Dentro la strategia nutrizionale degli ultrarunner professionisti durante l’UTMB

Con l’avvicinarsi dell’Ultra Trail du Mont Blanc, quattro atleti professionisti Näak condividono le loro strategie nutrizionali. Arthur Joyeux-Bouillon, Thibaut Garrivier, Mathieu Blanchard e Marianne Hogan raccontano cosa mangeranno prima e durante la gara più importante del trail running. 

Questo episodio è ricco di informazioni utili da mettere in pratica durante una gara di ultra distanza: cosa mangiare per fare il carico di carboidrati, come allenare lo stomaco in vista del giorno della gara, quante calorie assumere all’ora, come gestire l’assunzione di caffeina? I nostri atleti professionisti rispondono a tutte queste domande.

Parliamo anche dello speciale gruppo di lavoro sulla nutrizione UTMB creato dal Näak Lab in collaborazione con i nostri atleti, con cui abbiamo sviluppato insieme nuovi prodotti innovativi per aiutarli a migliorare le loro prestazioni.

Puoi ascoltare l’intervista completa in francese su Apple Podcast, Spotify o Youtube.

Qual è la tua alimentazione nella settimana prima della gara?

Arthur Joyeux-Bouillon: Ho un apparato digerente molto delicato. Prima della gara seguo sempre lo stesso protocollo. Gli ultimi pasti solidi prima della gara: riso, zucchine, uova, a volte carne bianca. A volte, come dessert, una composta di frutta.

Scelgo il riso perché mi fornisce carboidrati, ma soprattutto perché è senza glutine e quindi più facile da digerire. Conservo anche l’acqua di cottura del riso per i sali minerali che contiene, che per esempio non si trovano nell’acqua di cottura della pasta!

Thibaut Garrivier: Cerco di seguire il mio protocollo perché ho un intestino sensibile. Devo prepararmi 6-7 giorni prima delle gare. Faccio il carico di carboidrati nell’arco di alcuni giorni, soprattutto con maltodestrine a basso indice glicemico, per assumere carboidrati in forma liquida durante tutta la giornata. Così posso mangiare molti carboidrati senza consumare grandi quantità di cibi solidi. 

Negli ultimi giorni mangio riso bianco, carne bianca e verdure cotte, come le carote. A fine pasto mangio una mela o bevo un caffè. Il giorno prima della gara seguo un’alimentazione normale, ma leggera e digeribile: niente verdure crude e qualche proteina animale, come il prosciutto cotto. Mangio molti alimenti freschi e non trasformati.

Presto molta attenzione all’alimentazione, ma non peso mai il cibo. Mangio sempre a sazietà, ma non faccio spuntini tra i pasti. Non suddivido i pasti in 4 o 5 porzioni: ne faccio solo 3 al giorno.

Mathieu Blanchard: La settimana prima della gara cerco di non cambiare troppo le mie abitudini. È una settimana complessa per un atleta che si allena molto. Le esigenze nutrizionali sono molto diverse tra le settimane di allenamento intenso, in cui si passano ore e ore al giorno ad allenarsi, e la settimana prima della gara, quando ci si riposa di più. Tutto viene stravolto, è un po’ strano.

È un paradosso, perché per me è proprio in questo periodo che ho più fame. Ho meno bisogno di energia, eppure ho più appetito. Per me è una sfida: cerco di controllarmi e di non mangiare troppo. Altrimenti si rischiano due cose: infiammare l’apparato digerente e aumentare di peso pochi giorni prima della gara. Cerco di fare attenzione alle quantità. 

Quest’anno sono fortunato a far parte del gruppo Salomon con Marianne Hogan. Alloggeremo in un cottage con una squadra di cuochi che preparerà da mangiare per noi. Ci propongono piatti molto salutari. Cercherò di non cambiare troppo le mie abitudini.

Il giorno prima della gara è chiaro che per l’UTMB partiremo per affrontare 20-25 ore intorno al Monte Bianco, quindi so che nel piatto avrò molti carboidrati. Farò il carico nei 2 o 3 giorni prima della gara, senza esagerare con le quantità. 

