5 consigli di un allenatore di trail running che devi assolutamente conoscere, con Liam Walke

Allenarsi al trail running può essere un compito impegnativo e difficile. Ore di ricerche online, opinioni contrastanti e l'incertezza su cosa credere possono portarti ad acquisire pessime abitudini di corsa. Se non fai attenzione, potresti persino peggiorare la situazione. Siamo qui per aiutarti a raggiungere il successo. Abbiamo parlato con un allenatore esperto di ultra e trail running, Liam Walke, delle 5 cose più importanti per migliorare nel trail o nell'ultramaratonica, così potrai evitare di perdere tempo a fare ricerche!

1. Prima di tutto, prenditi cura di TE

"L'allenamento richiede di superare il disagio, ma si tratta di un certo tipo di disagio fisico autoindotto. È facile perdere di vista questo aspetto e continuare a spingersi oltre nonostante la stanchezza, una cattiva alimentazione, relazioni poco sane, mancanza di sonno, stress ecc."

"Tuttavia, questo porterà quasi certamente a infortuni o al burnout, oppure semplicemente a sviluppare un rapporto negativo con la corsa."

Può essere facile lasciarsi travolgere dall'entusiasmo o dalla determinazione e spingersi oltre i propri limiti. Tuttavia, prendersi cura di sé è il primo aspetto su cui concentrarsi quando si vuole migliorare le proprie prestazioni.

Trovare un equilibrio nella vita è fondamentale per avere successo. 

Che si tratti di lavoro o svago, se tiri troppo la corda su entrambi i fronti, finirai per esaurirti rapidamente. Sii gentile con te stesso. I progressi richiedono tempo. 

Ricorda perché hai iniziato a correre e tieni sempre vivo questo sentimento. La corsa serve ad arricchire la nostra vita, non a definire chi siamo come esseri umani.

"La corsa può essere una delle tue caratteristiche distintive, ma non farne la tua identità… Sei te stesso, indipendentemente dal tuo ultimo record personale o dal tuo ultimo ritiro. E dovresti prenderti cura di te."

2. Non concentrarti eccessivamente sulla specificità

"Non c'è dubbio che un certo grado di specificità (il terreno del giorno della gara) sia essenziale, specialmente nel periodo di preparazione che precede una gara. Ma ci sono anche prove piuttosto convincenti del fatto che troppa specificità troppo presto ti rallenta soltanto."

La specificità nella corsa suggerisce di allenarsi sullo stesso terreno su cui si desidera correre. Questo può includere il clima, il grado di camminata, la lunghezza, e così via. 

Sebbene ci siano chiari vantaggi nello studiare il terreno e prepararsi per una gara imminente su percorsi simili, è facile esagerare. 

"Le persone che si allenano per tutta la stagione con uno zaino su terreni molto ripidi per l'UTMB si muoveranno molto lentamente."

Questo potrebbe sembrare assurdo ad alcuni, ma non avendo un programma di allenamento equilibrato, rischi di sovraccaricare alcuni gruppi muscolari e lasciare che gli altri restino indietro.

"Ci sono alcuni esempi di prestazioni spettacolari di atleti che si sono allenati su terreni che non somigliavano affatto a quelli del giorno della gara. La vittoria di Kaci Lickteig alla Western States nel 2016 (si è allenata praticamente su strade nel Kansas, piatto come una tavola) e il completamento della Barkley (2017) da parte di John Kelly dopo essersi allenato in una zona urbana congestionata fuori Washington DC."

La forma, la tecnica, il ritmo e tutti i tuoi fondamenti di base sono fattori più importanti da considerare anziché concentrarti eccessivamente sul superare a tutti i costi quel difficile tratto in salita.

"In definitiva, i corridori su strada possono trarre beneficio dal correre occasionalmente su sentieri e affrontare dislivelli (per sviluppare forza e resilienza). Al contrario, i trail runner possono trarre beneficio da una corsa più veloce su strada (per sviluppare velocità ed economia di corsa). Ma la corsa è corsa, e mantenere la costanza è ancora il fattore più importante per migliorare le proprie prestazioni."

3. Fai dell'allenamento della forza il tuo migliore amico

"Un certo grado di forza generale è debolmente correlato alle prestazioni nella corsa. Tuttavia, la forza specifica e la mobilità sono fondamentali per la tecnica e la prevenzione degli infortuni."

 L'allenamento della forza non solo sostiene il tuo corpo, ma aiuta anche ad aumentare la fiducia in se stessi, influenzando la forza mentale. 

"La fase del tuo ciclo di allenamento determinerà quante sessioni di forza fare a settimana, ma è importantissimo farle!"

Liam osserva che, da quando ha iniziato a concentrarsi sull'allenamento della forza come parte regolare della sua routine, gli infortuni ai tessuti molli sono diventati praticamente inesistenti. 

