COVID-19: come evitare il detraining per gli atleti di resistenza
Poiché quasi tutti trascorriamo la maggior parte della giornata a casa a causa della pandemia di COVID-19, noi atleti di ultra endurance o avventurieri abbiamo urgenti domande e preoccupazioni su come mantenere al meglio un programma di allenamento. Sebbene ci siano certamente rischi maggiori in questo momento rispetto alla perdita della forma fisica, discutiamo di cosa succede quando smetti di allenarti e del perché/come dovresti cercare di mantenere una routine, a condizione che tu sia in buona salute e ti tenga al sicuro.
Tuttavia, puoi evitare un calo significativo delle prestazioni, anche con restrizioni ed eventi posticipati. Forse il modo più efficace per evitare il detraining durante questo periodo è mantenere o aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. La ricerca attuale indica che se l'intensità dell'allenamento rimane invariata, il VO2 max può essere mantenuto per 15 settimane, anche quando la frequenza e la durata dell'allenamento sono significativamente ridotte. Curiosamente, quando la frequenza e la durata sono mantenute costanti e l'intensità è ridotta, si osserva comunque una riduzione del VO2 max.
Come si traduce questo in termini delle tue sessioni di allenamento? Quando sei costretto a ridurre la frequenza e la durata, come durante questa quarantena, puoi comunque mantenere la tua forma fisica facendo sessioni di corsa/ciclismo ad alta intensità ogni settimana. L'intensità del tuo esercizio può essere misurata dalla tua frequenza cardiaca: il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima è l'obiettivo per l'esercizio di intensità moderata, e il 70-85% è l'obiettivo per l'intensità vigorosa. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Questo non significa che tutti i tuoi allenamenti debbano essere strutturati come intervalli VO2 max; un paio di allenamenti intensi a intervalli o in salita ogni settimana è sufficiente per eliminare la necessità di riallenarsi. In questo modo, sei ancora in grado di prepararti per miglioramenti delle prestazioni quando la stagione riprende!
Tieni a mente che tutti noi attraversiamo questi periodi di inattività quando siamo costretti a fermare o rallentare l'allenamento. Sebbene vedere un calo delle tue prestazioni possa essere scoraggiante, sappi che sei sempre in grado di tornare a dove eri. Questa è solo una situazione temporanea.
Cos'è il detraining?
Il principio del detraining afferma che quando lo stimolo dell'allenamento viene rimosso o ridotto, la capacità di mantenere le prestazioni a un livello particolare diminuisce. Man mano che la frequenza dell'allenamento continua a diminuire, le prestazioni fisiche, la funzione cardiovascolare e il potenziale metabolico muscolare diminuiranno fino ai livelli pre-allenamento. La buona notizia è che qualche giorno di riposo o inattività non rappresenterà alcuna minaccia per la forma atletica; in effetti, sono piuttosto benefici per il recupero. La cattiva notizia è che c'è un punto in cui la forma fisica e le prestazioni diminuiscono con l'inattività, e la ricerca mostra che bastano circa due settimane affinché si verifichi una perdita significativa del condizionamento.
Qualsiasi periodo prolungato di inattività comporterà un calo fisiologico e delle prestazioni. Dopo circa 2-4 settimane di detraining, potresti avere significative riduzioni del VO2 max (intorno a una riduzione del 4%). Questo calo iniziale del VO2 max è dovuto principalmente a una corrispondente diminuzione della gittata cardiaca massima che, a sua volta, è causata da un volume sistolico ridotto. Sembra che sia la perdita del volume del plasma sanguigno a spiegare il calo del volume sistolico e del VO2 max. Anche la quantità di glicogeno nei tuoi muscoli diminuisce: un allenamento costante è un segnale ai muscoli per massimizzare la loro capacità di immagazzinamento del glicogeno, quindi il detraining farà perdere al tuo corpo quelle riserve. Oltre a tutto questo, il cuore subisce una significativa diminuzione delle dimensioni del ventricolo sinistro, dello spessore della parete e della massa. Sfortunatamente per gli ultra runner, più lunga è l'evento di endurance, peggiore è la prestazione, dopo qualsiasi periodo di pausa.
Sebbene queste informazioni possano sembrare spaventose, tieni a mente che l' entità del detraining dipende dalla durata dell'inattività e dal tuo background di allenamento. Quindi, più tempo ci vuole per diventare ben condizionati, più tempo ci vuole per perdere la forma. Inoltre, ci sono passi che puoi fare per evitare il detraining! Mantenere la capacità atletica che hai già è più possibile di quanto tu possa pensare, ed è certamente più facile che ricominciare da capo.
Come evitare il detraining
Sebbene le autorità sanitarie ci stiano consigliando a tutti di restare a casa, siamo ancora in grado di svolgere attività all'aperto, a condizione che rispettiamo i requisiti di distanziamento sociale di 6 piedi di distanza. Sebbene questa sia un'ottima notizia, dovresti comunque prendere precauzioni e cercare di limitare il tempo trascorso all'aperto. Pertanto, sebbene tu possa ancora uscire, la frequenza e il tempo del tuo allenamento potrebbero essere ridotti.Tuttavia, puoi evitare un calo significativo delle prestazioni, anche con restrizioni ed eventi posticipati. Forse il modo più efficace per evitare il detraining durante questo periodo è mantenere o aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. La ricerca attuale indica che se l'intensità dell'allenamento rimane invariata, il VO2 max può essere mantenuto per 15 settimane, anche quando la frequenza e la durata dell'allenamento sono significativamente ridotte. Curiosamente, quando la frequenza e la durata sono mantenute costanti e l'intensità è ridotta, si osserva comunque una riduzione del VO2 max.
Come si traduce questo in termini delle tue sessioni di allenamento? Quando sei costretto a ridurre la frequenza e la durata, come durante questa quarantena, puoi comunque mantenere la tua forma fisica facendo sessioni di corsa/ciclismo ad alta intensità ogni settimana. L'intensità del tuo esercizio può essere misurata dalla tua frequenza cardiaca: il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima è l'obiettivo per l'esercizio di intensità moderata, e il 70-85% è l'obiettivo per l'intensità vigorosa. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Questo non significa che tutti i tuoi allenamenti debbano essere strutturati come intervalli VO2 max; un paio di allenamenti intensi a intervalli o in salita ogni settimana è sufficiente per eliminare la necessità di riallenarsi. In questo modo, sei ancora in grado di prepararti per miglioramenti delle prestazioni quando la stagione riprende!
Tieni a mente che tutti noi attraversiamo questi periodi di inattività quando siamo costretti a fermare o rallentare l'allenamento. Sebbene vedere un calo delle tue prestazioni possa essere scoraggiante, sappi che sei sempre in grado di tornare a dove eri. Questa è solo una situazione temporanea.
