Los atletas de resistencia a menudo pasan por alto el entrenamiento de fuerza y ​​potencia. Esta formación es rechazada por diversas razones. Sin embargo, existen algunos beneficios fantásticos al practicar estos movimientos además de su entrenamiento habitual. Sarah Korpach, entrenadora personal certificada y una de nuestras principales embajadoras del running, nos habló sobre los efectos del entrenamiento de fuerza y ​​potencia en los atletas de resistencia. ¡Aquí te dejamos algunos consejos y ejercicios que nos dio para que puedas probarlos!

¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento de fuerza y ​​potencia?

Aunque el entrenamiento de fuerza y ​​potencia son similares y a menudo se usan indistintamente, en realidad son tipos diferentes de ejercicio. Para el entrenamiento de fuerza, la atención se centra en cuánta fuerza pueden producir grupos de músculos específicos.

Los ejercicios generalmente son repeticiones más bajas, con pesos más altos, con el objetivo de alcanzar alrededor del 80% o más de tu 1RM (la cantidad máxima de peso que puedes levantar para 1 repetición). Este entrenamiento es muy beneficioso para mantener o desarrollar la masa muscular.

En el entrenamiento de potencia, que enfatiza los movimientos explosivos, se utilizan pesos más livianos que en el entrenamiento de fuerza. Una forma sencilla de pensar en la distinción es potencia = fuerza + velocidad.

Los ejercicios de potencia aumentan el ritmo cardíaco, lo que es un claro beneficio para cualquiera que busque mejorar su resistencia cardiovascular. También pueden impactar positivamente en su equilibrio y tiempo de reacción, lo que resulta en un atleta mucho más ágil y duradero.

"La principal diferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​el de potencia es que, aunque ambas formas de entrenamiento utilizan el cuerpo para superar la resistencia, el entrenamiento de potencia tiene como objetivo superar esa resistencia en el menor tiempo posible. Este tipo de entrenamiento a menudo implica movimientos explosivos".

Para los deportistas de resistencia, desde la temporada baja hasta la pretemporada es el mejor momento para centrarse en este tipo de entrenamiento. Incorporar estos ejercicios a tu programa de entrenamiento puede tener muchos beneficios, pero ten cuidado de no cambiar tu horario demasiado cerca de la temporada de carreras.

Entrenamiento de fuerza para resistencia

Cuando te embarcas en un viaje de entrenamiento de fuerza, siempre debes tener en cuenta la forma adecuada y ser realista sobre el peso que estás levantando. Al hacerlo, podrás evitar esforzar demasiado tu cuerpo o, peor aún, lesionarte por practicar de forma inadecuada.

"Para abordar este problema, puede ser útil trabajar con un entrenador certificado o hacer que un compañero observe su forma mientras realiza el ejercicio y corrija los defectos. Además, puede utilizar recursos en línea para observar, corregir su forma e imitar estos movimientos. Específicamente para levantamientos compuestos, Dividir el ejercicio en varios componentes o usar un equipo alternativo (cambiar una barra por una pesa rusa) puede hacer que el ejercicio parezca menos intimidante".

Puede ser difícil superar cualquier noción preconcebida que puedas tener sobre el entrenamiento de fuerza. Para empezar, es importante recordar por qué está iniciando este esfuerzo. Es decir, para obtener todas las ventajas posibles en tu resistencia.

"Si te sientes incómodo al aumentar peso como atleta de resistencia y te preocupa que pueda afectar negativamente tu entrenamiento, es importante comprender los beneficios y riesgos de aumentar la carga específica para tus actividades. Muchos atletas de resistencia creen que levantar pesas más pesadas tendrá efectos negativos impactar su rendimiento y descartar los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza para la prevención de lesiones y el rendimiento".

No existe un único tipo de deportista. Lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Es esencial mantener una mente abierta aquí.

Si eres reacio al entrenamiento de fuerza, cualquier cosa que hagas no tendrá éxito. En ese caso, tus entrenamientos estarán desmotivados y será difícil ver mejoras significativas.