Marianne Hogan: Nella settimana prima della gara aumento l’assunzione di carboidrati. Mi piace regolarmi in base a come mi sento, senza esagerare. Non voglio fare una “pasta party”. Voglio saziarmi senza esagerare. I carboidrati sono importanti, ma non bisogna dimenticare gli altri elementi, come le proteine.

Adoro la pizza. Non la mangio spesso, ma è il mio pasto pre-gara. Stavolta non credo che la mangerò venerdì a pranzo, visto che la gara inizia alle 18, ma potrei concedermela giovedì sera!

Cosa mangi il giorno della gara, prima della partenza?

Arthur Joyeux-Bouillon: A colazione, se dessi retta a me stesso, “svuoterei il buffet”, come si dice. Prima mi alzavo 4 ore prima della partenza per fare una vera colazione: porridge, uova, caffè... Da un anno ho cambiato protocollo. Oggi mangio pochissimo prima della partenza. Bevo il caffè, mangio una Näak Caffeine Bar e una ciotolina di Ultra Recovery perché mi piace il sapore e mi fornisce BCAA ed elettroliti. È tutto molto leggero.

L’UTMB parte alle 18, quindi faccio l’ultimo pasto solido a mezzogiorno, così il mio stomaco segue il suo ciclo normale. Una o due ore prima della partenza bevo un caffè e mangio una waffle Näak o una Näak Bar se ho un po’ di fame, e basta. Preferisco partire con un leggero senso di fame. Imposto l’orologio per ricordarmi di mangiare ogni ora durante la gara. 

Thibaut Garrivier: Da diversi anni, a colazione preparo pancake con farina di farro integrale o semintegrale, oppure mangio un preparato per la colazione fatto in casa con farina precotta a vapore. Le farine precotte sono estremamente digeribili, quindi posso assumerle 45 minuti prima della partenza. Aggiungo anche un po’ di zucchero integrale e farina di mandorle, per i grassi. Il tutto in quantità moderate. Bevo anche il caffè. Da radiologo, sono abituato a berne molto!

Mathieu Blanchard: Il giorno della gara cerco di non mangiare nulla nelle 3 ore precedenti la partenza. Venerdì, quindi, farò solo 2 pasti. Farò un brunch/pranzo, così non mangerò a mezzogiorno, e poi farò un secondo pasto alle 15. L’obiettivo è arrivare alla partenza con lo stomaco leggero. Vorrei poter iniziare l’UTMB con abbastanza energie.

Preferisco gli alimenti integrali: pasta integrale, riso integrale, patate dolci... Niente di particolarmente speciale o miracoloso. D’altra parte, non mangio cibi come caramelle o bevande energetiche. Mi attengo agli alimenti classici.

Marianne Hogan: Dipende tutto da quanto riesco a dormire. Mi piace non mangiare nulla nelle almeno 3 ore prima della gara. Così parto a stomaco vuoto ed è molto più facile iniziare a mangiare durante la gara. Le mie corse migliori sono quelle in cui ho fame. Farò una colazione abbondante, un pranzo abbondante e partirò per la gara alle 18 con un po’ di fame.

Qual è la tua strategia nutrizionale durante la gara?

Arthur Joyeux-Bouillon: A grandi linee, la mia strategia è piuttosto semplice: si basa soprattutto sulla polvere Drink Mix. È la prima che riesco a digerire da anni. Per me è ottima perché mi fornisce 250 calorie all’ora. Durante l’Ultra porto una borraccia morbida con Drink Mix e una con acqua.

In più, ogni ora mangio quello che mi va, perché voglio godermi la gara. Mangio waffle o barrette alla caffeina. Ogni tre ore prendo uno shaker di Ultra Recovery in polvere, che normalmente si usa dopo lo sforzo, ma che durante la gara mi fa stare bene grazie al suo contenuto di proteine.

