Alimentazione calorica vs ad alto contenuto di nutrienti

Ti sei mai chiesto perché alcuni alimenti sono etichettati come “buoni”, mentre altri come “cattivi”? Cosa rende un alimento migliore dell’altro? Questo articolo ti darà le risposte! Qui approfondiremo gli alimenti considerati ad alta densità nutrizionale (ovvero i “buoni”) e quelli ad alta densità calorica (ovvero i “cattivi”). 

Ad alta densità nutrizionale

Andiamo subito al punto: gli alimenti ad alta densità nutrizionale sono quelli che ci forniscono il maggior numero di nutrienti con il minor apporto energetico. Se ti stai chiedendo come si misura l’apporto energetico degli alimenti, la risposta è: attraverso le calorie. Senza dubbio, tutti gli alimenti contengono nutrienti, ma alcuni più di altri. 

Ad esempio, sia il formaggio cheddar che il latte di soia arricchito contengono calcio, tuttavia il latte di soia è più denso di nutrienti rispetto al formaggio. Questo perché 250 ml di latte scremato forniscono la stessa quantità di calcio (300 mg) di 50 g di formaggio cheddar, ma con la metà delle calorie.

Un’altra eccellente fonte di calcio che può essere facilmente integrata nel tuo stile di vita e nei tuoi obiettivi di fitness è la farina di grillo. I grilli sono un superfood perché sono estremamente densi di nutrienti. Rispetto al latte bovino, i grilli contengono 1,6 volte più calcio. 

Tutti e tre gli alimenti ad alta densità nutrizionale menzionati sopra sono ottime fonti di calcio e, a seconda del tuo stile di vita, dei tuoi obiettivi di fitness e della disponibilità, puoi scegliere uno qualsiasi di essi. Ad esempio, i giovani atleti necessitano di molto calcio (1300 mg al giorno) e devono assumere energia a sufficienza per sostenere un potenziale aumento di peso, una sana crescita ossea e l’energia consumata durante l’attività fisica (1); pertanto, potrebbero optare per la farina di grillo. 

Nel frattempo, se desideri perdere peso, dovrai concentrarti sul controllo dell’apporto calorico pur soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali (1). Questo significa scegliere alimenti più densi di nutrienti e, quindi, probabilmente optare per il latte di soia.

Ad alta densità calorica 

Gli alimenti con una bassa densità nutrizionale sono ad alta densità calorica e vengono definiti alimenti a calorie vuote. Tra gli esempi comuni ci sono patatine, caramelle e bibite gassate, perché sono ricche di calorie ma non forniscono i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. 

Gli alimenti ad alta densità calorica sono noti per fornire energia derivante da zuccheri, grassi o da entrambi. Purtroppo, contengono scarse quantità o nessuna proteina, vitamina e minerale. 

Come viene classificato un alimento come denso di nutrienti o di calorie?

Per determinare quali alimenti sono densi di nutrienti o di calorie, possiamo calcolarne la densità nutrizionale. Devi ricordare che è necessario avere una quantità fissa dei nutrienti che stai cercando, provenienti da diversi alimenti che possono avere porzioni e calorie differenti. 

Per farlo, si dividono i milligrammi (o i grammi) di ciascun nutriente per le calorie dell’alimento; più alto è il valore in mg o g per caloria, maggiore è la densità nutrizionale. Trova qui sotto un esempio di calcolo:

Su scala più ampia, gli alimenti vengono classificati in base alla loro composizione nutrizionale complessiva. Questo è noto come profilazione nutrizionale. Viene utilizzato per aiutare te e gli altri consumatori a identificare alimenti nutrienti da inserire nelle rispettive diete e stili di vita. Inoltre, è utile per creare e interpretare le etichette nutrizionali e le indicazioni salutistiche. 

Alimenti densi di nutrienti o di calorie nella tua dieta 

Come accennato, gli alimenti che scegli di mangiare sono quelli più adatti a te. Ogni atleta ha una costituzione diversa e obiettivi di fitness differenti; pertanto, avrai bisogno di nutrienti diversi rispetto ai tuoi compagni atleti. I due aspetti da tenere a mente quando si consumano alimenti densi di nutrienti e di calorie (sì, puoi inserirli entrambi nella tua dieta) sono la moderazione e la varietà.

1. Moderazione: è importante non eliminare completamente gli alimenti ad alta densità calorica. Questo perché ti danno piacere e meriti un piccolo sfizio per placare la fame dopo una settimana di allenamenti intensi. Per praticare la moderazione, consuma regolarmente alimenti ad alta densità nutrizionale adatti al tuo stile di vita e, ogni tanto, concediti un pacchetto di patatine!
2. Varietà: mangiare alimenti ad alta densità nutrizionale diversi ti permette di gustare i migliori sapori, coprire tutti i gruppi alimentari e assumere un mix di tutti i tuoi macronutrienti e micronutrienti. 

Tenendo a mente la moderazione e la varietà, capirai che etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi” non ha molto senso. In fondo, il cibo è fatto per essere gustato senza sensi di colpa, perché è solo questo: cibo. Non dovremmo moralizzarli o etichettarli come “buoni” o “cattivi” e definirci “cattivi” se scegliamo un pacchetto di patatine al posto di frutta secca non salata o “buoni” se scegliamo yogurt greco magro al posto dello yogurt normale!