Aquellos de ustedes que perseveren en sus esfuerzos por convertirse en un atleta versátil y completo pueden obtener muchos beneficios.

"El entrenamiento de fuerza ha beneficiado enormemente mi rendimiento en varios aspectos. En primer lugar, la prevención de lesiones es probablemente el beneficio más importante del entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia. Crear una base sólida y estable ayuda al cuerpo a manejar el estrés infligido durante los eventos de resistencia. Además, el entrenamiento de fuerza ha contribuido a mejorar mi forma de correr, lo que me ha llevado a tener un patrón de zancada más eficiente".

Comience con una breve lista de ejercicios a realizar. Una vez que los domine, podrá comenzar a aumentar lentamente sus entrenamientos.

Al tomarse su tiempo para aprender nuevos movimientos, reduce la posibilidad de lesionarse por una forma incorrecta. La progresión constante también deja espacio para el crecimiento y ayuda a evitar el aburrimiento durante mucho tiempo.

"Alguien con una lesión previa puede sentirse incómodo al aumentar la carga en ejercicios específicos por miedo a sufrir una lesión recurrente. En este escenario, es importante consultar a un profesional (fisioterapeuta, médico) para evitar que la lesión se repita y modificar los ejercicios según sea necesario".

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Para realizar un entrenamiento de fuerza de forma eficaz, asegúrese de tener objetivos claros. El peso a levantar dependerá del tipo de mejoras que esperas ver en tu físico, por lo que establecer objetivos realistas es crucial.

"El entrenamiento de fuerza es una hazaña individual. Si el ejercicio se realizará con pesas y qué tipo de equipo se utilizará dependerá del individuo y de lo que se sienta cómodo o con lo que tenga disponible. Estos son algunos ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza que realizo. con la intención de mejorar mi rendimiento de carrera:

1. Variaciones de peso muerto (convencional: uso de barra, pesas rusas, mancuernas, rumano con una sola pierna, etc.): estos movimientos compuestos son fantásticos para activar la cadena posterior mientras se utilizan los movimientos centrales y de articulación de la cadera, ¡todos importantes para correr!
2. Sentadillas con una sola pierna : los ejercicios con una sola pierna a menudo se pasan por alto, pero al correr, son cruciales para desarrollar la estabilidad tanto en las piernas como en el tronco y abordar cualquier desequilibrio.
3. Remo inclinado : ¡los corredores también necesitan fuerza en los brazos! Este ejercicio es excelente para activar los músculos de la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que garantiza que el core esté estabilizado".

Entrenamiento de potencia/pliometría para resistencia

El entrenamiento de potencia y los deportes de resistencia pueden parecer algo contradictorios. Los atletas de resistencia generalmente se centran en el entrenamiento de larga duración y lenta (LSD), que es similar al ritmo establecido el día de la carrera. Sin embargo, el entrenamiento práctico de potencia puede traducirse en una mayor fuerza submáxima y una potencia máxima más explosiva.

"Durante mi tiempo en el equipo universitario de atletismo de la UBC, fui velocista/corredor de vallas, corriendo los 400 m con vallas y los 800 m. Ambos eventos implican velocidad y potencia, que se desarrolló parcialmente en el gimnasio a través de movimientos explosivos, incluidos los levantamientos olímpicos (potencia limpiezas, limpiezas suspendidas, etc.) y ejercicios pliométricos (saltos de caja, saltos de tobillo, saltos, etc.). Aunque desde entonces mis objetivos de carrera se han desplazado hacia eventos de resistencia, he seguido practicando estos movimientos con modificaciones que se adaptan a mis necesidades de entrenamiento actuales. ".

¿Qué significa todo esto para ti? Tener ráfagas explosivas adicionales cuando sea necesario te brinda una ventaja adicional durante esas difíciles subidas de colinas.

