Durante la actividad física, no hay duda de que nuestro cuerpo necesita carbohidratos, proteínas y grasas (es decir, los macronutrientes), así como vitaminas y minerales (es decir, los micronutrientes) para tener energía. ¡Pero no olvidemos la importancia de la hidratación! 

A menudo se pasa por alto mantenerse hidratado; Nuestros cuerpos necesitan más que nutrientes y energía, también necesitan agua para mantener el equilibrio hídrico y electrolitos para mantener el equilibrio de líquidos. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre tu equilibrio hídrico, cómo mantenerte hidratado y qué sucede si estás deshidratado.

Mantenga su equilibrio hídrico

Debido a que el agua constituye aproximadamente el 60% de su peso corporal, definitivamente juega un papel ENORME para ayudar a su cuerpo a realizar sus actividades diarias. Aquí hay algunas tareas de las que es responsable el agua en los fluidos corporales:

Para llevar a cabo todas estas tareas y mantenerse en pie, su cuerpo mantiene activamente un equilibrio hídrico adecuado. Si su cuerpo experimenta un desequilibrio hídrico, es rápido e inteligente ajustar su ingesta o excreción de agua. Sin embargo, aún debe desempeñar un papel activo para garantizar que su cuerpo no experimente un desequilibrio excesivo; Por eso es muy importante mantenerse hidratado y beber suficientes líquidos.

Consecuencias de la deshidratación

A menos que hayas terminado una sesión de entrenamiento y estés empapado de sudor, es posible que no te des cuenta de lo fácil que es para tu cuerpo perder líquidos. La pérdida de líquidos puede ocurrir incluso cuando estás exhalando. Sin embargo, la pérdida de agua es importante para el cuerpo porque ayuda a excretar los productos de desecho que acumula el cuerpo. Sin saberlo, puedes perder una media de 2,5 litros de agua.

Ahora bien, es importante compensar la pérdida de agua bebiendo suficiente agua. Si su cuerpo está deshidratado, no funciona de manera óptima. Todos hemos experimentado deshidratación antes y, afortunadamente, nuestros cuerpos tienen pies rápidos para ayudarnos a superarla antes de que la deshidratación alcance niveles graves. Por ejemplo, la sed es el primer signo de deshidratación.

Cuando tienes sed, tu cuerpo sostiene un cartel que dice "¡Necesito agua ahora!". Si ignora las señales de sed, la deshidratación progresará y rápidamente puede provocar debilidad y agotamiento.

Cómo hidratarse antes, durante y después del ejercicio

A estas alturas te habrás dado cuenta de que los atletas experimentarán diferentes tasas de pérdida de agua y tendrán más necesidades de agua. Al igual que sus necesidades de nutrientes, las necesidades de agua de su cuerpo son muy personales. La recomendación general es que si gastas 2000 calorías al día, necesitarás consumir 2-3 litros de agua total. El agua total incluye el agua potable y también el agua de los alimentos y otras bebidas.

Las recomendaciones para los atletas que son muy activos físicamente o que entrenan en ambientes calurosos necesitarán ingerir más agua que la persona promedio. Los deportistas de resistencia pueden perder 1,5 litros de líquido por hora de actividad. Esto significa que debes cantar mentalmente “hidratación, hidratación, hidratación” antes, durante y después de tu próxima sesión de entrenamiento.

Aquí están nuestras recomendaciones:

ANTES: Mantenerse hidratado antes de empezar tu sesión de entrenamiento es tan importante como durante y después. ¡Bebe entre 500 y 750 ml de agua entre 2 y 3 horas antes de recorrer esos kilómetros! Esto equivale a 2-3 tazas de agua. Para garantizar una hidratación óptima, beba otros 250-500 ml de agua 15 minutos antes del ejercicio.

DURANTE: Durante tu sesión de entrenamiento, tu cuerpo pierde agua a través del sudor y la exhalación. Mantener tu cuerpo hidratado significa que querrás beber entre 125 y 250 ml de agua cada 15 minutos. Si su sesión de entrenamiento dura menos de 1,5 horas, deberá asegurarse de beber entre 0,5 y 1,0 litro de líquido cada hora. Para sesiones de más de 1,5 horas, también querrás agregar electrolitos para reponer tu equilibrio de agua y electrolitos.

DESPUÉS: La rehidratación es uno de los 3 aspectos principales de la recuperación. Los atletas apuntan a la rehidratación para reemplazar los líquidos perdidos con el sudor. Si conoce su tasa de sudoración por hora, ¡prosperará sabiendo cuántos líquidos reemplazar! Si no lo haces, puedes calcularlo aquí . Como regla general, beber 500 ml (2 tazas) de agua por cada 0,5 kg de peso corporal perdido.

Si necesita un recordatorio rápido mientras viaja, consulte nuestro programa de hidratación:

Después de un entrenamiento agotador o una competición, los atletas de resistencia pueden optar por una bebida que contenga carbohidratos para reponer las reservas perdidas de agua, electrolitos y glucógeno.

Asegurarse de estar adecuadamente rehidratado es un paso importante para prevenir el estrés por calor, en particular los calambres por calor. Puedes leer más sobre cómo prevenir los calambres aquí .

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