Attraverso il Näak Lab provo nuovi prodotti che usciranno nel prossimo futuro. Per me questi prodotti completano davvero la gamma Näak. Al momento sto provando un gel che mi aiuta quando, dopo diverse ore, il mio stomaco non riesce più a digerire i solidi. Lo sto testando da un po’ e lo digerisco molto bene; inoltre non è troppo dolce e lo trovo ottimo.

Thibaut Garrivier: Ci ho messo alcuni anni a perfezionare la mia alimentazione. Ho impiegato un po’ a trovare il marchio giusto. Oggi, per me, il segreto sta nella varietà dei prodotti. Servono proteine e BCAA, sono una priorità. I carboidrati vengono al terzo posto. E più che di carboidrati, mi piace parlare di rapporto peso/carboidrati. Il gilet da corsa può essere pesante durante la gara, quindi bisogna trovare un’alimentazione di qualità che sia anche leggera. Näak ci riesce con i suoi prodotti.

Un altro punto di forza di Näak sono le proteine di grillo e vegetali. Le proteine vengono assimilate meglio e, inoltre, posso alternare quelle animali e vegetali, cambiando sapore. Quando mangio, vario i gusti per tutto l’arco di 8 ore!

Näak offre anche il meglio per l’idratazione nelle gare di ultra distanza, grazie al Näak Drink Mix. Una borraccia contiene 250 calorie, l’equivalente di 2 barrette di qualsiasi marca. Inoltre, fornisce energia costante, senza picchi glicemici. I prodotti che realizzate sono di qualità superiore. Mi sembra di avere tutto a portata di mano.

È la prima volta che mi spingo così lontano, quindi è difficile parlare di certezze. Inoltre, la distribuzione e l’uso dei prodotti dipendono dal fatto che sia giorno o notte, che ci si trovi all’inizio o alla fine della gara, dal ritmo e dalla propria costituzione fisica. L’ideale è comunque assumere 70 g di carboidrati all’ora. Il mio Näak Drink Mix ne contiene già 40 g! Devo solo completarlo con una waffle Näak, molto gustosa e facile da digerire.

Ci sono anche le Näak Bars, con valori nutrizionali eccellenti. Parlo delle innovative barrette ai grilli, in cui credo molto. Inoltre ci sono tutte le proteine e i BCAA. Tuttavia, penso che la strategia vada elaborata prima della gara. Ed è ciò che mi ha richiesto più tempo: trovare un partner per l’alimentazione completo e adatto a me. Oggi ho trovato Näak e non mi chiedo cosa ho nello zaino: so di avere tutto.

Mathieu Blanchard: È pericoloso, finirò per farvi pubblicità! Per quanto riguarda le calorie ingerite, direi che l’80-90% è Näak. Assumo tra le 200 e le 300 calorie all’ora. A seconda della distanza tra i ristori, assumo più o meno calorie. Non voglio superare i 70 g di carboidrati all’ora. L’idea è distribuirli nel tempo e avere diverse opzioni e diversi sapori per evitare la nausea da sapore e non arrivare a vomitare per il disgusto. 

Porto sempre con me almeno una borraccia con Näak Drink Mix e una dose monoporzione, così ho scorte per 2 ore. In allenamento mangio molte barrette, ma non in gara. Durante la gara, invece, prendo le waffle Näak perché riesco a ingerirle senza problemi.

Completo il tutto con i prodotti Näak Lab, compresa la purea di mele e avena, che va giù benissimo anche se contiene 250 calorie! Nelle corse lunghe prendo anche dei gel, ma sto attento a non mettere troppo alla prova il mio apparato digerente e li assumo in piccole quantità, come spinta energetica. Per esempio, quando arrivo ai piedi di una salita, prendo un gel per avere una carica extra. È una riserva di energia che conservo e uso al momento giusto.

Inoltre, con il Näak Lab abbiamo lavorato con le borracce per gel, che mi consentono di suddividere le dosi. Aggiungo anche la mia purea di patate dolci fatta in casa. È fresca, mi piace il sapore e la prepara la mia ragazza Alix Noblat: è un po’ un legame tra noi. La porto con me per fare il pieno di energie.

