Le ultra maratone sono una delle gare più impegnative dal punto di vista mentale e fisico. Inoltre, la tua corsa non finisce al traguardo. Il recupero da un'ultra maratona o da una gara di trail può effettivamente essere più difficile e doloroso dell'allenamento, ma ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per curare il tuo corpo in modo più efficace ed efficiente.

Questo articolo ti spiegherà come ottimizzare il recupero post-gara in modo da poter tornare a correre il prima possibile.

Il tuo corpo dopo un ultra

Dopo un ultra, lo stress fisico derivante dalla corsa prolungata provoca effettivamente danni al corpo a livello cellulare, influenzandone il funzionamento. Nel corso della gara, i corridori subiscono estesi danni muscolari, cambiamenti ormonali, infiammazioni, disturbi gastrointestinali, deplezione di glicogeno, privazione del sonno e altro ancora . Per fortuna, ci sono passaggi appropriati che puoi intraprendere affinché il tuo corpo possa riprendersi adeguatamente.

Cosa mangiare

Dopo un ultra, il tuo corpo cercherà molto carburante per aiutare nel processo di recupero. Entro 30 minuti dalla gara, mangia uno spuntino composto principalmente da carboidrati con alcune proteine ​​per aumentare i livelli di zucchero nel sangue e iniziare a ricostituire il glicogeno muscolare. I primi 30 minuti dopo l'esercizio sono quelli in cui i tuoi muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno, quindi assicurati di sfruttare questa finestra di opportunità.

Non sorprenderti se subito dopo la gara ti accorgi di avere poco appetito: è del tutto normale. Tuttavia, è ancora fondamentale consumare un pasto di recupero più ampio. Il tuo pasto di recupero dovrebbe consistere principalmente di carboidrati (per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare) e di alcune proteine ​​(per la riparazione e lo sviluppo muscolare). Per un recupero ottimale, cerca di consumare carboidrati e proteine ​​in un rapporto 4:1 , il che significa mangiare 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. Ad esempio, puoi prendere un frullato di frutta con proteine ​​vegetali o un hamburger di fagioli neri con verdure. Dovresti concentrarti su frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali poiché questi alimenti ti forniranno i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, non essere riluttante ad ascoltare le voglie del tuo corpo: lascia che sia la tua fame a guidarti! Se continui ad avere problemi di stomaco dopo una gara, prova a mangiare cibi facilmente digeribili o pasti più piccoli e più frequenti.

Infine, prima di andare a letto, mangia uno spuntino ricco di proteine . Il corpo effettua la maggior parte della riparazione muscolare durante il sonno, quindi fare uno spuntino notturno ad alto contenuto proteico può aiutare nel processo di recupero.

Dai riposo al tuo corpo

Dopo un'ultramaratona, è importante concedere al tuo corpo un riposo significativo in modo da poter accelerare il processo di recupero e tornare più forte all'allenamento quando sarà il momento di ricominciare. Alcuni consigliano di prendersi un giorno libero dalla corsa ogni 10 miglia corse , ma non esiste un numero esatto di giorni in cui dovresti riposarti dopo un'ultra maratona. Dipenderà da una serie di fattori come la durata e il terreno della gara, la tua esperienza, lo sforzo esercitato e altri fattori di stress esterni.

Dormi per riprenderti

Qual è una delle tecniche di recupero più efficaci dopo una gara? Dormi ! Dormire aiuta il corpo a ripararsi e a riavviarsi, compensando la mancanza di sonno durante la gara. Valuta di dormire almeno 8 ore ogni notte la settimana successiva alla gara.

Non dimenticare di idratarti

È molto probabile che avvertirai una lieve disidratazione alla fine del tuo allenamento ultra, soprattutto se il clima è caldo. Inizia a bere acqua a piccoli sorsi subito dopo la gara e punta a bere 0,9-1,5 litri per ogni chilogrammo di peso perso. Ad esempio, se scopri di aver perso 3 kg nel corso della gara, cerca di bere tra 2,7 e 4,5 litri di acqua. Mangiare snack salati come i pretzel può aiutare il corpo a massimizzare la ritenzione di liquidi e stimolare la sete.

Approfitta degli strumenti di ripristino

Ci sono molti strumenti disponibili per aiutarti nel tuo recupero. Che tu preferisca i rulli di schiuma, le palle da lacrosse, i bagni di ghiaccio o un massaggio sportivo, questi strumenti possono aiutare a gestire l'infiammazione muscolare, mantenere il flusso sanguigno e aiutare con i crampi. Approfitta di questi strumenti per aiutare i tuoi muscoli a guarire correttamente e per prevenire la formazione di tessuto cicatriziale.

Insomma…

Molte persone sottovalutano il tempo necessario per recuperare da un'ultramaratona, quindi assicurati di dedicare il tuo tempo al recupero poiché è uno degli aspetti più importanti dell'allenamento. Adottare le misure adeguate per alimentare, idratare e riposare dopo una gara contribuisce notevolmente a ridurre l'infiammazione e il danno muscolare stabilizzando gli ormoni. Molte cose possono andare storte se non tratti adeguatamente il tuo corpo dopo una gara e ciò può avere un impatto negativo sulla tua salute, forza e forma fisica. Quando è il momento di allenarti di nuovo, procedi lentamente, ritorna al tuo reggimento di esercizi e fai un passo alla volta.

Vuoi ulteriori consigli su allenamento e alimentazione? Iscriviti alla nostra Newsletter qui per conoscere le ultime novità e le eventuali offerte esclusive!