Kylee Toth, esquiador de montaña profesional y atleta de élite de la familia Näak, te ha escrito un artículo increíble para la preparación de la temporada de esquí.

Aquí hay 5 ejercicios de fuerza clave que debes hacer para estar preparado para la temporada de esquí y la razón por la que te ayudarán a subir y bajar colinas más rápido.

EJERCICIO 1

El peso muerto

¿Por qué el peso muerto es bueno para esquiar?

El esquí de travesía es una actividad que exige mucho esfuerzo en las piernas. Suponga que quiere tener suficiente gasolina para seguir el ritmo de sus amigos en la cuesta arriba. En ese caso, necesitas ejercitar tu sistema cardiovascular pero también los músculos de tus piernas para tener la resistencia muscular necesaria para afrontar terrenos empinados, resbaladizos e irregulares.

Básicamente, el movimiento del esquí de travesía cuesta arriba es como hacer una estocada hacia adelante repetitiva una y otra vez. Para colmo, una vez que llegues a la cima, necesitarás piernas fuertes que soporten tu cuerpo para esquiar.

Octubre es el momento perfecto para realizar esos ejercicios de fortalecimiento de las piernas y un gran peso en este departamento es el peso muerto.

Cómo hacerlo rápidamente:

Puedes hacer peso muerto usando una barra cargada o pesas libres. El peso se levanta del suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarlo en el suelo. Para obtener instrucciones sobre cómo hacer un peso muerto adecuado, dirígete al canal de YouTube " All of you Lifestyle ".

Qué músculos trabaja este ejercicio:

Glúteo mayor: trasero.

Cuádriceps: Patas delanteras superiores.

Aductor mayor: parte interna del muslo.

Sóleo: la parte más pequeña del músculo de la pantorrilla.

Isquiotibiales: parte superior de la parte posterior de las piernas.

Gastrocnemio: la parte más grande del músculo de la pantorrilla.

Erector de la columna: espalda baja.

Trapecio, superior: Músculos de la parte superior del cuello.

Trapecio, medio: Músculos medios del cuello.

Levador de la escápula: el músculo que va desde la mandíbula hasta el hombro.

Romboides: Músculos internos superiores de la espalda justo debajo del cuello.

Recto abdominal: Abs.

Oblicuo: Abdominales laterales.

EJERCICIO 2

El salto de caja

¿Por qué los Box Jumps son buenos para esquiar?

Un componente del fitness para esquiar que a menudo se pasa por alto es la potencia explosiva. Ser capaz de moverse poderosamente con movimientos precisos, decisivos y receptivos en cualquier terreno que se presente ayuda a que su descenso de esquí sea más seguro y placentero.

Absorber adecuadamente los aterrizajes si realizas un salto o simplemente navegas hábilmente por un descenso arbolado estrecho o por un sendero forestal es todo ayuda con piernas poderosas.

Cómo hacerlo rápidamente:

Párese frente a la caja, silla o banco (para comenzar, necesita una superficie estable a la altura de las rodillas).

Sus pies deben estar separados aproximadamente a la distancia de las caderas, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Doble las rodillas y presione las caderas hacia atrás mientras mueve los brazos hacia atrás con un movimiento suave.

Explota a través de las puntas de tus pies, saltando hacia arriba en el aire y ligeramente hacia adelante, salta con tanta altura como sea necesaria para aterrizar en la caja.

Intente aterrizar "suavemente", permitiendo que las rodillas y las caderas se doblen naturalmente para ayudar a absorber el impacto del aterrizaje. Sal de la caja y repite.

¿Qué músculos trabaja esto?

Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Glúteos.

EJERCICIO 3

Sentadilla con una sola pierna sobre una pelota Bosu o terreno plano

¿Por qué las sentadillas con una sola pierna son buenas para esquiar?

La sentadilla con una sola pierna es el movimiento que más se asemeja en su mecánica al recorrido cuesta arriba. Piénsalo, con cada paso hacia la montaña, básicamente estás haciendo una estocada poco profunda.