Con la polvere Ultra Recovery assumo una quantità costante di BCAA. Uso le puree fatte in casa perché voglio aumentare ancora di più il rapporto di BCAA. È un’integrazione che assumo 5 volte durante la gara, ai ristori.

L’UTMB è una gara complicata, un vero rompicapo. Bisogna organizzarsi bene in anticipo e visualizzare il percorso. Bisogna pianificare tutto: quando tirare fuori i bastoncini, quando rimetterli via, quando mangiare, quando non mangiare...? Ho fatto il giro del Monte Bianco 3 volte come ricognizione. È una gara da pianificare a lungo termine.

C’è chi decide di trasferirsi in Francia per vincerla, come Jim Walmsley! Questo dà un’idea della gara: sembra semplice, ma è molto complessa per quanto riguarda la gestione dell’intensità, dell’alimentazione e della mente. In questa gara bisogna usare non solo il corpo, ma anche la testa. Quest’anno sarà persino trasmessa per la prima volta in televisione! Bisogna anche gestire la pressione e cercare di mantenere il controllo. 

Marianne Hogan: Per me è importante iniziare a mangiare poco dopo la partenza. Il Drink Mix mi aiuta ad assumere calorie rapidamente dopo un’ora di corsa, quando non ho voglia di mangiare cibi solidi. Preferisco assumere quante più calorie liquide possibile. Quindi spesso porto una borraccia con Drink Mix e una con Coca-Cola o ginger ale. Le bollicine mi aiutano a digerire e queste due bevande mi permettono di assumere calorie.

Con il Näak Lab ho potuto provare un Drink Mix al gusto di Coca-Cola, che è diventato il mio preferito. Lo userò per tutta la gara. Ho provato anche le puree del Näak Lab e mi sono resa conto di quanto riesca a digerirle bene. Mi piacciono anche le vostre waffle. Potrei anche prendere un panino al ristoro verso le 8-10 del mattino. Non ho ancora deciso quale proteina usare, ma mi assicurerò di avere un panino a quell’ora. Questi cibi solidi mi aiutano nei momenti più impegnativi della gara.

In una gara lunga trovo importante avere varietà. Porto con me quello che uso in allenamento e so che posso variare in base a quello che mi va. Per esempio, qui ho portato una vasta gamma di prodotti diversi. Ho abituato il mio corpo e so che avrò voglia di cose diverse a seconda del momento.

Come gestisci la caffeina durante la gara?

Thibaut Garrivier: Uso le barrette alla caffeina, ognuna equivalente a un espresso. Ne prendo una ogni 3 ore, preferibilmente al gusto Caramel Macchiato.

Mathieu Blanchard: Per me è un anno particolare. Di solito smetto di assumere caffeina 10 giorni prima della gara e poi ricomincio durante la gara, per ottenere una spinta energetica. Ora è da 3 mesi che non bevo caffè tutti i giorni. Riprenderò ad assumere caffeina durante la gara in momenti specifici. Non necessariamente di notte, ma piuttosto all’inizio della giornata, per continuare la gara con energia, resistere e rispettare il ritmo circadiano. Inoltre, verso le 4-5 del mattino saremo nei pressi del Grand Col Ferret e ci resteranno circa 70 km.

Ho smesso di bere caffè perché mi sentivo scollegato dalle mie reali sensazioni di energia. Quando bevevo caffè, la mia frequenza cardiaca a riposo era più alta e il mio corpo era sotto sforzo. Inoltre, quando rientravo dalle corse mattutine, sentivo ancora l’odore del caffè e pensavo di poter continuare a fare fatica, quando invece avrei dovuto fare dei sonnellini per recuperare.

Bere caffè regolarmente influiva sul mio rapporto con la fatica. Infine, il caffè aveva un effetto anche sul mio apparato digerente. Al mattino potevo avere feci liquide. Il caffè irritava il mio apparato digerente.

Come ti idrati prima di un’ultra?

