Vitamina B12 per gli atleti di resistenza
La vitamina B12 è una delle 8 vitamine del gruppo B di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno e svolge innumerevoli funzioni nell'organismo. Che tu segua o meno uno stile di vita a base vegetale, questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nel favorire la scomposizione dei nutrienti, fornendoti l'energia necessaria per le attività quotidiane o per affrontare il tuo prossimo allenamento!
LE VITAMINE DEL GRUPPO B
Quando il tuo corpo scompone metabolicamente i nutrienti, gli enzimi corporei lavorano intensamente per accelerare queste reazioni. Ogni enzima necessita di un componente chiave per funzionare in modo ottimale; questo componente è chiamato coenzima. Tutte le vitamine del gruppo B sono importanti coenzimi di cui il tuo corpo ha bisogno e, pertanto, la scomposizione dei nutrienti dipende da queste vitamine.
Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili. Per questo motivo, il corpo non le immagazzina in grandi quantità ed è necessario assumerne quotidianamente attraverso l'alimentazione.
Il tuo corpo ha bisogno di 8 vitamine del gruppo B. Tutte e 8 lavorano insieme per garantire il corretto funzionamento del metabolismo. La presenza o l'assenza di ciascuna vitamina B influisce sulla presenza o sull'assenza delle altre nel tuo corpo e può, in ultima analisi, compromettere l'assorbimento, il metabolismo e l'escrezione. Qui puoi trovare tutte e 8 le vitamine del gruppo B, i loro nomi comuni e le fonti alimentari:
VITAMINA B12: COBALAMINA & DOVE TROVARLA
La vitamina B12 è nota anche come cobalamina. Questo perché al centro di questa grande molecola si trova il cobalto, un minerale. Come tutte le vitamine del gruppo B, anche la B12 agisce come coenzima. Nel tuo corpo, la B12 aiuta a rigenerare la metionina, un importante amminoacido, e a favorire la sintesi del DNA. Inoltre, per quanto riguarda l'importanza della B12 per il tuo corpo, i nervi sono avvolti da uno strato protettivo, noto come guaina, e la B12 aiuta a mantenerla e favorisce la normale crescita dei nervi.
Nel frattempo, ciò che distingue la vitamina B12 dalle altre vitamine del gruppo B è che questa vitamina si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale. Pertanto, la vitamina B12 è particolarmente presente in carne, pesce, frutti di mare, uova, formaggio e latte. Se segui una dieta flexitarianao vegetariana, probabilmente soddisfi il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 del tuo corpo. Tuttavia, se segui una dieta vegana, potresti voler trovare prodotti arricchiti con vitamina B12 o considerare integratori di cobalamina. Ad esempio, il latte di soia e le alternative alla carne a base di soia sono comunemente arricchiti con vitamina B12.
Alcuni alimenti che potresti non aspettarti contengano elevate quantità di vitamina B12 includono asparagi, lenticchie bollite e grilli!
Si consiglia di assumere 2,4 microgrammi di vitamina B12 ogni giorno. Questo può sembrare una quantità minima, tuttavia, sappi che 2,4 microgrammi contengono miliardi di molecole di B12 e sono sufficienti per mantenere tutti gli enzimi che ne hanno bisogno.
SEGNALI & CONSEGUENZE DELLA CITTOSITOSSI DI VITAMINA B12
Poiché la vitamina B12 deve essere assunta attraverso l'alimentazione, è essenziale mangiare una varietà di alimenti per prevenire la sua carenza. Questo è particolarmente importante se segui una dieta vegana, poiché la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale. Fortunatamente, i nostri corpi riciclano la vitamina B12 e, pertanto, potrebbero volerci diversi anni prima che una persona vegana sviluppi sintomi di carenza.
Per sottolineare ulteriormente l'importanza di mangiare una varietà di alimenti, la vitamina B12 e la B9, ovvero il folato, sono reciprocamente dipendenti per funzionare correttamente nell'organismo. Ciò significa che dovrai assicurarti di assumere anche una quantità sufficiente di folato.
Uno dei segni più evidenti della carenza di vitamina B12 è l'anemia macrocitica, quando i globuli rossi del corpo diventano troppo grandi perché non riescono a dividersi correttamente. Puoi sviluppare facilmente debolezza e affaticamento se non produci abbastanza globuli rossi di cui il tuo corpo ha bisogno. Altri sintomi comuni della carenza di vitamina B12 includono basse riserve di energia, affanno e persino una diminuzione della capacità di esercizio.
Inoltre, la vitamina B12 può compromettere le funzioni cognitive. Se la carenza non viene rilevata precocemente e corretta, potresti riscontrare una riduzione delle funzioni neurologiche, un rapido declino delle funzioni cognitive e, nei casi più gravi, danni nervosi permanenti e paralisi.
VITAMINA B12 PER ATLETI DI RESISTENZA
Come accennato, la vitamina B12 svolge un ruolo importante nella produzione dei globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Questo è particolarmente importante durante le competizioni di resistenza, poiché puoi affaticarti facilmente quando il tuo corpo, in particolare i muscoli, non ha ossigeno a sufficienza. Pertanto, il tuo apporto di vitamina B12 può, in ultima analisi, influire sulla resistenza muscolare.
Durante l'allenamento di resistenza, il flusso sanguigno è principalmente concentrato sul fornire ossigeno ai muscoli anziché al sistema digestivo. Per questo motivo, molti atleti cercano di consumare spuntini o carburante liquido facilmente digeribili e assorbibili dal corpo. Curiosamente, una carenza di B12 può compromettere l'assorbimento intestinale, il che significa che, sebbene tu assuma nutrienti, il tuo corpo non li utilizza per fornirti energia.
Il riposo è anche una parte fondamentale del programma di allenamento di ogni atleta. Il sonno viene spesso trascurato nella routine di riposo; è importante quanto prendersi un giorno libero dall'allenamento. La vitamina B12 è importante nella produzione di melatonina, un ormone che favorisce il sonno e aiuta a stabilizzare l'umore e la motivazione. Come molte cose nell'organismo, tutti i nutrienti, gli ormoni e gli enzimi sono interconnessi. Quando il tuo corpo è carente di B12, ciò può causare uno squilibrio della melatonina che può influire direttamente sul tuo recupero.
IL SUPERFOOD DELLA VITAMINA B12: IL GRILLO!
Se preferisci ridurre il consumo di carne o pollame ma desideri comunque soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12, puoi optare per la farine di grillo! I grilli contengono 12 volte più vitamina B12 rispetto alla carne bovina, 20 volte più delle uova, 50 volte più del maiale e 100 volte più del pollo.
Per raggiungere facilmente l'apporto giornaliero raccomandato di 2,4 microgrammi, ti basta consumare 10 grammi di farina di grillo! In altre fonti, si afferma che aggiungere 1 cucchiaio di farina di grillo a qualsiasi piatto ti fornisce il 190% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Non sai come integrare la farina di grillo nella tua dieta? Non preoccuparti, puoi scoprire come fare qui. Se hai bisogno di un po' di ispirazione per le ricette, puoi trovarne alcune qui!
Vuoi saperne di più sui benefici dei grilli per la salute? Leggi questo articolo sulla fibra prebiotica, la chitina e i suoi benefici per la salute!
