Come recuperare dopo un'ultra

Le ultra maratone sono una delle gare più impegnative a livello fisico e mentale. E, cosa ancora più importante, la gara non finisce al traguardo. Il recupero dopo un'ultra maratona o una gara di trail può essere più difficile e doloroso dell'allenamento stesso, ma ci sono molti accorgimenti che puoi adottare per aiutare il tuo corpo a guarire in modo più efficace ed efficiente. 

Questo articolo ti spiegherà come ottimizzare il recupero post-gara per tornare a correre il prima possibile. 

Il tuo corpo dopo un'ultra

Dopo un'ultra, lo stress fisico dovuto alla corsa prolungata danneggia realmente il corpo a livello cellulare, compromettendone il funzionamento. Durante la gara, gli atleti possono subire gravi danni muscolari, alterazioni ormonali, infiammazioni, disturbi gastrointestinali, esaurimento delle riserve di glicogeno, privazione del sonno e molto altro. Fortunatamente, ci sono accorgimenti adeguati che puoi adottare per consentire al tuo corpo di recuperare correttamente. 

Cosa mangiare

Dopo un'ultra, il tuo corpo avrà bisogno di molte energie per favorire il recupero. Entro 30 minuti dalla fine della gara, consuma uno spuntino a base principalmente di carboidrati e con una certa quantità di proteine per aumentare la glicemia e iniziare a reintegrare il glicogeno muscolare. I primi 30 minuti dopo l'esercizio sono quelli in cui i muscoli sono più ricettivi per ricostruire le riserve di glicogeno, quindi approfitta di questa finestra di opportunità. 

Non sorprenderti se subito dopo la gara avrai poco appetito: è del tutto normale. Tuttavia, è comunque fondamentale consumare un pasto di recupero più consistente. Il pasto di recupero dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati (per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare) e una certa quantità di proteine (per la riparazione e lo sviluppo muscolare). Per un recupero ottimale, cerca di assumere carboidrati e proteine in un rapporto 4:1, ovvero 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. Ad esempio, puoi consumare un frullato di frutta con proteine vegetali o un hamburger di fagioli neri con verdure. Concentrati su frutta, verdure, proteine magre e cereali integrali, poiché questi alimenti ti forniranno i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, non ignorare i desideri del tuo corpo: lascia che sia la fame a guidarti! Se continui ad avere problemi di stomaco dopo una gara, prova a mangiare alimenti facilmente digeribili o pasti più piccoli e frequenti. 

Infine, prima di andare a letto, consuma uno spuntino ricco di proteine. Il corpo svolge la maggior parte della riparazione muscolare durante il sonno, quindi uno spuntino proteico prima di dormire può favorire il processo di recupero. 

Fai riposare il tuo corpo 

Dopo un'ultra maratona, è importante concedere al tuo corpo un riposo adeguato per accelerare il recupero e tornare ad allenarti con maggiore forza quando sarà il momento di ricominciare. Alcuni consigliano di saltare la corsa per un giorno per ogni 10 miglia percorse, ma non esiste un numero esatto di giorni di riposo da osservare dopo un'ultra maratona. Dipenderà da diversi fattori, come la lunghezza e il terreno della gara, la tua esperienza, lo sforzo profuso e altri fattori di stress esterni. 

Dormi per recuperare

Qual è una delle tecniche di recupero più efficaci dopo una gara? Il sonno! Dormire aiuta il corpo a ripararsi e a rigenerarsi, compensando al contempo la mancanza di sonno durante la gara. Cerca di dormire almeno 8 ore ogni notte nella settimana successiva alla gara.

Non dimenticare di reidratarti

È molto probabile che tu soffra di una lieve disidratazione al termine della tua ultra, soprattutto se il clima è caldo. Inizia a bere acqua a piccoli sorsi subito dopo la gara e cerca di bere da 0,9 a 1,5 litri per ogni chilogrammo perso. Ad esempio, se hai perso 3 kg durante la gara, cerca di bere tra i 2,7 e i 4,5 litri d'acqua. Consumare spuntini salati come i pretzel può aiutare il tuo corpo a trattenere i liquidi al meglio e a stimolare la sete. 

Sfrutta gli strumenti per il recupero

Ci sono molti strumenti a disposizione per aiutarti a recuperare. Che tu preferisca i rulli di schiuma, le palline da lacrosse, i bagni di ghiaccio o un massaggio sportivo, questi strumenti possono aiutare a gestire l'infiammazione muscolare, mantenere la circolazione sanguigna e alleviare i crampi. Sfruttali per aiutare i tuoi muscoli a guarire correttamente e prevenire la formazione di tessuto cicatriziale. 

In conclusione… 

Molte persone sottovalutano quanto tempo occorra per recuperare da un'ultra maratona, quindi prenditi tutto il tempo necessario per recuperare, poiché il recupero è uno degli aspetti più importanti dell'allenamento. Adottare le giuste misure per alimentarsi, reidratarsi e riposare dopo una gara aiuta molto a ridurre l'infiammazione e i danni muscolari, stabilizzando al contempo gli ormoni. Molte cose possono andare storto se non tratti adeguatamente il tuo corpo dopo una gara, e ciò può avere ripercussioni negative sulla tua salute, sulla forza e sulla forma fisica. Quando sarà il momento di tornare ad allenarti, procedi gradualmente, riprendi lentamente il tuo programma di esercizi e procedi un passo alla volta. 

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