Arthur Joyeux-Bouillon: Di natura non bevo abbastanza. È un problema. Quindi imposto dei promemoria per ricordarmi di bere e, nei 3 giorni prima della gara, porto sempre con me una bottiglia da 1,5 L. Ci aggiungo degli elettroliti, ma non troppi per non esagerare. Metto anche un po’ di Drink Mix, che dà un sapore fresco. Così resto ben idratato, perché sappiamo tutti che finiamo per disidratarci. Penso che si parli un po’ troppo del carico di carboidrati e non abbastanza dell’idratazione. Tutto ciò che riguarda i sali minerali è molto importante.

Thibaut Garrivier: Di solito non bevo abbastanza, soprattutto quando sono al lavoro. È una cosa che non calcolo davvero, anche se so che bisogna idratarsi adeguatamente. Una cosa da tenere d’occhio è il colore delle urine. È un metodo semplice, ma funziona.  

Mathieu Blanchard: Per quanto riguarda gli elettroliti e la mia idratazione, mantengo un equilibrio quotidiano. Ogni giorno mangio cibi che contengono elettroliti e bevo una bevanda che li contiene.

Quale consiglio sull’alimentazione vorreste condividere con la nostra community?

Arthur Joyeux-Bouillon: Il mio consiglio numero uno è concedersi qualche sfizio. Certo, un piano nutrizionale è utile: lo si segue e si assumono le quantità giuste. D’altra parte, non credo che ci si debba costringere a seguire un piano. Riusciamo a digerire perché abbiamo voglia di mangiare un determinato alimento. Quindi, se a un certo punto volete una cialda invece di una barretta o smettere di mangiare gel, fatelo.

L’importante è prepararsi in anticipo e pensarci quando si prepara la sacca con il cibo. Per esempio, durante tutto l’anno non bevo mai Coca-Cola, ma durante una gara Ultra il mio corpo me l’ha chiesta. Ho finito tutta la gara bevendola, perché ne sentivo il bisogno, la desideravo. Prima me lo sarei impedito, pensando che mi avrebbe dato troppi zuccheri a rapido assorbimento, ma oggi, in definitiva, ascolto soprattutto me stesso.  

Thibaut Garrivier: Durante la gara, mantengo le cose semplici. Ho due borracce. Ne porto una di Näak, alternando i gusti (in questo momento ho quella alla cola appena uscita dal Näak Lab, davvero eccezionale!), e una d’acqua.

Per l’alimentazione solida, alterno un terzo o metà barretta, variando i gusti, e una cialda all’ora. Ai ristori prendo Ultra Recovery, una bevanda per il recupero, perché contiene molte proteine e BCAA.

Mathieu Blanchard: Bisogna provare la propria strategia nutrizionale durante gli allenamenti. Abituate l’intestino ad assumere molte calorie durante l’allenamento. Non sperimentate durante la gara, altrimenti rischiate di avere problemi intestinali che potrebbero compromettere la vostra prestazione. Allenate e preparate l’intestino molto prima della gara.

Marianne Hogan: È molto importante presentarsi con un piano dettagliato, ma bisogna averne diversi e saper ascoltare le proprie sensazioni. In sostanza, ciò che conta è la regolarità di quello che si assume. Non fatevi prendere dal panico se non seguite il piano alla lettera. La flessibilità, insieme alla varietà, è fondamentale.

Bonus: Come gestire il caldo durante un’ultra?

Marianne Hogan: Non c’è niente di più confortante che bere un liquido molto freddo quando fa molto caldo. Per la Western States avevo una strategia per rinfrescarmi, e userò di nuovo questa tecnica all’UTMB. Prendo una bandana fredda, con dentro dei cubetti di ghiaccio, e la metto al collo. La cosa bella è che posso indossarla o toglierla facilmente e quindi adattarla alle mie esigenze. Metto anche dei cubetti di ghiaccio nelle maniche. La cosa utile è che, con le maniche, posso scegliere se rinfrescarmi o riscaldarmi.