Consigli di Running Addict sul recupero post-maratona

Running Addict è un corridore appassionato la cui filosofia è "allenati seriamente, senza prenderti troppo sul serio". Sul suo blog, running addict condivide ogni tipo di consiglio sulla corsa e offre persino un piano di allenamento per una maratona! Abbiamo avuto l'opportunità di fargli alcune domande sulle buone abitudini da adottare dopo una maratona. Se ti interessa, leggi questo articolo!

Näak: Quali sono i tuoi consigli sull'alimentazione subito dopo una maratona?

Running addict: Il problema di una maratona è lo stesso di qualsiasi grande sessione di allenamento; devi sapere come mangiare correttamente. Tuttavia, l'alimentazione è ancora più importante quando partecipi a una maratona, perché esaurirai quasi tutte le tue riserve. Improvvisamente, ti ritroverai in uno stato in cui il tuo corpo è in difficoltà e devi fornirgli il prima possibile ciò di cui ha bisogno per iniziare il recupero.

Il problema di una maratona è che subito dopo la gara le persone spesso attraversano un periodo in cui il loro corpo rifiuta qualsiasi nutrimento perché sono così stanche da non desiderare nulla. Idealmente, dovresti cercare di mangiare qualcosa entro 30 minuti dalla fine della gara, ma non necessariamente al traguardo. È importante cercare di mangiare prima che si chiuda la finestra metabolica, che si verifica circa 30 minuti dopo la fine della gara. Inoltre, devi cercare di avere un buon apporto di carboidrati con un rapporto di 3-4 g di carboidrati per 1 g di proteine. Questo rapporto di 3:1 o 4:1 fornirà al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per iniziare il recupero e prima il corpo riceve questi nutrienti, più velocemente inizierà il suo recupero.

Näak: Quali sono i tuoi consigli sull'alimentazione nelle ore successive a una maratona?

Running addict: Come ho appena menzionato, una volta finita la maratona, devi cercare di mangiare qualcosa entro 30 minuti. Poi, in generale, tra 1 e 3 ore dopo la gara, ti verrà fame e potrai consumare un pasto "classico". Idealmente, questo pasto sarà bilanciato, il che significa che conterrà carboidrati, lipidi e proteine.

Ci sono molte persone che, dopo una maratona, si concedono cibo spazzatura come ricompensa. Non dico che sia vietato, perché l'aspetto mentale e psicologico della maratona è così forte che è bene ricompensarsi. Tuttavia, quando lo fai, devi essere cauto e rispettare un certo limite. Evita di mangiare 3 hamburger, 4 porzioni di patatine fritte e 4 birre, perché questo è distruttivo per la tua digestione e per il tuo corpo in generale. Scegli invece un primo pasto sano e bilanciato e concediti cibo spazzatura un po' più tardi. Questa è una strategia migliore perché nutrirai adeguatamente il tuo corpo e questo ti permetterà di recuperare dalla maratona un po' più velocemente.

Inoltre, quando dico che devi mangiare sano, non ti impedisce di divertirti. Ad esempio, puoi preparare un grande smoothie con frutta e verdure verdi, che sarà molto dolce, sano e buono per il recupero allo stesso tempo. Quindi, puoi combinare piacere e recupero!

Näak: Quali sono i tuoi consigli sull'idratazione dopo una maratona?

Running addict: L'idratazione è importante quanto l'alimentazione, perché i nutrienti che fornisci al tuo corpo saranno utilizzati adeguatamente solo se sei adeguatamente idratato. L'obiettivo non è bere un litro d'acqua tutto in una volta dopo la gara perché il tuo corpo non può assimilarlo così rapidamente. Invece, dovresti cercare di tenere sempre con te una bottiglia d'acqua e bere regolarmente.

Se puoi bere qualcosa che non sia solo acqua, ma che includa elettroliti per aiutarti a mantenere i tuoi livelli di acqua mentre ti idrati. Sia l'acqua che i nutrienti come sodio, magnesio e potassio vengono persi durante la gara, tutti importanti per rimanere idratati.

Näak: Bere troppa acqua dopo una maratona può essere pericoloso?

Running addict: Se bevi troppa acqua può disturbare l'equilibrio del tuo corpo. Se bevi acqua senza elettroliti, diluirai gli elettroliti rimanenti nel tuo sistema, il che danneggerà il tuo corpo anziché aiutarlo. Quindi, cerca di prendere una bevanda che non sia solo acqua per un recupero ottimale.

Näak: Hai un rituale post-maratona?

