Carboidrati & nutrizione ultra sportiva

I carboidrati sono senza dubbio il macronutriente più importante per gli atleti di ultra endurance. In parole semplici, i carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti in frutta, cereali, verdure e altri alimenti. Forniscono carburante al sistema nervoso centrale ed energia ai muscoli in attività: senza carboidrati, il corpo funziona molto meno efficientemente. Continua a leggere per scoprire tutto ciò che c'è da sapere sui carboidrati e sul loro ruolo vitale nella nutrizione per lo sport ultra! 

Funzione dei carboidrati

Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti necessari nella nostra dieta quotidiana. Tra questi figurano zuccheri semplici (come glucosio, fruttosio e galattosio), nonché molecole più complesse come gli amidi (presenti in pane e cereali) e la cellulosa (presente nelle cellule vegetali). Le loro funzioni principali includono la fornitura di energia affinché il cervello e il corpo funzionino correttamente, l'immagazzinamento dell'energia sotto forma di glicogeno, la sintesi di macromolecole e il risparmio di proteine e riserve di grassi per altri scopi. 

Struttura e immagazzinamento dei carboidrati

I carboidrati sono molecole biologiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Tutti i carboidrati condividono la formula molecolare generale CH2O, ma presentano catene di diversa lunghezza. Le catene di carboidrati possono essere suddivise in 3 diverse classificazioni: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono zuccheri semplici e includono glucosio, fruttosio e galattosio. I disaccaridi si formano quando due monosaccaridi sono legati covalentemente da un legame glicosidico e includono lattosio, maltosio e saccarosio. I polisaccaridi si formano quando una lunga catena di monosaccaridi è legata insieme da legami glicosidici. Amido, glicogeno e cellulosa sono alcuni comuni esempi di polisaccaridi. 

Quando mangi alimenti che contengono carboidrati, questi vengono scomposti in subunità di zucchero più piccole nello stomaco. Queste molecole viaggiano poi attraverso il tuo sistema digestivo e vengono convertite in glucosio dal fegato, in modo che il tuo corpo possa usarle per produrre energia. Qualsiasi glucosio di cui non si ha bisogno immediatamente per produrre energia viene convertito in glicogeno, un polisaccaride, e immagazzinato nel muscolo o nel fegato. Il tuo corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di glicogeno, che possono essere utilizzate per produrre energia dal cervello e dai muscoli. 

Carboidrati semplici vs. complessi 

Non tutte le fonti di carboidrati funzionano allo stesso modo nel tuo corpo. In generale, la famiglia dei carboidrati è suddivisa in due gruppi: carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli che vengono facilmente scomposti dal corpo per produrre energia. Sono composti da catene di molecole più corte e sono quindi più facili e veloci da digerire rispetto ai carboidrati complessi, fornendo alle tue cellule energia ad azione rapida. Ciò significa che i carboidrati semplici aumentano quasi immediatamente i livelli di glucosio nel sangue, o zucchero. I carboidrati semplici includono alimenti come frutta, latte, zucchero grezzo e caramelle. 

D'altra parte, i carboidrati complessi sono una fonte di energia migliore e più sostenuta rispetto a quelli semplici. I carboidrati complessi sono composti da catene di molecole più lunghe e più complesse e sono quindi più difficili da scomporre per il tuo corpo. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue aumentano per un periodo di tempo più lungo, fornendo un innalzamento dell'energia più duraturo. I carboidrati complessi includono alimenti come cereali integrali, amidi e fibre. 

Sebbene i carboidrati complessi siano una fonte di energia migliore rispetto a quelli semplici, questo non significa che siano necessariamente più sani. I carboidrati semplici sono presenti in alimenti come la frutta, che fornisce una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Alla fine, sia i carboidrati semplici che quelli complessi vengono convertiti in glucosio nel corpo e usati come energia dalle cellule.

Bisogni giornalieri di carboidrati

Le linee guida per i carboidrati dovrebbero basarsi su un grammo per chilogrammo di peso corporeo e variare a seconda di ogni individuo. Quali sono le attuali raccomandazioni sui carboidrati per gli atleti? Per gli atleti di endurance che si allenano 1-3 ore al giorno, sono necessari 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti consumare da 420 a 700 grammi di carboidrati al giorno. Per gli atleti di ultra endurance che si allenano più di 4-5 ore al giorno, dovrebbero essere consumati 8-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo ogni giorno. 

Il tempismo dell'assunzione può variare a seconda di quando ti alleni, ma finché vengono soddisfatti i bisogni totali di carburante, il modello di assunzione non è importante. Tieni a mente che queste sono raccomandazioni generali e dovrebbero essere affinate in base alle esigenze specifiche di allenamento, alle esigenze individuali, all'ambiente, agli obiettivi di composizione corporea e alla salute generale.

Carenza di carboidrati 

Con un apporto insufficiente di carboidrati, i nostri corpi iniziano a scomporre i grassi come fonte di carburante. Sebbene questo sia sostenibile e possa essere benefico per la perdita di peso, la fonte di energia preferita del corpo e del cervello sono i carboidrati. Pertanto, la mancanza di carboidrati è associata a effetti negativi sulla salute come eccessiva stanchezza, diminuzione dei livelli di energia, stitichezza e nausea. In particolare per gli atleti di endurance, una carenza di carboidrati può compromettere significativamente le prestazioni, poiché il corpo non sarà in grado di soddisfare le esigenze energetiche delle attività svolte. 

Carboidrati e nutrizione per lo sport ultra

I carboidrati sono fondamentali per gli atleti di endurance d'élite. Il corpo immagazzina i carboidrati alimentari come glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma la capacità di immagazzinamento è limitata. Dopo circa 28 ore di digiuno, le riserve di glicogeno epatico si esauriscono. All'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche la dipendenza dalle riserve di carburante a base di carboidrati. Pertanto, mantenere queste riserve a livelli adeguati consente agli atleti di endurance di continuare ad allenarsi a livelli intensi per lunghi periodi di tempo. Inoltre, una dieta ricca di carboidrati risparmierà altre macromolecole, come le proteine, dal loro utilizzo per produrre energia. Pertanto, le proteine saranno libere di svolgere il loro compito di riparare e ricostruire il tessuto muscolare, massimizzando la crescita muscolare. 

Carboidrati nelle barrette Näak

Ci sono molte fonti di buoni carboidrati. Frutta e verdura intere e non trasformate sono ben note per fornire carboidrati insieme ad altri benefici nutrienti e antiossidanti. Anche i cereali integrali sono una fonte importante e abbondante di carboidrati, oltre che di fibre e micronutrienti. Un'altra grande fonte di carboidrati si trova nelle barrette Näak! Una barretta Näak Ultra Energy™ ti fornisce 28 grammi di carboidrati e contiene persino una fonte completa di proteine, permettendoti di dare il meglio di te.