Los ultramaratones son una de las carreras más desafiantes física y mentalmente que existen. Lo que es más, tu carrera no termina en la meta. La forma en que te recuperas de una ultramaratón o una carrera de trail puede ser en realidad más difícil y dolorosa que el entrenamiento, pero hay muchos pasos que puedes seguir para sanar tu cuerpo de manera más efectiva y eficiente.

Este artículo te dirá cómo mejorar tu recuperación después de la carrera para que puedas volver a correr lo antes posible.

Tu cuerpo después de un ultra

Después de una ultra, el estrés físico causado por una carrera prolongada en realidad causa daño a tu cuerpo a nivel celular, afectando el funcionamiento de tu cuerpo. Durante el transcurso de la carrera, los corredores experimentan un daño muscular extenso, cambios hormonales, inflamación, malestar gastrointestinal, agotamiento de glucógeno, falta de sueño y más . Afortunadamente, existen medidas adecuadas que puede tomar para que su cuerpo pueda recuperarse adecuadamente.

Qué comer

Después de un ultra, tu cuerpo buscará mucho combustible para ayudar en el proceso de recuperación. Dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera, come un refrigerio compuesto principalmente de carbohidratos con algo de proteína para aumentar los niveles de azúcar en la sangre y comenzar a reponer el glucógeno muscular. Los primeros 30 minutos después del ejercicio son cuando tus músculos están más receptivos para reconstruir las reservas de glucógeno, así que asegúrate de aprovechar esta ventana de oportunidad.

No te sorprendas si notas que tienes poco apetito inmediatamente después de la carrera: esto es completamente normal. Sin embargo, sigue siendo vital realizar una comida de recuperación más abundante. Su comida de recuperación debe consistir principalmente en carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno muscular) y algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular). Para una recuperación óptima, intente consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 , lo que significa comer 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína. Por ejemplo, puedes tomar un batido de frutas con proteína de origen vegetal o una hamburguesa de frijoles negros con verduras. Desea centrarse en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, ya que estos alimentos le proporcionarán los nutrientes que su cuerpo necesita. Sin embargo, no dudes en escuchar los antojos de tu cuerpo: ¡déjate guiar por el hambre! Si continúas experimentando problemas estomacales después de una carrera, intenta comer alimentos de fácil digestión o comidas más pequeñas y más frecuentes.

Por último, antes de acostarte, come un snack rico en proteínas . El cuerpo repara la mayor parte de los músculos durante el sueño, por lo que tomar un refrigerio nocturno rico en proteínas puede ayudar en el proceso de recuperación.

Dale descanso a tu cuerpo

Después de una ultramaratón, es importante darle a tu cuerpo un descanso significativo para que puedas acelerar el proceso de recuperación y tener un regreso más fuerte al entrenamiento cuando llegue el momento de comenzar de nuevo. Algunos recomiendan tomarse un día libre para correr por cada 10 millas recorridas , pero no existe un número exacto de días en los que se debe descansar después de una ultramaratón. Dependerá de una serie de factores como la duración y el terreno de la carrera, tu experiencia, el esfuerzo realizado y otros factores estresantes externos.

Dormir para recuperarse

¿Cuál es una de las técnicas de recuperación más efectivas después de una carrera? ¡Duerme ! Dormir ayuda al cuerpo a repararse y reiniciarse a la vez que compensa la falta de sueño durante la carrera. Considere dormir al menos 8 horas todas las noches la semana después de la carrera.

No olvides hidratarte

Es muy probable que experimentes una leve deshidratación al final de tu ultra, especialmente si el clima es cálido. Empiece a beber agua en pequeños sorbos inmediatamente después de la carrera y trate de beber entre 0,9 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido. Por ejemplo, si descubres que has perdido 3 kg en el transcurso de la carrera, intenta beber entre 2,7 y 4,5 litros de agua. Comer bocadillos salados como pretzels puede ayudar a su cuerpo a maximizar la retención de líquidos y estimular la sed.

Aprovecha las herramientas de recuperación

Hay muchas herramientas disponibles para ayudarle en su recuperación. Ya sea que prefiera rodillos de espuma, pelotas de lacrosse, baños de hielo o un masaje deportivo, estas herramientas pueden ayudar a controlar la inflamación muscular, mantener el flujo sanguíneo y ayudar con los calambres. Aproveche estas herramientas para ayudar a que sus músculos sanen adecuadamente y evitar que se acumule tejido cicatricial.

En conclusión…

Mucha gente subestima el tiempo que lleva recuperarse de una ultramaratón, así que asegúrese de tomarse su tiempo para recuperarse, ya que es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento. Tomar las medidas adecuadas para alimentarse, hidratarse y descansar después de una carrera ayuda en gran medida a reducir la inflamación y el daño muscular y, al mismo tiempo, estabiliza las hormonas. Muchas cosas pueden salir mal si no tratas tu cuerpo adecuadamente después de una carrera, y esto puede afectar negativamente tu salud, fuerza y ​​estado físico. Cuando llegue el momento de entrenar nuevamente, tómelo con calma, vuelva a su régimen de ejercicio y avance paso a paso.

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