COMPRENDERE IL SOVRaccarico DI GLICIDI

Il sovraccarico di glicogeno è un termine familiare a chi pratica sport di resistenza. Cos'è esattamente? Come si utilizza correttamente? Quali sono i suoi benefici? Ecco una guida semplice al sovraccarico di carboidrati applicato agli atleti di resistenza, per aiutarti a demistificarlo e comprenderlo appieno.

Da dove proviene l'energia del corpo?

Il corpo ha naturalmente un fabbisogno energetico maggiore durante qualsiasi attività fisica. Questa energia proviene in definitiva dal cibo che ingeriamo quotidianamente. Durante la digestione, i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) contenuti nel cibo vengono immagazzinati o trasportati in tutto il corpo per svolgere varie funzioni.

Le proteine, che si trovano principalmente in carne, pesce, frutta secca, semi e legumi, sono coinvolte nella riparazione di muscoli e tessuti, tra le altre cose, e nella formazione di nuove cellule. I lipidi, che si trovano nei grassi animali (ad es. il grasso della carne) o nei grassi vegetali (ad es. l'olio vegetale), hanno diverse funzioni, tra cui il trasporto di alcune vitamine, l'isolamento del corpo e la formazione di riserve energetiche.

Infine, i carboidrati (o zuccheri), che si trovano principalmente in frutta, prodotti cerealicoli e latticini, hanno il compito di fornire rapidamente energia al corpo. I carboidrati sono solitamente immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno; una forma complessa che consente al glucosio di essere rilasciato rapidamente nel flusso sanguigno attraverso una reazione chimica. È questo glucosio che il corpo utilizza come combustibile principale.

Durante qualsiasi attività sportiva, il corpo utilizza prima le riserve di glicogeno. Queste non sono infinite. Infatti, dopo 60 minuti di attività fisica di intensità medio-alta (>60% VO2 max: corsa su strada o trail, ciclismo, nuoto, ecc.), le riserve iniziano a diminuire e sono quasi completamente esaurite dopo 120 minuti.

Dopo 90 minuti di attività, il corpo inizia a attingere alle riserve lipidiche per produrre energia: un processo lento e più impegnativo per il corpo rispetto all'utilizzo dei carboidrati.

Come puoi massimizzare le tue riserve di carboidrati?

È possibile ottimizzare le riserve di glicogeno del nostro corpo in vista di una gara o evento sportivo. Questo rende possibile, tra le altre cose, ritardare l'esaurimento delle riserve; con conseguente riduzione della fatica muscolare e ottimizzazione delle prestazioni sportive.

In sostanza, più ampie sono le riserve, più si ritarda la fatica fisica. È qui che entra in gioco il nostro famoso sovraccarico di carboidrati (o glicogeno): questo ci permetterà di massimizzare le nostre riserve.

Che cos'è esattamente il carico di carboidrati?

Come accennato sopra, il sovraccarico di carboidrati è un protocollo che massimizza le riserve energetiche (la quantità di glicogeno immagazzinato) nel corpo, in vista di una gara o di un evento sportivo di resistenza.

L'obiettivo è aumentare l'apporto giornaliero di carboidrati, limitando al contempo il consumo di grassi e proteine, 3 giorni prima della gara o dell'evento sportivo. Perché 3 giorni? Questa è la finestra massima per l'immagazzinamento del glicogeno. Se il sovraccarico viene effettuato per un periodo più lungo, le riserve di glicogeno non saranno maggiori, poiché si è raggiunta la saturazione.

Il sovraccarico di glicogeno di 3 giorni è solitamente accompagnato da una riduzione del volume di allenamento in vista del giorno della gara. Questo non solo dà ai muscoli il riposo necessario prima dell'evento, ma consente anche un immagazzinamento più efficiente del glicogeno. Se non ci alleniamo, non utilizziamo le nostre riserve!

Come ottenere il carico di carboidrati?

L'obiettivo per ottenere il sovraccarico di carboidrati è quello di consumare 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (per un BMI <25) al giorno. È importante anche limitare l'apporto proteico a 1 g di proteine per kg di peso corporeo (per un BMI <25) al giorno. Questa limitazione facilita l'assunzione di una quantità sufficiente di carboidrati.

Ad esempio, un atleta con un peso di 60 kg dovrebbe quindi consumare circa 600-720 g di carboidrati al giorno e un massimo di 60 g di proteine al giorno, 3 giorni prima dell'evento.

Quali alimenti consumare per ottenere un corretto carico di carboidrati?

Per ottenere efficacemente il sovraccarico di carboidrati, è importante consumare alimenti contenenti carboidrati semplici. I carboidrati semplici sono fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre di carboidrati. Si tratta di alimenti facilmente digeribili che forniscono una quantità maggiore di carboidrati per grammo.

Per raggiungere questo obiettivo, punteremo al consumo di frutta, latticini e alternative, e prodotti cerealicoli a basso/medio indice glicemico. Ciò significa più prodotti cerealicoli "raffinati" contenenti meno fibre alimentari.

Ad esempio, vorremo consumare pane bianco o pasta bianca invece di prodotti integrali, per il loro maggiore contenuto di carboidrati.

La tabella seguente riassume le principali fonti di carboidrati semplici che possono essere consumate durante il sovraccarico:

Con l'esempio precedente, il nostro atleta di 60 kg dovrebbe quindi assumere 20-24 porzioni delle opzioni sopra indicate al giorno per ottenere adeguatamente il sovraccarico di carboidrati. Il resto del suo apporto sarà costituito da una piccola quantità di proteine (max 60 g / giorno) e fonti di grassi buoni (ad es. frutta secca, semi, pesce, frutti di mare, avocado, oli vegetali, ecc.). La formula dei 3 pasti al giorno accompagnati da spuntini può essere mantenuta, ma durante questo periodo potrebbe essere più facile mangiare piccole quantità più spesso (ad es. 4-5 piccoli pasti al giorno e spuntini).

Chi può trarre beneficio dal sovraccarico?

Alti livelli di glicogeno ottenuti attraverso il carico di carboidrati potrebbero essere dannosi per gli atleti che si esibiscono su brevi distanze. Infatti, ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene da 2 a 3 g di acqua.

La conseguente ritenzione idrica potrebbe facilmente esaurire un corridore di brevi distanze, la cui cadenza di corsa è più elevata! Il sovraccarico di glicogeno è quindi un metodo utilizzato  per gli atleti che partecipano a gare più lunghe di 20 km con dislivello. È una strategia importante da utilizzare per gli atleti di ultra-resistenza, le cui competizioni durano diverse ore, o addirittura giorni.

Conclusione

In breve, un sovraccarico di carboidrati ottimizza le riserve energetiche del corpo per aiutarti a essere al picco delle tue prestazioni quando conta di più! Deve essere eseguito con cura e precisione per essere pienamente efficace ed è utile principalmente per le gare di lunga distanza. Consente una preparazione ottimale e, combinato con buone strategie durante l'evento, ti permetterà di dare il meglio di te.