Il rapporto carboidrati:proteine 4:1 per gli atleti di resistenza

Ogni stile di vita o dieta che segui è composto dagli stessi macronutrienti, nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità, e micronutrienti, di cui ne hai bisogno in tracce. La differenza tra i vari stili di vita o diete risiede nella distribuzione di questi nutrienti. Ad esempio, se segui una dieta chetogenica, i grassi sono il macronutriente predominante, mentre una dieta standard da 2000 kcal è dominata dai carboidrati. 

Non sorprende che la distribuzione o i rapporti tra i nutrienti influiscano sul funzionamento e sulle prestazioni del tuo corpo. Questo perché, sebbene tutti i nutrienti siano interconnessi, i prodotti di scissione di questi nutrienti hanno efficienze diverse nel fornire energia al tuo corpo. 

Gli atleti sentono spesso parlare del rapporto 4:1 tra carboidrati e proteine quando guardano snack o pasti sportivi. Questo è tipicamente il rapporto suggerito per massimizzare le prestazioni di resistenza e può aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e a ricostruire i muscoli. Se sei curioso di capire perché, continua a leggere per scoprirlo! 

I Carboidrati

I carboidrati sono un pilastro della nostra vita quotidiana, indipendentemente dallo stile di vita o dalla dieta che seguiamo. Questo perché sono la fonte di energia principale del corpo, in quanto vengono facilmente scomposti. Consumare abbastanza carboidrati ti aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e ti fornisce energia duratura per svolgere le tue attività quotidiane o mentre affronti chilometro dopo chilometro.

In generale, agli atleti viene consigliato di consumare 30-60 g di carboidrati all'ora. Indagando i benefici del consumo di carboidrati durante l'esercizio di resistenza, i ricercatori hanno scoperto che gli atleti che consumano carboidrati prima dell'esercizio e ogni 15 minuti fino all'esaurimento raggiungono il 30% in più rispetto a coloro che non li consumano. 

Mentre sei in bicicletta o fai le tue escursioni di 3 ore, il tuo corpo consuma le riserve di glicogeno muscolare. Queste si esauriscono rapidamente e, quindi, hai bisogno di una fonte esterna di energia rapida. Ecco perché hai bisogno di 4 volte più carboidrati rispetto alle proteine. Una volta che il tuo corpo riconosce i carboidrati, capisce immediatamente che sono destinati all'energia. Nel frattempo, quando il tuo corpo scompone le proteine, non vengono immediatamente utilizzate come riserva energetica. 

Le Proteine

Le proteine svolgono un ruolo importante e VASTO nel tuo corpo! Le proteine costituiscono i tuoi muscoli che si contraggono e si rilassano, permettendoti di svolgere le attività quotidiane e affrontare quelle sessioni di allenamento. Costituiscono anche i tuoi ormoni, anticorpi, enzimi, ecc. Ogni proteina nel tuo corpo e quelle che consumi con il cibo sono composte dagli stessi elementi chiamati amminoacidi. 

Ci sono 20 amminoacidi che compongono queste proteine, i quali sono classificati in 3 gruppi: essenziali, non essenziali e condizionalmente essenziali. Puoi scoprire come differiscono e l'importanza di questi amminoacidi per il tuo corpo qui. 

Senza dubbio, le proteine sono essenziali in qualsiasi stile di vita o dieta. Quando il tuo corpo scompone le proteine in amminoacidi, questi amminoacidi vengono prioritizzati per funzionare come mattoni per muscoli, ormoni, enzimi, anticorpi, anziché come energia (a differenza dei carboidrati). Se il tuo corpo decide di utilizzare gli amminoacidi come fonte di energia, significa che 1) le tue riserve di glicogeno sono esaurite e non c'è glucosio prontamente disponibile e 2) il tuo corpo inizierà a subire la gluconeogenesi, dove devi convertire gli amminoacidi in glucosio per ottenere energia. 

Il motivo per cui le proteine sono incluse negli snack sportivi o nel pasto di recupero di un atleta in un rapporto 4:1 con i carboidrati è che combinare le proteine con i carboidrati ha dimostrato di aumentare le prestazioni degli atleti di resistenza. Senza dubbio, i vantaggi variano a seconda dell'esercizio. Ad esempio, per l'allenamento di resistenza, un studio ha mostrato che combinare proteine e carboidrati può aumentare le riserve di glicogeno muscolare, consentendo di avere più energia durante l'allenamento. Un altro studio mostra che compensa il danno muscolare.

Nel frattempo, per gli atleti di resistenza, aggiungere proteine ai carboidrati per formare un rapporto carboidrati:proteine 4:1 ha dimostrato di aumentare efficacemente le prestazioni di resistenza. Uno studio sui ciclisti di resistenza ha scoperto che aggiungere proteine ai carboidrati aumenta i livelli di insulina durante l'esercizio. Ciò si traduce in un maggiore risparmio di glicogeno muscolare (cioè meno delle riserve di glicogeno muscolare sono state utilizzate) e in un ritardo dell'affaticamento. 

In definitiva, non solo i carboidrati e le proteine hanno i loro vantaggi individuali per il tuo corpo durante le prestazioni di resistenza, ma in combinazioneil tuo corpo sperimenta gli effetti sinergici di questi due macronutrienti. 

Dove trovare il carburante CHO:Pro 4:1

Se sei curioso di sapere dove trovare il tuo rapporto carboidrati:proteine 4:1, non preoccuparti, ci pensiamo noi. Il modo più accurato per raggiungere questo rapporto è pesare i tuoi carboidrati e le tue proteine. A seconda delle tue preferenze, le fonti di carboidrati e proteine possono variare, ma in generale, pesare queste proporzioni può facilmente portarti al rapporto 4:1. Non dimenticare che utilizzare le etichette alimentari su ciascuno dei tuoi prodotti alimentari può aiutarti a razionalizzare le proporzioni di carboidrati rispetto alle proteine. 

Ci sono molte combinazioni di cibi che puoi fare per ottenere il tuo rapporto carboidrati:proteine 4:1. Prima di darti queste combinazioni di cibi, dai un'occhiata qui per scoprire 6 alimenti ULTRA carburanti per gli atleti di resistenza!

Ora, ecco alcune idee di snack sportivi o pasti di recupero che puoi scegliere:

1. Mirtilli, miele e yogurt greco
2. Pane integrale con burro di arachidi e marmellata
3. Banana con 2 cucchiai di burro di arachidi 
4. Quinoa, fagioli pintos e broccoli 
5. Avena, noci e ciliegie 

Se stai cercando snack sportivi da portare con te, le barre energetiche ULTRA e waffle energetici ULTRA di Näak sono formulate con carboidrati complessi e fonti complete di proteine (a base vegetale o di grillo) in un rapporto carboidrati:proteine 4:1. Questo garantisce un rilascio lento di energia per prevenire cali di energia e disturbi gastrointestinali, con una dose completa di tutti gli amminoacidi di cui i tuoi muscoli hanno bisogno fino al traguardo!