L'importanza delle proteine per gli atleti ultra

Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine fanno parte dei macronutrienti. Sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano, che le utilizza come principale fonte di energia. Ma qual è il vero ruolo delle proteine negli atleti? Quanta proteina dovresti assumere come ultra-atleta? Tante domande a cui risponderemo in questo articolo.

 

Dal punto di vista scientifico, cos'è una proteina?

Le proteine sono sostanze elementari della materia vivente e si trovano in tutto il corpo: muscoli, ossa, pelle, capelli e praticamente in tutti i tessuti. Sono grandi molecole composte da una o più piccole molecole chiamate "amminoacidi". Esistono 20 amminoacidi diversi, di cui 11 possono essere prodotti dal corpo umano. Gli 9 altri sono chiamati essenziali (EAA) perché non possono essere sintetizzati dall'organismo. È quindi essenziale assumerli per soddisfare le proprie esigenze.

 

Qual è il ruolo delle proteine?

Il loro ruolo è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano, poiché intervengono a diversi livelli:

• A livello strutturale : vengono utilizzate per la costruzione e la riparazione di muscoli, matrice ossea, pelle, ecc.
• A livello fisiologico : si trovano, ad esempio, sotto forma di enzimi (acceleratori delle reazioni chimiche legate al nostro metabolismo) o ormoni (messaggeri chimici all'interno del corpo).

 

Tabella: Amminoacidi essenziali e non essenziali

Amminoacidi essenziali	Amminoacidi non essenziali e essenziali
Arginina	Alanina
Istidina	Asparagina
Isoleucina	Acido aspartico
Leucina	Cisteina
Lisina	Acido glutammico
Metionina	Glutammina
Treonina	Glicina
Triptofano	Prolina
Valina	Serina
	Tirosina
	Fenilalanina

 

Proteine complete: cosa significa?

Mentre ci concentriamo solo sulla quantità di proteine che assumiamo, la qualità è un fattore che non va sottovalutato. Infatti, per mantenere una buona salute, è importante assumere attraverso la dieta una quantità minima di ciascuno dei 9 amminoacidi essenziali.

Alcune fonti proteiche sono considerate "complete": ciò significa che sono presenti tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Mentre le proteine animali sono complete, quelle vegetali non sempre lo sono.
Infatti, i cereali sono generalmente carenti di lisina, mentre i legumi spesso mancano di metionina. Per avere un profilo bilanciato di EAA, è quindi essenziale combinare due fonti di proteine vegetali: questo si chiama complementarità proteica. La combinazione di cereali (riso, grano, quinoa, ecc.) con legumi (lenticchie, piselli, fagioli, ecc.) sarà ideale per fornire al corpo tutti gli EAA nelle proporzioni corrette. Ci assicureremo di comporre il nostro piatto con ⅔ di cereali e ⅓ di legumi.
Variare la nostra dieta è quindi molto importante per soddisfare tutti i nostri bisogni nutrizionali, specialmente in termini di amminoacidi, ma anche di qualsiasi altro nutriente.

 

E per quanto riguarda i BCAA?

Tra i 20 amminoacidi, tre hanno una struttura specifica e si trovano più spesso nei muscoli. Li chiamiamo amminoacidi a catena ramificata o BCAA. Sono Leucina, Isoleucina e Valina. Tra le altre cose, sono noti per ridurre la fatica e il danno muscolare dopo l'esercizio di resistenza e migliorare le prestazioni. Per tutte queste ragioni, i prodotti Näak Ultra Energy™ assicurano che tu assuma almeno 1 g di BCAA per ora di esercizio. Per ulteriori spiegazioni sui BCAA, ti preghiamo di leggere il nostro articolo dedicato ad essi.

 

Dove si trovano le proteine?

