Como todos sabemos, es importante hidratarse durante un esfuerzo físico prolongado. Además, probablemente hayas oído hablar de los electrolitos y del equilibrio de líquidos y electrolitos . ¿Pero sabes qué son realmente y para qué sirven?

El agua es el componente principal del cuerpo humano, representando entre el 45 y el 70% de su masa total. El agua corporal se distribuye dentro y fuera de las células del cuerpo y contiene varios componentes esenciales para la vida, incluidos los electrolitos.

Un electrolito es una sustancia que, al disolverse en un líquido, se separa en iones , partículas cargadas positiva o negativamente. El sodio, el potasio, el calcio, el cloruro o el magnesio son ejemplos de electrolitos contenidos en el cuerpo humano, cada uno con funciones bien definidas.

Cuando se habla de mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos , hablamos del equilibrio entre agua y electrolitos que reina en el organismo. Este equilibrio es vital para la supervivencia de las células. El cuerpo regula con mucha precisión la concentración de electrolitos en sus distintos compartimentos para permitir que el metabolismo funcione de manera óptima.

Deporte y electrolitos

Al hacer ejercicio, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor . La intensidad de la transpiración varía según el clima, la ropa que se lleva, el tipo de deporte practicado, así como su intensidad y duración. En general, la tasa máxima de sudoración es de 2 a 3 litros por hora. Sin embargo, según los individuos, existen grandes variaciones en la cantidad de sudor producido y en su composición.

Entonces, ¿cómo hidratarse eficazmente?

Antes del esfuerzo

De dos a cuatro horas antes de realizar un esfuerzo se recomienda ingerir entre 5-10mL de líquido por kg de peso corporal para evitar iniciar el ejercicio físico en estado de deshidratación. Esta práctica favorece una adecuada hidratación al tiempo que permite evacuar el exceso de agua ingerida antes de empezar a hacer ejercicio.

Durante el esfuerzo

En el caso de un entrenamiento que dure menos de una hora, o cuando haya poca sudoración, la hidratación con agua pura es suficiente. Sólo asegúrese de ingerir suficiente líquido para reponer la cantidad que se pierde con la sudoración y así prevenir la deshidratación.

La deshidratación disminuye el gasto cardíaco, el flujo sanguíneo y la producción de sudor, acelerando así el aumento de la temperatura corporal asociado con el ejercicio en el calor. Por lo tanto, es más fácil sufrir un golpe de calor, también llamado insolación, cuando no se bebe lo suficiente. Además, una deshidratación superior al 2% o 3% de la masa corporal puede perjudicar el rendimiento, especialmente al aumentar la percepción subjetiva de dificultad para realizar el ejercicio físico.

Para minimizar el riesgo de insolación y deterioro del rendimiento durante el ejercicio, un atleta debe reponer el líquido perdido.

La cantidad de líquido que es necesario ingerir para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos depende de la intensidad del deporte y, más precisamente, de la cantidad de sudor generado.

Además, cuando sudas, no solo pierdes agua, sino también electrolitos (especialmente sodio, lo que provoca el sabor salado del sudor). Por lo tanto, la sudoración crea un desequilibrio en el equilibrio de líquidos y electrolitos.

Así, en caso de actividad física intensa que provoque mucha transpiración, se recomienda elegir una bebida que contenga electrolitos o completar su hidratación con un alimento rico en minerales que ayude a restablecer el equilibrio hidroelectrolítico, como por ejemplo las barritas Näak .

Durante una maratón, por ejemplo, la consecuencia más frecuente de un desequilibrio de líquidos y electrolitos es la hiponatremia . Es una caída de la concentración de sodio en los fluidos corporales provocada principalmente por la sobrehidratación. En efecto, cuando los deportistas de ultra resistencia beben una cantidad excesiva de agua sin reponer los electrolitos perdidos con el sudor, se produce una dilución de los electrolitos contenidos en los distintos compartimentos del cuerpo. De este modo se altera el equilibrio de líquidos y electrolitos, lo que perjudica a nuestro metabolismo. Los síntomas de la hiponatremia son náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, fatiga...

