Caffeina e prestazioni
La caffeina è la sostanza psicoattiva più utilizzata al mondo e, di gran lunga, lo stimolante più diffuso. Molti di noi conoscono gli effetti stimolanti della caffeina, ma per gli atleti di endurance è spesso un modo per aumentare l’energia e migliorare le prestazioni. Tuttavia, le basi scientifiche dell’integrazione di caffeina negli atleti di endurance sono poco chiare, perché spesso si sentono opinioni contrastanti al riguardo. Se ti incuriosiscono gli effetti della caffeina e vuoi saperne di più, questo articolo fa al caso tuo!
Come agisce la caffeina?
La caffeina è stata ampiamente studiata in ambito sportivo per i suoi effetti ergogenici e ha dimostrato di avere numerosi effetti sull’organismo. La caffeina agisce da stimolante, migliorando le capacità cognitive, riducendo la percezione del dolore e aumentando il rilascio di neurotrasmettitori, oltre a incrementare il reclutamento delle unità motorie e la contrazione muscolare. In particolare, per gli atleti di endurance, la caffeina può favorire la mobilizzazione delle riserve di grasso a scopo energetico, riducendo così la dipendenza dal glicogeno. Ritardando l’esaurimento del glicogeno muscolare, è possibile prolungare le sessioni di allenamento e allenarsi più a lungo e con maggiore intensità!
Quando assumere la caffeina?
Assumere caffeina 30-90 minuti prima di una sessione di allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni. Tieni presente che, con un consumo quotidiano di caffeina, i benefici sulle prestazioni iniziano a diminuire dopo 15-18 giorni. Per questo motivo, alcuni atleti ritengono utile alternare periodi di assunzione e sospensione della caffeina. Ciò significa, ad esempio, rinunciare al caffè durante gli allenamenti a bassa intensità o prima delle gare, per poi riprenderne il consumo in occasione della gara o durante gli allenamenti ad alta intensità. Inoltre, può essere utile integrare periodicamente la caffeina durante gli esercizi prolungati: ogni 1-2 ore, 1,5-2,9 mg/kg di caffeina possono aiutare a mantenere i livelli di energia.
Quanta caffeina è sicura?
Gli studi hanno dimostrato che una dose moderata di caffeina, pari a 3-6 mg/kg assunti 30-90 minuti prima dell’attività fisica, può migliorare la resistenza massimale prolungata e la vigilanza. Ad esempio, una persona di 70 kg assumerebbe dai 210 ai 420 mg di caffeina; per fare un confronto, una tazza di caffè nero contiene quasi 100 mg di caffeina. Inoltre, assumere caffeina insieme a una fonte di carboidrati migliora la produzione di lavoro e le prestazioni rispetto all’assunzione della sola caffeina o dei soli carboidrati. Dosi di caffeina superiori a 9 mg/kg non migliorano ulteriormente le prestazioni e possono anzi causare effetti collaterali indesiderati.
Quali sono gli effetti collaterali?
Quando le dosi di caffeina superano i 9 mg/kg, potresti iniziare a manifestare effetti collaterali negativi, tra cui disturbi gastrointestinali, nervosismo, confusione e sonno disturbato. Chi consuma caffeina frequentemente, bevendo più di 4 tazze di caffè al giorno, può manifestare nervosismo, irritabilità, mal di testa, debolezza, aumento della sete, battito cardiaco irregolare e altro ancora. Ricorda che la caffeina ha effetti diversi su ciascuno, in base alla corporatura, al peso, allo stato di salute, alla quantità assunta e ad altre sostanze assunte contemporaneamente.
La caffeina è legale durante le competizioni?
Attualmente, il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) consente agli atleti di avere fino a 12 microgrammi di caffeina per millilitro di urina prima che venga considerata illegale, mentre la National Collegiate Athletic Association (NCAA) consente ai propri atleti di averne fino a 15 microgrammi per millilitro di urina. Per avere un’idea, una persona di circa 70 kg che consuma 5 o 6 tazze di caffè di dimensioni standard circa un’ora prima dell’allenamento raggiungerebbe questo limite.
In conclusione
In sintesi, è stato dimostrato che la caffeina può essere utile per le prestazioni e il recupero. È consigliabile iniziare con dosi più basse per valutare la propria tolleranza alla caffeina e regolarsi di conseguenza. Tuttavia, come per qualsiasi integratore o farmaco, assicurati di assumerla con moderazione e responsabilità. Se hai patologie o altri problemi di salute, assicurati di consultare il tuo medico prima di assumerla.
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