Se il tuo programma si sposta verso l'allenamento della velocità, l'obiettivo dovrebbe sempre essere prima una buona tecnica, poi la velocità.

"Il tuo blocco principale di allenamento della velocità si svolgerà in un momento diverso del tuo ciclo di allenamento, a seconda della distanza del tuo obiettivo. Tuttavia, è anche utile inserire qualche sessione durante tutto l'anno per mantenere le cose divertenti e interessanti."

4. Fai un passo indietro e goditi il viaggio

"Trovo molto utile fare un passo indietro e guardare il quadro generale. Perché corri e dove vuoi essere tra due, cinque o dieci anni da oggi?" 

Poniti obiettivi realistici e progredisci lentamente. Se punti troppo in alto troppo velocemente, aumenti il rischio di esaurimento o di infortunarti.

"'Roma non è stata costruita in un giorno', e Kilian non è diventato Kilian con una settimana, un anno o persino un decennio di allenamento come lo fa oggi. Si trova dove si trova grazie a oltre 25 anni passati a spingersi oltre i propri limiti. Imparando, diversificando, commettendo errori, infortunandosi, testando i propri limiti e ascoltando il proprio corpo (e sì, anche grazie a una genetica pazzesca e a una generosa quantità di fondi aziendali)."

Come per tutto ciò che facciamo, accetta il livello attuale delle tue capacità. Corri per amore, non per la competizione. Quando senti che stai iniziando a spingere il tuo corpo al limite, concediti del tempo per riposare e ricaricarti.

Le giornate facili e quelle di recupero sono fondamentali.

"Le prestazioni nella corsa sono un progetto a lungo termine. Se potessi raggiungere il tuo apice dopo un anno di allenamento intenso, ci sarebbero molti più Courtney Dauwalter o Jim Walmsley. Ma non puoi, e non esistono. Guarda lontano, goditi il viaggio, prenditi cura di te e sii ragionevole."  

5. Ottimizza le tue abitudini alimentari

"L'alimentazione durante le gare è potenzialmente il fattore più importante per gli ultramaratoneti. Più lunga è la distanza, più importanti diventano l'alimentazione e la forza mentale." 

Non sorprende che i nostri corpi siano alimentati da ciò che mangiamo. Come corridore, devi anche pensare a QUANDO mangiare. Per diventare un campione delle discipline di resistenza, devi abituarti a mangiare mentre sei in movimento.

"Se non riesci ad assumere calorie durante una gara di 100 km, non finirai, figuriamoci fare un buon piazzamento. Non si può sottolineare abbastanza l'importanza di definire una strategia che funzioni per te in relazione al tipo di gara, terreno e distanza per cui ti alleni… 200-300 kcal all'ora sono lo standard di riferimento." 

Una volta padroneggiato l'alimentazione in movimento, è il momento di perfezionare i componenti nutrizionali degli alimenti che consumi. 

Durante le tue corse, dovresti alimentare il tuo corpo con carboidrati ad alto indice glicemico (IG), che vengono scomposti più velocemente durante la digestione, migliorando le prestazioni mentre ti alleni. 

Assicurati di scegliere anche snack adeguati per le tue corse. Cerca quelli facili da masticare e deglutire. Biscotti, barrette ad alto contenuto proteico e frutta secca ecc. possono spesso lasciare la bocca secca e far impazzare la polvere. Questo ti fa perdere la concentrazione sulla gara e ti costringe invece a mettere tutta la tua energia nel cercare di non soffocare. 

Le barrette energetiche Näak ULTRA hanno una consistenza morbida sviluppata pensando all'allenamento di resistenza, specificamente pensata per essere facile da consumare quando ne hai più bisogno. Le 200 calorie che forniscono le nostre barrette sono quelle che abbiamo scoperto essere le migliori per l'allenamento a lunga distanza. 

Liam osserva anche che il sonno è una parte essenziale di qualsiasi processo di allenamento, insieme a una dieta equilibrata.

"Se inizio a sentirmi giù o con poca energia nel bel mezzo di un grande blocco di allenamento, la causa raramente è la corsa in sé. È invariabilmente dovuto al fatto che non mi prendo il tempo per preparare pasti adeguatamente bilanciati o non dormo a sufficienza."

Per maggiori informazioni sull'alimentazione durante un'ultra, leggi il nostro articolo Quante calorie dovrei assumere durante un'ultra, che evidenzia tutti i vantaggi e qualsiasi altra domanda tu possa avere sull'argomento.

Liam Walke, @liamonthetrail, è un atleta/allenatore esperto di trail running e ultramaratona. Siamo anche orgogliosi di chiamare Liam parte del team 2021 di Näak. I suoi principi guida nella vita e nella corsa sono incentrati sulla felicità, sull'inclusività e sulle prestazioni. 

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