Le proteine si trovano principalmente nei prodotti animali (carne, pesce) e nei loro derivati (uova e prodotti lattiero-caseari). Le proteine sono presenti anche in alcuni prodotti vegetali come frutta secca, semi, legumi, tofu/tempeh, ecc.

 

Ad esempio, ecco il contenuto proteico di alcuni alimenti:

Alimento	Contenuto proteico (g)
100 g di petto di pollo cotto	31
100 g di carne macinata magra di manzo cotta	30
100 g di pesce bianco cotto (orata, sogliola, merluzzo, ecc.)	26
1 misurino di Näak Ultra Recovery™ proteine in polvere alla vaniglia	25
60 g di spirulina	17
100 g di tofu	14
50 g di formaggio cheddar	12
60 g di semi di chia	12
250 ml di latte vaccino	9
500 ml Näak Ultra Energy™ Bevanda in polvere	8
100 g di yogurt greco	8
100 g di ceci	8
1 Näak Ultra Energy™ bar	7
1 Näak Ultra Energy™ waffle	3

 

Come vengono digerite le proteine?

La digestione è il processo di trasformazione del cibo che ingeriamo in molecole più piccole che possono essere assimilate dal corpo. La digestione delle proteine inizia quando raggiungono lo stomaco. Queste proteine verranno ridotte in frammenti più piccoli di amminoacidi, chiamati "peptidi", mediante vari enzimi. Alla fine, rimarranno solo amminoacidi singoli da assorbire nell'intestino tenue. Entreranno poi nel flusso sanguigno e verranno inviati al fegato, dove saranno utilizzati, tra le altre cose, per sintetizzare nuove proteine.

Gli amminoacidi derivanti dalla digestione vengono poi utilizzati da determinati organi, come il fegato e i muscoli, per formare nuove proteine e produrre energia. Gli amminoacidi in eccesso vengono convertiti in lipidi e immagazzinati nelle riserve di grasso (più comunemente chiamate "grasso").

 

Quali sono le esigenze proteiche prima di un evento?

Per gli atleti, le esigenze proteiche giornaliere sono leggermente superiori alla media. In pratica, il volume dell'allenamento aumenta il danno ai muscoli e ai tessuti, che necessitano di proteine per la loro riparazione e ricostruzione.

Contrariamente alla credenza popolare, gli atleti non hanno bisogno di assumere quantità astronomiche di proteine ogni giorno. Infatti, le esigenze sono nell'ordine di 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Infatti, un atleta di 70 kg dovrebbe quindi assumere 85-120 g di proteine al giorno per soddisfare le proprie esigenze proteiche giornaliere. Potremmo quindi dividere questa quantità per 3, il che significa che nell'arco di una giornata il nostro atleta dovrebbe assumere circa 30-40 g di proteine per pasto, per soddisfare le proprie esigenze.

 

Quanta proteina serve durante una gara di lunga distanza?

Per gli atleti di ultra-resistenza, le esigenze proteiche durante un evento della durata di più di 3 ore sono di 5-10 g di proteine all'ora, inclusi almeno 1 g di BCAA.

 

Quanta proteina serve dopo una gara di lunga distanza?

Durante il tuo sforzo, molte fibre muscolari sono state danneggiate o addirittura distrutte. Dopo la corsa, si presenta una "finestra metabolica" entro 20-30 minuti. Durante questo periodo, le proteine che assumerai saranno assimilate più rapidamente. Queste rilasceranno amminoacidi attraverso la digestione, che il corpo utilizzerà per la ricostruzione muscolare. È quindi essenziale assumere proteine il prima possibile dopo aver interrotto l'esercizio fisico (circa 20-25 g).

 

Cosa ricordare sulle proteine:

• La proteina è un macronutriente essenziale per la riparazione di muscoli e tessuti, l'aumento della massa muscolare e il corretto funzionamento del corpo.
• Assumere proteine e BCAA prima, durante e dopo l'esercizio aiuta a garantire un recupero ottimale e a massimizzare le prestazioni.