Los carbohidratos son, sin duda, el macronutriente más importante necesario para los atletas de ultra resistencia. En pocas palabras, los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en las frutas, granos, vegetales y otros alimentos. Proveen combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos en trabajo: sin carbohidratos, el cuerpo funciona mucho menos eficientemente. Sigue leyendo para aprender todo lo que hay que saber sobre los carbohidratos y su papel vital enla nutrición deportiva de ultra resistencia! 

Función de los carbohidratos

Junto con las proteínas ylas grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes necesarios en nuestra dieta diaria. Incluyen azúcares simples (como glucosa, fructosa y galactosa), así como moléculas más complejas como los almidones (que se encuentran en panes y cereales) y la celulosa (presente en las células vegetales). Sus principales funciones incluyen proporcionar energía para que nuestros cerebros y cuerpos funcionen correctamente, almacenar energía en forma de glucógeno, construir macromoléculas y ahorrarproteínas y reservas de grasa para otros usos. 

Estructura y almacenamiento de carbohidratos

Los carbohidratos son moléculas biológicas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Todos los carbohidratos comparten la fórmula molecular generalCH2O, pero vienen en diferentes longitudes. Las cadenas de carbohidratos pueden dividirse en 3 clasificaciones diferentes: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos son azúcares simples e incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos se forman cuando dos monosacáridos están unidos covalentemente por un enlace glucosídico e incluyen lactosa, maltosa y sacarosa. Los polisacáridos se forman cuando una cadena larga de monosacáridos está unida por enlaces glucosídicos. El almidón, el glucógeno y la celulosa son algunos ejemplos comunes de polisacáridos. 

Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, estos se descomponen en subunidades de azúcar más pequeñas en el estómago. Estas moléculas luego viajan a través de tu sistema digestivo y son convertidas en glucosa por el hígado para que tu cuerpo pueda usarlas como energía. Cualquier glucosa que no sea inmediatamente necesaria para la energía se convierte en glucógeno, un polisacárido, y se almacena en los músculos o el hígado. Tu cuerpo puede almacenar aproximadamente 2,000 calorías en forma de glucógeno, que puede ser utilizado como energía por el cerebro y los músculos. 

Carbohidratos simples vs. complejos 

No todas las fuentes de carbohidratos funcionan de la misma manera en tu cuerpo. En general, la familia de los carbohidratos se divide en dos grupos: carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo descompone fácilmente para obtener energía. Están compuestos por cadenas más cortas de moléculas y, por lo tanto, son más fáciles y rápidos de digerir en comparación con los carbohidratos complejos, proporcionando a tus células energía de acción rápida. Esto significa que los carbohidratos simples aumentan casi de inmediato tus niveles de glucosa en sangre o azúcar. Los carbohidratos simples incluyen alimentos como frutas, leche, azúcar cruda y dulces. 

Por otro lado, los carbohidratos complejos son una mejor fuente de energía más sostenida que los simples. Los carbohidratos complejos están compuestos por cadenas más largas y complejas de moléculas y, por lo tanto, son más difíciles de descomponer para tu cuerpo. Como resultado, los niveles de glucosa en sangre se elevan durante un período más largo de tiempo, proporcionando una elevación más duradera de la energía. Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como granos enteros, almidones y fibra. 

Aunque los carbohidratos complejos son una mejor fuente de energía que los simples, no significa que necesariamente sean más saludables. Los carbohidratos simples están presentes en alimentos como las frutas que proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes clave. Al final, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa en el cuerpo y se utilizan como energía por las células.

Necesidades diarias de carbohidratos

Las pautas para los carbohidratos deben basarse en gramos por kilogramo de peso corporal y varían según cada individuo. ¿Cuáles son las recomendaciones actuales de carbohidratos para los atletas? Para los atletas de resistencia que entrenan de 1 a 3 horas por día, se necesitan de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal cada día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir entre 420 y 700 gramos de carbohidratos por día. Para los atletas de ultra resistencia que entrenan más de 4-5 horas por día, se deben consumir de 8 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal cada día. 

El momento de la ingesta puede variar según cuándo entrenes, pero siempre que se proporcionen las necesidades totales de combustible, el patrón de ingesta no importa. Ten en cuenta que estas son recomendaciones generales y deben ajustarse según las necesidades específicas de entrenamiento, necesidades individuales, ambiente, objetivos de composición corporal y salud general.

Deficiencia de carbohidratos 

Con una ingesta insuficiente de carbohidratos, nuestros cuerpos comienzan a descomponerla grasa como fuente de combustible. Aunque esto es sostenible y podría ser beneficioso para perder peso, la fuente de energía preferida del cuerpo y el cerebro son los carbohidratos. Por lo tanto, la falta de carbohidratos está asociada con efectos adversos para la salud, como fatiga excesiva, disminución de los niveles de energía, estreñimiento y náuseas. En particular, para los atletas de resistenciadeficiencia de carbohidratos puede afectar significativamente el rendimiento ya que el cuerpo no podrá satisfacer las necesidades energéticas de las actividades que se realizan. 

Carbohidratos y nutrición deportiva ultra

Los carbohidratos son fundamentales para los atletas de resistencia de élite. El cuerpo almacena los carbohidratos de la dieta como glucógeno en los músculos y el hígado, pero la capacidad de almacenamiento es limitada. Después de aproximadamente 28 horas de ayuno, las reservas de glucógeno hepático se agotan. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la dependencia de las reservas de combustible de carbohidratos. Por lo tanto, mantener estas reservas en niveles adecuados permite a los atletas de resistencia continuar entrenando a niveles intensos durante largos períodos de tiempo. Además, una dieta rica en carbohidratos ahorrará otras macromoléculas, comoproteína, de ser utilizada para energía. Por lo tanto, la proteína estará libre para hacer su trabajo de reparar y reconstruir el tejido muscular, maximizando la ganancia muscular. 

Carbohidratos en las barras Näak

Hay muchas fuentes de buenos carbohidratos. Las frutas y verduras enteras y sin procesar son bien conocidas por proporcionar carbohidratos junto con otros beneficiososnutrientes y antioxidantes. Los granos enteros también son una fuente importante y abundante de carbohidratos, así como de fibra y micronutrientes. ¡Otra gran fuente de carbohidratos están en las barras Näak! UnaBarra Näak Ultra Energy™ te proporciona 28 gramos de carbohidratos e incluso contiene una fuente completa de proteínas, permitiéndote rendir al máximo.