Si estás haciendo este movimiento con botas, es incluso similar a una estocada más profunda. Si quieres mejorar tu condición física cuesta arriba, la sentadilla con una sola pierna es un ingrediente clave. Si quieres subir la apuesta y ser aún más específico del deporte, intenta hacer una sentadilla con una sola pierna sobre una superficie inestable como una pelota Bosu.

Cómo hacerlo rápidamente:

Pise el centro de la pelota BOSU con el pie derecho. Ahora coloca tu pie izquierdo detrás de ti. Doble la rodilla derecha y agáchese hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y luego vuelva a levantarse. Asegúrese de que su rodilla derecha no pase por encima del dedo del pie derecho.

¿Qué músculos trabaja esto?

Isquiotibiales, Cuádriceps, Abdominales y Pantorrillas.

EJERCICIO 4

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

¿Por qué las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son buenas para esquiar?

Un componente del fitness para esquiar que a menudo se pasa por alto es la parte superior del cuerpo. Cuando practicas esquí de travesía, utilizas mucho los brazos para hacer pole.

Cuando el terreno se vuelve más empinado o al empacar botas, tus brazos se ejercitan aún más. Los tríceps son músculos clave que se utilizan en el movimiento de polarización.

Para ejercitar eficazmente tus tríceps específicos del esquí de travesía. Haga repeticiones repetitivas usando un peso liviano para imitar la fatiga del poleing repetitivo.

Cómo hacerlo rápidamente:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un peso libre de modo que sus codos queden sobre su cabeza y sus manos detrás de sus trampas.

Al contraer los tríceps, extienda los codos hasta que las manos queden directamente sobre la cabeza. Concéntrate en mantener la parte superior de los brazos lo más vertical posible e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

¿Qué músculos trabaja esto?

Principalmente tríceps pero también hombros y deltoides.

EJERCICIO 5

Puente de cadera

¿Por qué los puentes de cadera son buenos para esquiar?

Para evitar lesiones por el uso excesivo del esquí de travesía, la clave es tener glúteos fuertes y caderas felices. Estirar los flexores de la cadera es un gran ejercicio, pero también lo es fortalecer los glúteos.

Cómo hacerlo rápidamente:

Comience a recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos en V baja junto a las caderas. Empuja los talones para levantar las caderas mientras aprietas los glúteos. Para aumentar la dificultad, agregue peso al nivel de la cadera o levante una pierna.

¿Qué músculos trabaja esto?

Tu recto abdominal (abdominales) y el glúteo mayor (trasero).

Kylee Toth no solo es una de las embajadoras de élite de Näak, sino que también es una esquiadora profesional que compite en el equipo nacional canadiense de esquí de montaña. Algunos de sus logros incluyen la mejor atleta de carreras de esquí de montaña en Canadá en 2015, la campeona norteamericana de primavera en 2016 y, más recientemente, obtuvo el tiempo más rápido conocido en el Monte Columbia en 2020. Sin mencionar que es tres veces campeona canadiense de esquí de montaña.

A Kylee le encanta pasar tiempo al aire libre. Ya sea esquiando, haciendo ciclismo de montaña, corriendo por senderos o acampando con sus dos hijos, siempre espera pasar tiempo de calidad con las personas que le importan. Además de su amor por el patinaje de velocidad y el esquí de montaña, Kylee está increíblemente orgullosa de ser madre de sus dos hijos.

Por último, a Kylee le apasiona el fitness e incluso tiene su propio negocio para promover la salud física y mental. All of You Fitness tiene como objetivo invitar a otros atletas a utilizar sus cuerpos como su mejor herramienta y descubrir cuán verdaderamente poderosos son.

Asegúrate de mantenerte con energías esta temporada de esquí y visita nuestros Consejos de nutrición para obtener información útil sobre todo lo que necesitas para sentirte lo mejor posible en esta temporada de esquí.