare per cereali integrali piuttosto che per la farina bianca, ad esempio. Fai il pieno di frutta e verdura. E concentrati su buone fonti di grassi, tra cui noci e semi, avocado, olio d'oliva e pesce grasso come salmone o tonno, che contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3.

5. Idratazione

È facile dimenticare l'idratazione quando il corpo non è in allenamento. L'acqua è coinvolta in tutti i processi che avvengono nel tuo corpo, quindi è importante assicurarsi di berne a sufficienza, poiché aiuterà a trasportare più nutrienti in tutto l'organismo, fattore essenziale per la guarigione. Punta sull'acqua, non sulle bevande sportive, poiché durante il periodo di guarigione non avrai bisogno di reintegrare così tanto glicogeno o elettroliti.

Naturalmente, ogni corpo reagisce in modo diverso a un infortunio, quindi ascolta il tuo organismo e non forzarti ad adottare una dieta se ti sembra inappropriata. Tutto ciò che devi fare è mangiare in modo sano, riposare e applicare i nostri consigli il più possibile. Nel frattempo, se desideri saperne di più sui nostri consigli nutrizionali, clicca qui.