Idratazione tra gli atleti ultra
L'idratazione svolge un ruolo fondamentale negli sport di ultraresistenza. Per gli ultra-atleti, le necessità aumentano a causa della perdita d'acqua attraverso il sudore. Scopriamo come prevenire la disidratazione e massimizzare le prestazioni.
Perché gli ultra-atleti devono idratarsi?
Il corpo richiede acqua per una moltitudine di ragioni e funzioni. Il sangue è una sostanza acquosa (composta principalmente da acqua) il cui ruolo principale è quello di trasportare i nutrienti in tutto il corpo. Uno stato di carenza idrica comprometterà l'efficienza del corpo nelle sue varie funzioni:
- Trasporto di ossigeno ai muscoli o energia alle cellule attraverso il flusso sanguigno
- Escrezione di scorie attraverso le urine
- Regolazione della temperatura corporea, dipendente dalla sudorazione
- Numerose reazioni chimiche nel corpo
Quali sono i segni della disidratazione nei corridori di ultra-maratona?
L'attività fisica (intensità, durata, ecc.) e le condizioni meteorologiche (temperatura, umidità, esposizione al sole, ecc.) aumentano considerevolmente le necessità idriche e, di conseguenza, il rischio di disidratazione.
I segni più comuni della disidratazione sono i seguenti:
- Sete
- Secchezza delle fauci
- Vomito
- Difficoltà respiratorie
- Scarsa concentrazione
- Vertigini
- Affaticamento muscolare
- Nausea
- Brividi
- Mal di testa
- Crampi muscolari
Poiché la perdita d'acqua attraverso il sudore aumenta, gli atleti di ultraresistenza corrono un rischio maggiore di disidratazione e ipernatriemia.
Come riconoscere questi segni?
Durante un evento di ultraresistenza, il modo più rapido e semplice per prevenire la disidratazione è monitorare il colore delle urine. Ricorda di tenerle d'occhio per tutta la gara, per evitare l'insorgenza dei sintomi.
L'immagine riassume i diversi livelli di idratazione in base al colore delle urine.
- Buona idratazione: livelli 1-2-3
- Lieve disidratazione: livelli 4-5-6
- Disidratazione: livelli 7-8
Quali sono le conseguenze della disidratazione per i corridori di trail e ultra trail?
La disidratazione indotta dall'esercizio superiore al 2% del peso corporeo compromette significativamente le prestazioni di resistenza.
Le conseguenze per gli atleti sono le seguenti:
- Riduzione del volume sanguigno e, di conseguenza, minore apporto di ossigeno ai muscoli.
- Rapido e grave affaticamento muscolare, con il rischio di crampi.
- Aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.
- Significativo aumento dell' utilizzo del glicogeno (la fonte di energia del corpo) da parte dei muscoli, con un conseguente esaurimento più rapido delle riserve energetiche.
- Difficoltà nel prestare e/o incapacità di completare l'evento (ad esempio in caso di colpo di calore).
Nei casi estremi, ciò può portare al colpo di calore, che può essere fatale se non trattato tempestivamente.
Quali sono le necessità idriche dei corridori di trail e ultra?
Oltre al monitoraggio delle urine, il modo migliore per prevenire la disidratazione è idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento o l'evento.
È consigliabile assumere da 5 a 7 ml di liquidi per kg di peso corporeo all'ora. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe bere da 350 a 500 ml di liquidi all'ora prima della gara.
Durante la gara, è fondamentale bere a sufficienza per reintegrare l'acqua persa attraverso il sudore. Questa quantità varia in base al peso, al sesso, alla durata dell'attività e ai fattori meteorologici.
Il modo più preciso per sapere quanto bere è calcolare il peso perso durante l'esercizio. Ad esempio, se durante un allenamento di 4 ore un atleta ha perso 1 kg, significa che ha perso 1 L d'acqua. Se lo stesso atleta ha assunto 1,5 L di liquidi durante l'allenamento, la prossima volta dovrà assumere 2,5 L di liquidi (1,5 L assunti + 1 L perso) per soddisfare tutte le proprie necessità.
Se non vuoi fare i calcoli, gli studi hanno dimostrato che, in media, gli ultra-atleti di resistenza hanno una necessità idrica di circa 500 ml/h durante un evento di 100 km o meno, e questa aumenta a 750 ml/h durante eventi superiori ai 100 km. Durante una gara di resistenza, è importante mantenersi idratati con acqua e bevande sportive per soddisfare le necessità idriche e di elettroliti per tutta la gara.
È fondamentale mantenersi idratati dopo la gara per ottimizzare il recupero. In questo caso, la regola è bere 1,5 L di liquidi per ogni chilogrammo di peso (o ogni L d'acqua) perso. Quindi, il nostro atleta di 70 kg che ha perso 1 kg durante la sua sessione di allenamento di 4 ore dovrebbe assumere 1,5 L di liquidi post-esercizio.
Breve riepilogo:
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Quando? |
Quanto? |
Cosa? |
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2 ore prima dell'evento |
350 - 500 ml / ora |
Acqua |
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Durante la gara |
500 ml a 750 ml / per ora di sforzo, a piccoli sorsi frequenti |
Acqua |
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Necessità post-gara |
-peso perso x 1,5 = quantità di liquidi da assumere * In assenza di perdita di peso, bere secondo la sete |
Acqua |
In conclusione:
- Calcola le tue necessità individuali durante le tue sessioni di allenamento
- Idratati in modo ottimale per massimizzare le possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di gara.
- Bevi da 500 a 750 ml/ora a piccoli sorsi frequenti (ad esempio ogni 15 minuti).
*Scopri di più sugli elettroliti in questo articolo.
Fonti
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