Puede ser una tarea agitada y desafiante entrenarse en trail running. Horas de investigación en línea, diferentes perspectivas y no saber qué creer pueden dejarte con hábitos de carrera horribles. Incluso puede hacerte retroceder si no tienes cuidado. Estamos aquí para ayudarle a guiarle hacia el éxito. Hemos hablado con un entrenador experimentado de ultra/trail running, Liam Walke , sobre las 5 cosas más importantes para mejorar tu trail o Ultrarunning para que puedas saltarte la investigación.

1. Primero que nada, cuídate

"El entrenamiento requiere que superes el malestar, pero es un cierto tipo de malestar físico autoinfligido. Es fácil perderlo de vista y simplemente superar la fatiga, la mala nutrición, las relaciones poco saludables, la falta de sueño, el estrés, etc."

"Sin embargo, es casi seguro que esto terminará en lesiones o agotamiento, o simplemente en el desarrollo de una relación negativa con la carrera".

Puede ser fácil perderse en la emoción o la determinación y esforzarse más allá de sus límites. Sin embargo, el cuidado personal es el primer aspecto en el que centrarse cuando se busca aumentar el rendimiento.

Encontrar un equilibrio en la vida es clave para el éxito.

Ya sea para trabajar o jugar, si enciende la vela en ambos extremos, está destinada a apagarse rápidamente. Sea amable consigo mismo. La progresión lleva tiempo.

Recuerda por qué empezaste a correr y mantén siempre ese sentimiento cerca de tu corazón. Está aquí para agregar valor a nuestras vidas, no para encarnar quiénes somos como seres humanos.

"Correr puede ser una de tus características definitorias, pero no lo conviertas en lo que eres... Eres tú, independientemente de tu último PB o tu último DNF. Y debes cuidarte".

2. No se concentre demasiado en la especificidad

"No hay duda de que cierta cantidad de especificidad (el terreno del día de la carrera) es esencial, especialmente en el bloque previo a la carrera. Pero también hay evidencia razonablemente buena de que demasiada especificidad demasiado pronto sólo te hace lento".

La especificidad, al correr, sugiere que entrenes en el mismo terreno en el que deseas desempeñarte. Esto podría ser el clima, el grado de caminata, la duración, y la lista continúa.

Si bien existen algunos beneficios claros al estudiar el terreno y prepararse para una próxima carrera en terrenos similares, rápidamente puedes exagerar.

"La gente que entrena toda la temporada con una mochila en terrenos muy empinados para el UTMB se moverá muy lentamente".

Esto puede parecer una tontería para algunos, pero al no tener un régimen de entrenamiento completo, se corre el riesgo de esforzar demasiado ciertos grupos de músculos y dejar que otros se queden atrás.

"Hay algunos ejemplos de actuaciones espectaculares de atletas que entrenan en un terreno que de ninguna manera se parecía al del día de la carrera. La victoria de Kaci Lickteig en Western States en 2016 (básicamente entrenó en carreteras del plano Kansas) y John Kelly está terminando el Barkley (2017) después de entrenar en un área urbana congestionada en las afueras de Washington DC."

La forma, la técnica, el ritmo y todos tus fundamentos básicos son factores más importantes a tener en cuenta en lugar de concentrarte demasiado en superar esa desafiante sección de escalada.

"Al final, los corredores de caminos pueden beneficiarse de algunos senderos y elevaciones de vez en cuando (para desarrollar fuerza y ​​resistencia). Por el contrario, los corredores de senderos pueden beneficiarse de correr más rápido en la carretera (para desarrollar velocidad y economía de carrera). Pero correr es correr, y ser consistente con tu carrera sigue siendo la pieza más importante que mejorará tu rendimiento".

3. Haz del entrenamiento de fuerza tu mejor amigo

"Una cierta cantidad de fuerza general se correlaciona vagamente con el rendimiento al correr. Aún así, la fuerza y ​​la movilidad específicas son fundamentales para la forma y la prevención de lesiones".

 El entrenamiento de fuerza no solo apoya tu cuerpo, sino que también ayuda a aumentar la confianza, lo que impacta tu fuerza mental.

"El punto en el que te encuentres en tu ciclo de entrenamiento determinará cuántas sesiones de fuerza harás por semana, ¡pero es muy importante hacerlo!"

Liam señala que, desde que comenzó a centrarse en el entrenamiento de fuerza como parte habitual de su rutina, las lesiones de tejidos blandos se han vuelto relativamente inexistentes.