Running addict: Quello che faccio piuttosto velocemente dopo una grande gara come una maratona è indossare le mie calze a compressione sulle polpizie. Le tengo nella mia borsa da arrivo perché non occupano molto spazio e mi aiutano a attivare la circolazione sanguigna. Non farò nient'altro perché, in ogni caso, il problema di una gara lunga come una maratona è che il mio tessuto muscolare sarà danneggiato e non c'è molto che posso fare al riguardo. L'unica cosa che posso fare per aiutare il recupero muscolare è riposare, aumentare la mia circolazione sanguigna e fare un'attività molto delicata come una camminata lenta.

Näak: Dopo una maratona, devi rimanere attivo o riposare?

Running addict: Sono uno di quelli che pensano che il riposo totale sia davvero importante dopo la maratona. Come ho detto, puoi fare una camminata lenta, molto delicata, che non stresserà i tuoi muscoli. Idealmente non dovresti salire le scale, perché non c'è niente di peggio per danneggiare ulteriormente il tuo muscolo, che è già in uno stato molto debole. Quindi, cerca di camminare un po' su terreno pianeggiante, e poi opta per il riposo totale. Questo è il metodo più efficace per recuperare dopo uno sforzo fisico estremo come correre una maratona.

Näak: Dopo una maratona, quando dovresti ricominciare a correre?

Running addict: La regola che applico a me stesso e che funziona piuttosto bene è una regola di tre settimane. La prima settimana è una settimana di totale inattività. Quando dico totale inattività intendo che continuo con le mie attività quotidiane, ma molto delicatamente. La seconda settimana includo ciclismo o nuoto nella mia routine, ma quando lo faccio cerco un'endurance lenta, niente di più... È solo per rimettere un po' di attività fisica nella mia vita quotidiana. La terza settimana inizio gradualmente a correre di nuovo.

Questa regola è molto più comune tra i corridori d'élite che tra i maratoneti amatoriali. I maratoneti amatoriali spesso commettono l'errore di ricominciare a correre troppo velocemente perché pensano "tutto è buono, non ho più dolore quindi significa che mi sono ripreso", ma il recupero post-maratona è molto più lungo di quanto i nostri dolori possano mostrarci. Non sono solo i muscoli a soffrire, ci sono anche i tendini e le articolazioni che hanno bisogno di riposo per permetterti di tornare a correre in buone condizioni fisiche. Gli atleti d'élite di solito si prendono due settimane di pausa dopo una maratona. Non pensare che corrano tutto l'anno.... Si allenano molto, corrono la maratona e poi si prendono del tempo libero. Idealmente, dovremmo fare la stessa cosa.

Näak: Qual è secondo te il più grande errore che puoi commettere dopo una maratona che potrebbe influire sul processo di recupero?

Running addict: Penso che il più grande errore sia ricominciare a correre troppo presto. Molte persone ricominciano a correre perché pensano "ero in ottima forma prima della maratona e voglio mantenere questo livello". Forse all'inizio funzionerà perché riuscirai ad allenarti nonostante la stanchezza. Tuttavia, sei a maggior rischio di infortunio o di diventare ancora più stanco. Pertanto, è meglio prendersi il tempo per recuperare e accettare che perderai un po' il tuo livello di prestazioni. Alla fine, non importa, perché se ti riprendi adeguatamente prima di ricominciare ad allenarti, tornerai al tuo livello iniziale in pochissimo tempo. Per riassumere, non devi avere fretta quando si tratta di corsa, è uno sport in cui la pazienza è una qualità importante!

Näak: Quali consigli di recupero daresti agli atleti che stanno per partecipare a una maratona per la prima volta?

Running addict: Il mio consiglio principale per i neo-maratoneti è evitare di mettere pressione sulle tue prestazioni. Una maratona è un evento speciale perché raggiungerai certi limiti che possono davvero fare male quando vengono superati. Non è come correre 10 km o una mezza maratona; durante una maratona rischi di sbattere contro il "muro della maratona". Se vai oltre i tuoi limiti, pagherai caro e dato che non conosci il tuo limite e non l'hai mai vissuto, non sai dove si trova, e per alcuni individui questo limite arriva prima dei primi 30 km. Quando hai 12-13 km da fare in totale difficoltà può essere un'esperienza molto spiacevole, quindi consiglio alle persone di andare lentamente nella prima sezione della maratona e se si sentono bene nell'ultima parte possono accelerare un po'. In sostanza, devi imparare a scoprire i tuoi limiti!

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