La composición de la transpiración varía mucho según el deportista, en particular en lo que respecta a la concentración de electrolitos. Durante un período de ejercicio de más de una hora, se recomienda una ingesta de aproximadamente 0,5-0,7 g de sodio por litro de agua para reponer lo que generalmente se pierde con la transpiración.

Después del esfuerzo

Después de realizar un ejercicio de resistencia, el cuerpo humano suele presentar deficiencias de agua y electrolitos a pesar de los esfuerzos por prevenirlo. Por tanto, es importante reconstituir estas reservas bebiendo suficiente e ingiriendo electrolitos ya sea a través de bebidas especializadas o de la dieta.

Equilibrio hidroelectrolítico y nutrición ultradeportiva

Existen una gran cantidad de productos diseñados para aportar los electrolitos necesarios durante la sesión deportiva. Así, puedes encontrarlos en alimentos líquidos o sólidos.

La mayoría de las bebidas energéticas destinadas a deportistas contienen algunos electrolitos.

¡Las barras Näak Ultra Energy™ están especialmente diseñadas para proporcionar un impulso de electrolitos para ayudar al atleta durante el ejercicio! De hecho, son ricos en electrolitos y cada uno contiene 180 mg de sodio y 400 mg de potasio. Por tanto, ayudan a mantener el equilibrio hidroelectrolítico durante el esfuerzo, pero también después, reconstituyendo las reservas perdidas.

Más sobre el equilibrio de líquidos y electrolitos: algo de química

Agua corporal

El agua corporal se puede dividir en dos compartimentos distintos: el líquido intracelular (en las células) y el líquido extracelular (fuera de las células). Este último incluye el plasma, el componente líquido de la sangre en el que se bañan las células sanguíneas.

Aproximadamente ⅔ de los fluidos corporales se encuentran dentro de las células y ⅓ en el exterior. Mantener este equilibrio es vital para la supervivencia celular.

Como se mencionó anteriormente, el agua corporal es rica en electrolitos .

Electrolitos

Los electrolitos confieren propiedades conductoras a los líquidos, es decir, permiten el paso de la energía eléctrica. Así, nos permiten transmitir señales eléctricas a través de nuestro cuerpo, esenciales para el correcto funcionamiento de las neuronas y los músculos, por ejemplo. De hecho, la mayor parte de la información que se intercambia dentro del cuerpo humano se transmite mediante señales eléctricas.

Cada electrolito tiene su propia función en el cuerpo humano: contracción muscular, conducción nerviosa, coagulación sanguínea, función cardíaca, equilibrio hídrico y pH...

Equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo humano.

Los diferentes fluidos corporales, tanto intracelulares como extracelulares, tienen diferentes composiciones electrolíticas, estrechamente reguladas. El sodio, por ejemplo, es el electrolito principal en el líquido extracelular, mientras que el potasio está presente en cantidades mucho mayores en el líquido intracelular.

Es vital mantener la distribución de electrolitos en todos los compartimentos, ya que contribuyen a la distribución del agua en los distintos compartimentos y permiten la comunicación eléctrica a través del cuerpo.

Pero, ¿cómo se mueven el agua y los electrolitos a través de las células?

Cada celda posee una envoltura que es permeable al agua pero no a los electrolitos . Entre el compartimento intracelular y el extracelular se producen intercambios de agua, yendo del compartimento más rico en electrolitos al más pobre, bajo la acción de la llamada presión osmótica.

Los electrolitos se transportan activamente a través de la membrana celular desde el interior de la célula hacia el exterior y viceversa. Se trata entonces de bombas de electrolitos que requieren energía.

Así, dependiendo del estado de hidratación, los electrolitos y el agua se desplazarán de un compartimento del cuerpo a otro para mantener el equilibrio hidroelectrolítico.

¡Hoy, intenta mejorar tu rendimiento manteniendo un buen equilibrio hidroelectrolítico con las barritas Näak !