"El entrenamiento de potencia ha beneficiado enormemente mi economía de carrera. Me siento más fuerte manteniendo ritmos más rápidos y cuando cambio de marcha de un ritmo más lento a uno más rápido. Esto es particularmente importante para el trail running, donde puedes pasar de una subida a un llano rápido en poco tiempo. espacio de tiempo."

Cuando se trata de atletas de resistencia, la pliometría es una excelente forma de entrenamiento de potencia. Excelentes ejemplos de esto son las carreras de velocidad y los saltos. Para estos ejercicios, la atención debe centrarse en la "fase de carga" de los movimientos.

Cuando los músculos se estiran antes de la contracción explosiva, esto se conoce como fase de carga. Al desarrollar esta fase, los atletas pueden lograr una contracción más poderosa de los músculos.

"A menudo incorporo ejercicios pliométricos en mi rutina de calentamiento para entrenamientos de carrera después de estiramientos dinámicos. Estos entrenamientos generalmente se realizan dos veces por semana. Es importante realizar ejercicios pliométricos con la forma correcta y comenzar con ejercicios de nivel inferior (saltos de caja, saltos con una sola pierna). saltos, etc.). Luego, comience a progresar hacia ejercicios más complejos para prevenir lesiones".

Ejercicios de potencia/pliométricos

Existe un riesgo de lesión asociado con los movimientos de potencia y los ejercicios pliométricos. Los movimientos explosivos pueden provocar fácilmente un tirón muscular si se realizan de forma incorrecta.

"Para garantizar una forma adecuada y prevenir lesiones, lo más importante que hay que recordar con los ejercicios de potencia es empezar poco a poco y progresar. Estos son tres ejercicios pliométricos para principiantes para corredores:
1. Sentadillas con salto
2. Saltos con una sola pierna
3. Estocadas divididas "

Nutrición para el entrenamiento de fuerza y ​​potencia

Como cualquier forma de entrenamiento, una ingesta nutricional adecuada es fundamental para lograr el éxito con estos entrenamientos. Nuestros músculos se desarrollan y reparan después de los entrenamientos, no durante. Recargar energía y descansar es clave, así que tómate el tiempo para brindarle a tu cuerpo cantidades adecuadas de ambos, y a la larga te lo agradecerá.

"Mi entrenamiento de fuerza a menudo lo realizo después de correr, dos veces por semana. Por lo general, tomo una barra Näak y un plátano entre entrenamientos. Después del entrenamiento de fuerza, trato de comer un refrigerio pesado o una comida que contenga tanto proteínas como carbohidratos. 30 minutos después del ejercicio para garantizar una recuperación adecuada. Si comer alimentos integrales inmediatamente después de la actividad te revuelve el estómago, las bebidas de recuperación (yo uso Näak Ultra Recovery Vanilla ) son una buena solución.

Cuando le preguntamos a Sarah sobre las dietas específicas que sigue, nos brindó excelentes ideas sobre lo que practica y su sostenibilidad a largo plazo.

"En lo que respecta a la dieta, pongo el mayor énfasis en asegurarme de comer lo suficiente y de proporcionarle a mi cuerpo una cantidad suficiente de nutrientes antes, durante y después del ejercicio. Como atleta, nunca he practicado ni ¿Apoyo las dietas restrictivas? Intento seguir alimentos integrales y preparo gran parte de mi comida en casa; cuanto menos procesada, mejor. Pero, si de vez en cuando se me antoja poutine, gané. No me castigue por ello. ¡Tener una relación saludable con la comida es crucial para asegurar que tu cuerpo obtenga el combustible que necesita!"

Ahí lo tienes, todo lo que necesitas saber para iniciarte en el entrenamiento de fuerza y ​​potencia.

Al emprender cualquier nuevo programa de entrenamiento, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y respetar cualquier signo de agotamiento o sobreentrenamiento. Para saber a qué prestar atención, consulte nuestro artículo detallado aquí .

Para obtener más información sobre Sarah, visita su página de Instagram @sarahkorp .