Si tu enfoque cambia hacia el entrenamiento de velocidad en tu régimen, el objetivo siempre debe ser primero la buena forma y luego la velocidad.

"Tu principal bloque de velocidad estará en un punto diferente de tu ciclo de entrenamiento, dependiendo de tu distancia objetivo. Aún así, también es bueno distribuirlos a lo largo del año para mantener las cosas divertidas e interesantes".

4. Da un paso atrás y disfruta del viaje

"Me parece muy útil dar un paso atrás y mirar el panorama general. ¿Por qué corres y dónde quieres estar dentro de dos, cinco o diez años?".

Fíjese metas realistas y avance lentamente. Si apunta demasiado y demasiado rápido, aumenta el riesgo de quemarse o lesionarse.

"'Roma no se construyó en un día', y Kilian no se convirtió en Kilian con una semana, un año o incluso una década de entrenamiento como lo hace. Está donde está gracias a más de 25 años de esforzarse. Aprender, diversificarse, cometer errores, lesionarse, probar sus límites y escuchar su cuerpo (y sí, algo de genética loca y una generosa cantidad de dinero corporativo)".

Como todo lo que hacemos, acepte dónde se encuentra en sus habilidades. Corre por amor y no por la competencia. Cuando sientas que estás empezando a llevar tu cuerpo al límite, tómate un tiempo para descansar y recargar energías.

Los días fáciles y los días de recuperación son fundamentales.

"El rendimiento en carrera es un proyecto a largo plazo. Si pudieras alcanzar tu cima en un año de duro entrenamiento, habría muchos más Courtney Dauwalters o Jim Walmsley . Pero no se puede, y no los hay. Mire a largo plazo, disfrute el viaje, cuídese y sea sensato".

5. Optimice sus hábitos nutricionales

"La nutrición de carrera es potencialmente el factor más crítico para los ultra corredores. Cuanto más larga es la distancia, más partes importantes de la nutrición y la fuerza mental juegan".

No es de extrañar que nuestros cuerpos se alimenten de lo que comemos. Como corredor también debes estar pensando en CUÁNDO vas a comer. Para convertirte en una estrella de la resistencia, debes sentirte cómodo comiendo mientras viajas.

"Si no puedes consumir calorías mientras corres 100 km, no terminarás, y mucho menos lo harás bien. La importancia de definir una estrategia que funcione para ti en el contexto del tipo de carrera, terreno y distancia para lo que estás entrenando no puede ser exagerado... 200-300cal por hora es el estándar de oro".

Una vez que haya dominado la alimentación mientras se mueve, es hora de ajustar los componentes nutricionales de los alimentos que consume.

Durante tus carreras, debes alimentar tu cuerpo con carbohidratos con un IG (índice glucémico) alto, que se descomponen más rápido durante la digestión, mejorando el rendimiento mientras trabajas.

Asegúrate también de elegir snacks adecuados para tus carreras. Busque aquellos que sean fáciles de masticar y tragar. Las galletas, las barritas ricas en proteínas y los frutos secos, etc., a menudo pueden dejar la boca seca y polvorienta. Esto hace que pierdas la concentración en la carrera y, en cambio, te deja dedicando toda tu energía a tratar de no ahogarte.

La textura suave de Näak ULTRA Energy Bar se desarrolló teniendo en cuenta el entrenamiento de resistencia y se hizo específicamente fácil de consumir cuando más lo necesita. Las 200 calorías que aportan nuestras barritas son las que hemos considerado mejores para el entrenamiento de larga distancia.

Liam también señala que el sueño es una parte esencial de cualquier proceso de entrenamiento, junto con una dieta equilibrada.

"Si empiezo a sentirme sin energía o con poca energía durante un gran bloque de entrenamiento, la razón rara vez es estar corriendo. Invariablemente es porque no me tomo el tiempo para preparar comidas adecuadamente equilibradas o no duermo lo suficiente".

Para obtener más información sobre cómo comer durante una ultra, lea nuestro artículo ¿Cuántas calorías debo comer durante una ultra ?, que destaca todos los beneficios y cualquier otra pregunta que pueda tener sobre el tema.

Liam Walke, @liamonthetrail , es un atleta/entrenador experimentado en carreras de montaña y ultramaratones. También estamos orgullosos de llamar a Liam parte del equipo de 2021 de Näak. Sus principios rectores en la vida y en el running se centran en la felicidad, la inclusión y el rendimiento.

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