6 consigli per rimanere attivi in casa

Con la pandemia di COVID-19 che costringe molti a casa, come avventuriero potresti chiederti se sia addirittura possibile seguire un programma di allenamento. Tra la chiusura delle palestre e i funzionari sanitari che consigliano a tutti di restare al chiuso, l'attività fisica potrebbe sembrare inaccessibile in questo momento. Tuttavia, cercare di mantenere una sorta di routine è estremamente importante per il tuo benessere, e questo include continuare a fare esercizio regolarmente. Ora più che mai, è fondamentale trovare il modo di restare fisicamente in forma e mentalmente forti. 

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa nel corso della settimana. Fortunatamente, non hai bisogno di una palestra per seguire queste linee guida, poiché allenarsi regolarmente a casa può aumentare forza e mobilità. Ecco alcuni suggerimenti su come restare attivi e in forma durante l'auto-quarantena a casa!

1. Segui un corso di ginnastica online

Se non l'hai ancora fatto, approfitta dei corsi di ginnastica online. Il bello degli allenamenti online è che vi si può accedere in qualsiasi momento e ovunque. Puoi trovare allenamenti adatti al tuo stile: che tu voglia concentrarti su cardio, addominali, braccia, gambe o altro, c'è un corso online che fa per te! La chiave è trovarne uno che ti piaccia e che tu riesca a seguire. Se hai bisogno di ispirazione, Bart Coaching offre un piano di allenamento gratuito che fornisce sessioni varie e specifiche, nel rispetto delle linee guida per il distanziamento sociale. Anche Running Addict e The Run Experience su YouTube offrono ottimi esercizi per il potenziamento del core da fare a casa. Per i corridori abituali che si preparano per ultra-distanze o ultra-maratone, cogli l'occasione per scoprire nuovi esercizi domestici per rafforzare i muscoli.

Foto di: Running-Addict.fr

2. Esci a camminare

Anche in spazi ristretti, camminare ti mantiene attivo e libera la mente. Se decidi di uscire per una camminata, assicurati di riuscire a mantenere una distanza di circa 1 metro dagli altri e di seguire una buona igiene. Sebbene dovremmo tutti puntare a 150 minuti di attività fisica ogni settimana, la quantità di tempo che cammini ogni giorno può variare. Un malinteso comune è che l'allenamento debba essere strutturato e serio: non è così! Tieni a mente che brevi sessioni di attività fisica possono sommarsi e raggiungere le raccomandazioni settimanali. Ciò che conta è che tu muova il corpo.

Se sei un atleta di ultra-resistenza e le misure di contenimento del tuo paese lo consentono, non esitare a uscire e fare una sessione di corsa regolarmente, da solo.

Foto di: Successfromtheinsideout.com

3. HIIT a casa

Un modo per restare in forma durante la quarantena è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Se sei un atleta di resistenza d'élite, ti aiuterà a mantenere la tua condizione fisica. Questo tipo di allenamento consiste in esercizi eseguiti ad alti livelli di sforzo con poco riposo nel mezzo. L'obiettivo dell'HIIT è mantenere gli allenamenti brevi e mirati, così da poter raccogliere i benefici dell'esercizio in pochi minuti! Puoi fare HIIT senza attrezzatura e in uno spazio piccolo e ristretto, il che è perfetto in questo periodo. Puoi iniziare il tuo percorso HIIT trovando ispirazione online con risorse come FitnessBlender o Global Triathlon Network, per poi creare gradualmente il tuo programma HIIT personale.

Crediti: FitnessBlender.com

4. Inserisci dell'esercizio mentre guardi la TV

Invece di stare seduto sul divano durante i tuoi programmi preferiti, prova a infilare qualche esercizio durante le pause pubblicitarie. Facendo uno sforzo per restare attivo mentre guardi la TV, puoi migliorare i tuoi livelli di forma fisica e ridurre al minimo il tempo passato seduto. Ci sono molti semplici esercizi che puoi fare davanti alla TV, come affondi, jumping jack, addominali, tenute sulla sedia, plank o squat. Puoi anche usare quel tempo per fare stretching e migliorare la tua flessibilità. Lo stretching mantiene i muscoli flessibili, forti e sani, e può migliorare la tua gamma di movimento, contribuendo a una migliore prestazione atletica. Anche RunnersWorld su YouTube ha una serie di ottimi esercizi di forza che puoi fare mentre guardi la TV o semplicemente per fare una pausa dal lavoro.

Foto di: Zarllor.com

5. Stai in piedi

Se lavori da casa, prendi in considerazione l'idea di preparare una postazione di lavoro in piedi usando un tavolo alto o impilando una pila di libri. Sebbene stare in piedi non sia considerato attività fisica, è una buona abitudine da adottare e ha molti vantaggi. Stare in piedi, piuttosto che seduti, riduce il rischio di dolori alle spalle e alla schiena, promuove una maggiore attività muscolare e una migliore circolazione, e impedisce alle anche di irrigidirsi. È anche semplicemente meglio stare in piedi che seduti, poiché lunghe ore passate seduti sono collegate a un rischio maggiore di obesità, malattie cardiovascolari e diabete.

Foto di: Popsci.com

6. Attrezzatura per l'esercizio fisico da avere a casa

Se hai intenzione di investire in un po' di attrezzatura da palestra domestica, ecco alcune opzioni buone ed economiche.

Bande di resistenza: un ottimo modo per fornire una resistenza da leggera a pesante al tuo allenamento. L'uso delle bande di resistenza può aiutarti a costruire un po' di massa muscolare senza pesi.

Corda per saltare: un modo molto economico per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare molte calorie. Saltare la corda è anche un ottimo modo per mantenere la tua forma cardio di base.

Foam roller (rulli in schiuma): aiutano i muscoli a ridurre la rigidità e rilasciare la tensione. Dopo l'uso del foam roller, ottieni circa 10 minuti di maggiore flessibilità che ti aiutano a muoverti meglio durante l'esercizio.

Palla per la stabilità (gym ball): un pezzo di attrezzatura versatile che può aiutare a migliorare molti movimenti di base. Usa una palla per la stabilità per rendere più difficili i movimenti del core, migliorare l'equilibrio o ottenere uno stretching più profondo.

Come atleta di resistenza, non sottovalutare la difficoltà degli esercizi a casa e ricorda di fare stretching e rilassare i muscoli dopo ogni sessione.

Foto di: Running-Addict.fr

BONUS: PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE GRATUITO

Con questo cambiamento nelle abitudini di allenamento, potresti dover iniziare ad apportare alcune modifiche alla tua dieta, motivo per cui Näak fornisce piani alimentari di sette giorni pensati per la nostra comunità sportiva! Questo piano alimentare sarà composto da cibi non solo nutrienti, ma che utilizzeranno anche prodotti non deperibili e a lunga conservazione.

Tutti i pasti sono a base vegetale per fornire un'alimentazione sostenibile. Inoltre, questa dieta include quantità adeguate di proteine per aiutare a minimizzare la perdita muscolare durante questo periodo. Se hai in programma di praticare esercizi al chiuso, sono fornite opzioni di spuntini post-allenamento come le Ultra Energy™ Bars. Ordinale qui!